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¿Bajada de testosterona? Una guía para aumentarla

Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Es muy común oir decir a los hombres de mediana edad que ya no se sienten igual que a los veinte.

En realidad, esto se traduce como «Mi depósito de testosterona ya no está a rebosar», y no se trata de algo exclusivamente mental. Te contamos toda la verdad sobre la baja testosterona.

 

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la principal hormona sexual  de los hombres, y participa en varios procesos en todo el cuerpo, como el desarrollo del pene y los testículos en los primeros años de vida, el desarrollo del vello facial y púbico, el deseo sexual, la producción de esperma, la fuerza de los huesos y el tamaño y desarrollo de los músculos. Además, las mujeres también tienen testosterona, que desempeña un papel en el funcionamiento de los ovarios, así como en la salud de los huesos.

En los hombres, la testosterona alcanza su máximo nivel entre la adolescencia tardía y principios de la veintena, como se ve en el gráfico a continuación, publicado en la revista PloS One . Después de ese pico al principio de la edad adulta, la testosterona disminuye alrededor de un 1 o 2 % al año . A los 45 años, aproximadamente un tercio de los hombres pueden tener niveles de testosterona que se consideran inferiores a lo normal; sin embargo, qué debería considerarse anómalo es motivo de controversia en la comunidad científica.

 

¿Cómo puedes saber si tienes la testosterona baja?

La única manera de averiguarlo es consultando a un médico, que puede hacerte un análisis de sangre y determinar si tienes hipogonadismo  masculino. Algunos síntomas que podrían darte una pista son la disminución de la libido, disfunción eréctil, depresión u otros cambios en el estado de ánimo, cansancio, pérdida de fuerza muscular y sensaciones de confusión en relación con la memoria o la concentración. Puede que debas hacerte varios análisis de sangre, ya que la testosterona fluctúa durante el día. Se considera que el intervalo normal es de 300 a 1000 ng/dl y el promedio es de aproximadamente 600.

«La testosterona puede ayudar mucho a ciertas personas», afirmó el doctor Alex Pastuszak, urólogo y profesor adjunto de la Universidad de Utah, en el pódcast de la UT «Who Cares About Men’s Health?».  Si tanto tú como tu médico decidís iniciar un tratamiento, existen varias opciones, como un suplemento de testosterona inyectado, en crema o en pastillas. También hay dos fármacos, la gonadotropina coriónica humana (hCG) y el citrato de clomifeno, que estimulan la producción de testosterona.

Ponte la bata blanca y echa otro vistazo a la lista de síntomas. Si no es testosterona baja, ¿qué puede ser? Puede deberse a una dieta inadecuada o un régimen de ejercicio en horas bajas. De acuerdo con Pastuszak, también hay que tener en cuenta que los suplementos de testosterona pueden utilizarse durante un breve periodo de tiempo para sacar a un paciente del letargo y, cuando vuelva a estar activo y con energía, retirarlos.

Ambos casos sugieren una alternativa a los suplementos para ciertas personas: los cambios en el estilo de vida. Hay muchas cosas que puedes hacer en tu día a día para mejorar tu perfil de testosterona y, de paso, sentirte mejor en general.

 

Ingiere suficientes grasas saludables

Varios estudios han demostrado que existe una relación entre las grasas saludables y la producción de testosterona. Para empezar, los hombres que siguen dietas bajas en grasas tienen una testosterona significativamente menor en comparación con los que siguen dietas altas en grasas, según descubrieron varios investigadores del Reino Unido . En concreto, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son buenos para la testosterona, mientras que los ácidos grasos trans perjudican a los niveles hormonales, según un estudio publicado en la revista Asian Journal of Andrology . Come mucho  pescado de agua fría (salmón, sardinas o caballa), semillas y frutos secos (nueces, anacardos, chía y linaza), aceite de oliva y algunos alimentos enriquecidos, como los huevos y el yogur, por ejemplo. Para evitar los ácidos grasos trans, limita el consumo de alimentos fritos o muy procesados.

 

Mejora tu composición corporal

Al parecer, tener más grasa corporal puede hacer que los niveles de testosterona desciendan En un estudio de Corea del Sur , los investigadores demostraron que «las masas de grasa corporal y visceral mostraban correlaciones negativas marginalmente significativas con los niveles de testosterona total en suero»; es decir, que estos dos tipos de grasa están relacionados con unos niveles más bajos de testosterona. Y, ya que la testosterona baja también está asociada a la disfunción eréctil, hacer más ejercicio y reducir la grasa corporal podría ayudar a los hombres a aumentar su energía. Céntrate en los ejercicios aeróbicos, que favorecen la capacidad cardiorrespiratoria y eliminan la grasa. Haz ejercicios de cardio, como correr, andar en bicicleta o remar. El entrenamiento HIIT puede ser especialmente adecuado para mejorar tu perfil de testosterona, según sugiere un estudio de la revista Endocrine Connections . Mejor aún: varía entre distintos entrenamientos para reducir el riesgo de lesiones y no aburrirte.

Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas también te ayudará a mantener una buena salud general. Normalmente, las personas con más masa muscular tienen un mejor metabolismo, así que las pesas deben seguir formando parte de tu plan de entrenamiento para aumentar tus niveles de testosterona.

 

Come mucha fruta y verdura

Aumentar el consumo de frutas y verduras de hoja verde, que están repletas de antioxidantes y fibra, es estupendo para mejorar la composición corporal. Entre ellas destacamos los beneficios de la cebolla (una revisión del estudio  indica que sus efectos saludables también pueden mejorar el perfil hormonal) y el ajo, que según un estudio con animales,  puede contribuir a aumentar la testosterona sérica.

 

Duerme lo suficiente

El sueño y la testosterona tienen una interesante relación bidireccional. Las personas con poca testosterona pueden dormir lo suficiente, pero es posible que no se trata de sueño de calidad ; las personas con menos testosterona y más peso corporal pueden sufrir trastornos como la apnea del sueño, según un artículo de la Universidad de Adelaida (Australia). Entonces, ¿cómo puedes dormir si tienes la testosterona un poco baja o, simplemente, si no te encuentras muy bien y eso está afectando a tu descanso? En primer lugar, si tú o tu pareja pensáis que puedes sufrir un trastorno como la apnea del sueño porque roncas o dejas de respirar durante la noche, consulta a un especialista del sueño. La falta de descanso de calidad repercutirá en todos los aspectos de tu vida. Si te cansas durante el día o necesitas tomar cantidades ingentes de cafeína para aguantar, puede que sea el momento de cambiar tus hábitos de higiene del sueño. Esto podría consistir en no ver la televisión ni usar aparatos tecnológicos justo antes de acostarte, limitar el café a las primeras horas de la mañana, cenar pronto, dejar de beber alcohol temprano, poner la temperatura de tu habitación a 15-20 °C y darte una ducha caliente antes de acostarte.

 

Evita los suplementos de testosterona de venta libre o del mercado negro

Probablemente te hayan bombardeado con anuncios de pastillas para «aumentar la testosterona», «mejorar la libido», «sentirte más fuerte», etc. Pero, ¿realmente funcionan? Según The World Journal of Men’s Health , la respuesta es que seguramente no. Solo una cuarta parte de las 50 fórmulas que probaron los investigadores basaban estas afirmaciones en pruebas científicas y el 10 % de las muestras incluso tenía ingredientes que podrían tener un efecto negativo en la testosterona. No hace falta que te digamos que solo debes tomar suplementos de testosterona recetados por un médico cualificado y fiable, generalmente un urólogo. Tomar suplementos de testosterona requiere muchos controles, ya que tomarlos en exceso durante demasiado tiempo puede tener efectos perjudiciales duraderos en la salud.

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