Cura de creatina: tu hoja de ruta para una óptima musculación
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Cura de creatina: una auténtica arma secreta para la musculación y el aumento de masa muscular y de fuerza.
La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del culturismo y del entrenamiento con pesas. También es muy popular entre los atletas; los deportistas, como por ejemplo los futbolistas, le dan un buen uso a esta sustancia. Además de las dudas acerca de la elección acertada de preparados con creatina, de su ingesta, de su dosificación y de sus posibles efectos secundarios; a menudo recibimos consultas sobre la cura de creatina. Hoy te explicamos cómo sacarle el máximo partido a tu musculatura gracias a este tipo de cura.
Lista de control: información importante sobre la cura de creatina:
- ¡Mantente hidratado! (bebe al menos 2-3 litros de agua al día)
- Evita la cafeína (reduce los efectos de la cura)
- Evita el alcohol (obstaculiza la cura)
- Consume la creatina con zumos de fruta para una rápida disponibilidad en el organismo.
- Es posible que se produzca un aumento de peso debido a la retención de líquidos.
- El entrenamiento con pesas adicional favorece el desarrollo muscular.
¿Qué avances puedo lograr con una cura de creatina?
Innumerables estudios sobre los efectos de la creatina han generado resultados claros, sobre todo en lo que se refiere al aumento del rendimiento deportivo. Hemos reunido para ti los avances más importantes que puedes lograr gracias a una cura de creatina. Al final del artículo encontrarás enlaces relacionados con dichos estudios:
- La creatina mejora el rendimiento para los entrenamientos de fuerza máxima.
- La creatina favorece la adaptación de las fibras musculares en los entrenamientos de resistencia.
- La creatina mejora los valores máximos de fuerza en el press de banca plano isométrico
- La creatina retrasa la aparición de síntomas de fatiga en los entrenamientos de resistencia intensivos.
Cura de creatina con fase de carga
Realizar fases de carga con 20 gramos de creatina al día supone un gran esfuerzo para tu cuerpo. La función renal se ve sometida a un esfuerzo excesivo y una hidratación suficiente se volverá todavía más necesaria.
Durante la denominada fase de carga de creatina se emplea una dosificación elevada en la primera semana para obtener un aumento de fuerza acelerado. Estamos hablando en este caso de alrededor de 20 gramos al día durante 5 días y repartidos en 4 tomas de 5 gramos a lo largo del día. Con nuestra calculadora de calorías podrás además calcular tu necesidad calórica para ajustar tu dieta a la perfección.
Los momentos ideales para la toma de creatina son inmediatamente después de levantarse y justo antes y después del entrenamiento. También puedes tomar una dosis extra antes de irte a la cama. La musculatura y el organismo son particularmente receptivos durante los periodos de tiempo mencionados y el transporte y el almacenamiento rápido de la creatina como fuentes de energía se ven favorecidos.
Durante los días libres de entrenamiento, la primera dosis de creatina debe ser ingerida por las mañanas con el éstomago vacío. El resto de dosis deben repartirse entre las diferentes comidas. A partir del sexto día se debe tomar entre 3 y 5 gramos de la creatina en polvo al día como dosis de mantenimiento hasta el final de la cura de creatina (12 semanas). El hecho de que ingieras la creatina en forma de cápsulas o polvo no juega aun así ningún papel en los efectos de este suplemento.
Plan para una cura de creatina con fase de carga suplementaria:
Días 1-5:
- 20 gramos de creatina al día
- 4 dosis de 5 gramos
- Después de levantarte, antes y después del entrenamiento y antes de ir a dormir
A partir del sexto día:
- 3-5 gramos de creatina al día
- 1 dosis al día después del entrenamiento o por las mañanas
Actualización:
Nuevos estudios han demostrado que la ingesta prolongada de creatina (3 g al día) es inofensiva.
Teniendo en cuenta que una dosificación elevada (fase de carga con 20 g al día) no produce manifiestamente ningún refuerzo en los efectos de este suplemento, la cura de creatina con fase de carga no es necesaria para un aumento de fuerza duradero.
Los posibles efectos secundarios en caso de una ingesta elevada (20 g al día) en el marco de una cura de creatina con fase de carga se producen con mucho menos frecuencia en el caso de una ingesta prolongada de 3 g al día.
Cura de creatina sin fase de carga
Como no es necesario realizar una fase de carga, recomendamos realizar la cura con creatina sin fase de carga en el caso de la ingesta prolongada de 3 gramos de creatina al día. Las curas sin fase de carga son mucho más fáciles de manejar ya que al omitir esta fase, uno puede concentrarse mejor en el desarrollo y el mantenimiento muscular.
Plan para la cura con creatina sin fase de carga (ingesta prolongada):
Días 1-5:
- 3-5 gramos de creatina al día
- 1 dosis al día después del entrenamiento o por las mañanas
A partir del sexto día:
- 3-5 gramos de creatina al día
- 1 dosis al día después del entrenamiento o por las mañanas
Ventajas y desventajas de las diversas curas de creatina
| Cura de creatina con fase de carga | Cura de creatina – Ingesta prolongada sin fase de carga | |
| Cantidad | Días 1-5 : 20 gramos (4 dosis diarias de 5 gramos) A partir del sexto día: 3-5 gramos al día | 3-5 gramos de creatina al día |
| Periodo | 12 semanas | Ilimitado |
| Pausa después de cada fase | 4 semanas | Innecesaria |
| Bebida para la toma | Zumos de fruta (de manzana, de uva, de naranja) | Zumos de fruta (de manzana, de uva, de naranja) |
| Ventajas | Ninguna | Aumento de fuerza continuado |
| Desventajas | Posibles efectos secundarios debidos a la dosis elevada (semana 1). Ningún efecto durante la interrupción de la toma. | Ninguna |
Queremos conocer tu opinión. ¿Tienes experiencia con la creatina? ¿Qué mejoras has notado en tu rendimiento? ¿Pudiste aumentar tu musculatura? Esperamos tus comentarios (al final de este artículo o en nuestra pagína de Facebook).
Fuentes del artículo
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- Mejora del rendimiento para los entrenamientos de fuerza máxima
- Adaptación de las fibras musculares en los entrenamientos de resistencia
- Mejora de los valores máximos de fuerza en el press de banca plano isométrico
- Retraso de la aparición de síntomas de fatiga en los entrenamientos de resistencia intensivos
