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9 consejos sencillos para tener más energía en invierno

Stanchezza invernale
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Empiezas a sentir cada vez más cansancio a medida que se va acercando el invierno? Pues que sepas que puedes ponerle solución. Hoy te damos unos consejos muy útiles para que le digas adiós al cansancio en la estación más oscura del año.

¿Por qué nos sentimos más cansados en invierno?

Probablemente todo el mundo conoce esa sensación de cansancio que llega con el invierno. Suele aparecer en diciembre, cuando los días son más cortos, o en enero, cuando el alboroto de la Navidad y fin de año son cosa del pasado y el frío hace que el sofá sea el lugar favorito de muchos. Sin embargo, algunas personas ya empiezan a sentirlo en otoño. En realidad, estos fenómenos se conocen como “depresión estacional” y, como su propio nombre indica, nos acompañan cuando cambiamos de estación. Entre las causas de la depresión estacional tanto en otoño como en invierno se encuentran las siguientes:

  1. Otras hormonas tienen prioridad 

La producción de la hormona del sueño, la melatonina, está vinculada a la luz. Cuanta menos luz haya, más altos serán los niveles de melatonina y al revés. Por lo tanto, la falta de luz en los meses de invierno influye en la producción de esta hormona, lo que automáticamente hace que sientas más cansancio que en los meses anteriores. A medida que disminuye la luz del día, aumenta la necesidad de dormir.

  • Cambios en la rutina profesional y social 

Estos cambios suelen empezar en otoño: todo el mundo vuelve de vacaciones en septiembre y queda poco para final de año. Hay que alcanzar objetivos, terminar proyectos y planificar el año siguiente. Esto aumenta la presión y solemos terminar haciendo horas extra, lo que nos hace socializar menos. Sobre todo cuando hace frío, quedar con tus amigos para estar fuera resulta un plan poco apetecible. Quedarse en el sofá es más tentador. Esta falta de interacción social hace que seamos menos activos en nuestro día a día y nos hace tener menos energía y sentirnos más cansados.

  1. Hábitos de invierno

Dulces navideños típicos, menos ejercicio, menos actividades al aire libre. El invierno trae consigo otros hábitos. Y eso también está bien, pero digerir platos como el cocido o las habichuelas se hace más lento y dificultoso que la digestión de una ensalada y un trozo de sandía.

9 consejos para luchar contra el cansancio invernal

¿Sientes que el cansancio se está apoderando de ti y quieres pararlo? Entonces presta atención a los 9 consejos que te traemos para combatir la depresión estacional.

#1 Empieza bien el día: usa un despertador con luz

¿Sabías que existen despertadores que simulan la luz del amanecer? Si no los conoces, ya estás tardando en comprarte uno. Son despertadores que empiezan a emanar luz un rato antes de que suene la alarma, simulando lo mismo que hace el sol cuando sale por la mañana.

Esto estimula al cerebro a producir neurotransmisores como el cortisol, que sustituyen a la melatonina y te despiertan gradualmente. De este modo, no tendrás la sensación de que te despiertan en mitad de la noche y podrás empezar el día con más energía.

#2 Echa mano de una dosis extra de vitaminas

Las vitaminas son esenciales para varias funciones metabólicas que mantienen nuestro organismo en funcionamiento. Por eso, especialmente en invierno, es importante que no nos falte ninguna.

Sin duda, la vitamina más conocida para el funcionamiento normal del sistema inmunitario es la vitamina C. Sin embargo, todas las vitaminas son fundamentales. Si sabes que no tomas tus cinco raciones de fruta y verdura al día, nuestras Daily Vitamins te pueden ser de mucha ayuda.

Entendemos que en invierno es más difícil comer cosas frías. Si no te apetece comer verduras crudas, intenta cocinarlas siempre siguiendo un proceso con el que puedas aprovechar todos sus nutrientes. Cuécelas al vapor y utiliza el agua restante para preparar salsas o batidos.

Presta especial atención a la vitamina D, que es la vitamina que se produce en la piel gracias a los rayos del sol. Sin embargo, en según qué lugares de nuestra geografía, entre los meses de octubre a marzo, el sol no es lo suficientemente intenso para producir esta vitamina.

#3 Sigue una dieta equilibrada

Todos sabemos que la Navidad viene con excesos. Los mantecados están buenísimos, ¿a quién podemos culpar? Sin embargo, es muy importante que intentes seguir una dieta sana y equilibrada en tu día a día para asegurarte de darle a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita y de mantener los niveles de azúcar en sangre en equilibrio. Una alimentación que te haga sentir bien también tendrá un efecto positivo en tu estado de ánimo, ayudando de manera activa a combatir la depresión estacional.

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#4 Bebe agua suficiente

Aunque no lo notes tanto, en invierno también pierdes líquidos. Por lo tanto, es importante que bebas entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

La falta de líquido hace que la sangre se espese y, por tanto, al organismo le resulta más difícil repartir los nutrientes a todos los órganos. Del mismo modo, el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre y que llegue a todo el cuerpo. Todo esto influye en esa sensación de cansancio típica del invierno, por lo que beber agua suficiente también puede ayudarte.

Si no eres capaz de beber la cantidad recomendada de agua, puedes optar por infusiones o agua caliente con especias como el jengibre, la cúrcuma o la canela. Por supuesto, el té, la leche dorada o un chocolate caliente proteico también son buenas opciones.

Si necesitas algo de inspiración para preparar bebidas calientes que te reconforten en invierno, consulta este artículo.

#5 Haz ejercicio por la mañana

Ayuda de verdad. No tienes que hacer un entrenamiento HIIT de 60 minutos, con una sesión de 15 minutos de estiramientos suaves, yoga tranquilo o un simple paseo es suficiente para despertar tu cuerpo y tu mente. Preferiblemente con luz. Esto reduce la melatonina e indica al sistema nervioso simpático, responsable del rendimiento y la actividad, que es hora de tomar el control del día.

#6 Sal a despejarte

Salir al aire libre te despierta y libera “mensajeros de la felicidad” como la dopamina. Incluso cuando hace frío. La falta de oxígeno en el cerebro debido a la insuficiencia de aire fresco es una causa común de la depresión estacional y los dolores de cabeza. Por supuesto, también puedes abrir las ventanas para reciclar el aire, pero si sales fuera, también conseguirás moverte y matarás dos pájaros de un tiro.

Hacer ejercicio al aire libre (ya sea un simple paseo, salir a correr o ir andando al trabajo) pone en marcha la circulación y te da energía. Proponte pasar al menos 30 minutos al aire libre todos los días.

#7 Mantén tu rutina de entrenamiento

O, si no la tienes, créala. El ejercicio no solo añade variedad a tu día si tienes una vida sedentaria, sino que también te ayuda a decirle adiós al cansancio y la fatiga provocados por la depresión estacional. Cuando hacemos ejercicio, liberamos adrenalina, dopamina y cortisol, sustancias mensajeras que ayudan a tu bienestar.

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#8 Usa una lámpara de luz diurna

La luz del día es un factor fundamental que afecta a nuestros niveles de energía. La falta de luz diurna es la causa más común que nos hace estar más cansados en otoño e invierno. Por lo tanto, lo mejor es que hagas ejercicio al aire libre cuando el sol está en el cielo.

Si vives en un sitio que suele estar nublado o tu trabajo no te permite salir a dar un paseo o hacer ejercicio al sol, puedes utilizar una lámpara de luz diurna. Si sientes que llega la tarde y lleva al cansancio de la mano, 10-20 minutos frente a esta lámpara te pueden ayudar a recargar las pilas mejor que cualquier café o dulce.

Nota importante: Usa la lámpara de luz diurna con cuidado. Dependiendo de la sensibilidad que tengas a la luz, si utilizas la lámpara demasiado tarde o durante demasiado tiempo, es posible que luego te cueste dormir. Y si no duermes, significará que estarás aún más cansado.

#9 Sigue el ritmo de las estaciones

Ningún ser vivo puede tener las energías al 100% las 24 horas del día, los 365 días del año. Pasar una o dos horas más en la cama en invierno y tomarse las cosas con más calma está bien. No dejes que el cansancio te desanime, pero dale el espacio y la aceptación que se merece.

Mientras que la primavera y el verano invitan a pasar todo el tiempo posible al aire libre, el otoño y el invierno son ideales para dedicarse a uno mismo. ¿Qué proyectos llevas tiempo queriendo hacer? Aprovecha la quietud del invierno para invertir en ti, ya sea leyendo ese libro que llevas tiempo queriendo leer, persiguiendo un objetivo personal o dedicándote tiempo a ti de cualquier forma que te haga bien.

Conclusiones

  • La sensación de cansancio típica del invierno se debe principalmente a la falta de luz diurna y a la alteración de los niveles hormonales. El cambio en la alimentación y en nuestros hábitos diarios son otros factores que también influyen en nuestra energía.
  • Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y de tener unos niveles adecuados de vitaminas en invierno. Pon especial atención a la vitamina C y la vitamina D.
  • Salir al aire libre, el deporte, tener una dieta sana, socializar y aceptar que necesitas más descanso y sueño te pueden ayudar a superar la depresión estacional en los meses más fríos del año.

 

Fuentes del artículo
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