Gimnasia por la mañana: ejercicios para comenzar bien el día
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¡Buenos días! ¿Eres de los que creen firmemente en aquello de “a quien madruga Dios le ayuda” o las mañanas no son lo tuyo para nada? En cualquiera de los dos casos, hacer un poco de ejercicio al levantarte pone en movimiento las articulaciones y te llena de energía, además de estimular la circulación sanguínea. Descubre en este artículo información, consejos y ejercicios que te ayudarán a empezar cada mañana con buen pie.
¿Por qué hacer ejercicio nada más despertarse?
Suena el despertador temprano. Te encantaría remolonear un buen rato en la cama, pero te obligas a levantarte. Aún a medio despertar, te diriges a la cocina maldiciendo tu suerte, con ganas de una buena taza de café que te saque de este sufrimiento. La historia de tu vida, ¿no? Tenemos la solución para que no se repita a diario esta imagen grotesca: hacer un poco de ejercicio físico por la mañana.
Aunque parezca contradictorio, incorporar en tu horario ejercicios ligeros puede serte de gran ayuda, especialmente si te cuesta arrancar por las mañanas. La actividad física nada más levantarse ofrece muchos beneficios: sin gran esfuerzo, activas todo el cuerpo y, al mismo tiempo, el cerebro y la circulación sanguínea.
Pero, ¿qué queremos decir exactamente con “ejercicio por la mañana”? No te preocupes, no te vamos a pedir que lo des todo nada más despertarte. La información que te traemos más bien te incentiva a movilizar a través de ejercicios ligeros las articulaciones, acelerar la circulación y despertar el cuerpo en su conjunto, incluidos los abdominales y los glúteos.
Inmediatamente después de levantarnos, es muy habitual sentir que la movilidad de las articulaciones es algo limitada, porque apenas nos movemos en toda la noche. Los datos demuestran que algunos entrenamientos de movilidad y estiramientos suaves por la mañana equivalen a hacer gimnasia, con lo que el cuerpo recibe todos los beneficios de esta actividad física (incluidas la quema de grasa y la pérdida de peso).
Mientras que los estiramientos te ayudan a separar los músculos, con los ejercicios de movilidad llevas nutrientes al cartílago de las articulaciones. Asimismo, ambos tipos de ejercicios promueven la flexibilidad y colaboran con el mantenimiento de un sistema musculoesquelético saludable.
¿Qué nos aporta entrenar nada más levantarse?
Si no eres de esa gente a la que le gusta madrugar, seguramente te entren sudores fríos con la mera idea de hacer deporte temprano. Pero los entrenamientos por la mañana no son exclusivamente para madrugadores. Como un efecto del deporte es oxigenar la sangre y estimular el metabolismo, incorporar ejercicio en tu rutina matinal hará que sientas menos cansancio del habitual.
Sigue nuestros consejos: Antes de contestar al último correo de tu jefa o de liarte a leer las últimas noticias en el móvil, ponte tu música favorita y abre la ventana para despertarte y subir el ánimo desde primera hora. Acto seguido, haz un poco de deporte para liberar serotonina y dopamina, es decir, las hormonas de la felicidad. Como resultado, comenzarás el día con una actitud positiva, en lugar de con sueño y apatía.
La movilización suave y los estiramientos relajantes pueden aliviar la tensión y darle una mayor movilidad al cuerpo en general. No tienes que hacer un ejercicio súper largo: basta con un entrenamiento de diez minutos por la mañana, algo que se incorpora fácilmente a cualquier rutina. Solo tienes que ponerte el despertador de 10 a 20 minutos antes de la hora habitual y no cambiará tu ritmo habitual. O sea, si te sueles levantar a las 8 am, te vale de sobra con ponerte la alarma a las 7:45 am.
Si logras hacer ejercicio todas las mañanas, le darás más estructura a tu vida diaria, lo cual es el primer paso para una rutina matinal productiva. Los datos no mienten: una buena rutina matinal determina el estado de ánimo con el que afrontas la vida diaria y te prepara para las tareas que tienes por delante, por muy largo que sea tu día.
Como ya sabes, una buena nutrición es primordial, por lo que en una rutina matinal productiva también hay que incluir un desayuno equilibrado, que proporciona energía y micro y macronutrientes esenciales. ¿Al final siempre acabas comiendo algo con mucha grasa y necesitas ideas de recetas deliciosas y sanas para el desayuno? Prueba nuestras tortitas proteicas con arándanos. ¡Se preparan en un momento y tienen un montón de proteínas!
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Resumen de las ventajas de hacer ejercicio por la mañana
Como ves, una una larga lista con razones de peso sobre los beneficios para la salud de hacer ejercicio físico por la mañana:
- No tardas nada en hacerlo
- Te despiertas con energía
- Te dedicas tiempo para ti conscientemente
- Te concentras el resto del día
- Ganas flexibilidad y forma y evitas el estrés
- Quemas grasa
- Estás de mejor humor y gozas de buena salud
- Le das más estructura y productividad a tu día a día
- Te diviertes
- Activas todo el cuerpo: músculos —especialmente los abdominales y glúteos (bienvenido, vientre plano)—, articulaciones y metabolismo
- Activas la circulación sanguínea
¿Para quiénes está indicada una sesión de fitness matinal?
En pocas palabras: ¡para todo el mundo! Ya te hemos dado varias razones, pero, básicamente, el ejercicio por la mañana no supone un gran esfuerzo para tu cuerpo y se hace en un momento. Es para todos los niveles: tanto principiantes como expertos y profesionales pueden aprovechar a lo largo del día los beneficios de los ejercicios de movilidad y estiramientos nada más levantarse. No solo el cardio es bueno para tu salud.
Otra de las razones es que el ejercicio por la mañana es adecuado para personas de todas las edades (¡por eso es uno de nuestros temas favoritos!). Hacer deporte ligero nada más levantarse es una forma de ejercicio de bajo impacto perfecta para las personas mayores, para mantenerse en forma a medida que envejecen. La gimnasia suave favorece el movimiento muscular y la flexibilidad de las articulaciones.
Deporte por la mañana: 6 ejercicios saludables
¡Buenas noticias! El plan de ejercicio por la mañana que te traemos tiene un contenido muy sencillo: no necesitas ningún equipamiento, ni ir al gimnasio, ni entrenadores, ni vídeos, solamente disciplina y de 10 a 15 minutos de tu tiempo. Empezamos muy despacito con gimnasia en la cama. ¡Ponte en marcha!
Estiramientos
Siéntate en el borde de la cama con una postura erguida: la espalda está recta y los pies en el suelo. Estira el brazo y el costado derechos hacia el techo. Mantén esta postura unos segundos. A continuación, cambia de lado. Realiza 8 repeticiones de este ejercicio con cada lado. Cuando haces estos movimientos suaves, sales del sueño de una manera muy placentera.
Cabeza a los lados
Muy bien, es hora de salir de la cama y comenzar con la rutina diaria. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha sin mover los hombros y luego hacia la izquierda. De nuevo, realiza 8 repeticiones por lado para este ejercicio.
Molino de viento
Ahora vamos con un ejercicio para subir un poquito la temperatura corporal. Ponte de pie con las piernas bien apoyadas para no moverte del sitio y con una separación mayor al ancho de las cadera. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y mantenlos rectos durante todo el ejercicio. A continuación, tócate el pie derecho con la mano izquierda. La pierna derecha se dobla y la izquierda permanece estirada. El brazo derecho se dirige hacia arriba y la espalda permanece recta. Vuelve a la posición de partida y haz lo mismo con el otro lado. Haz 8 repeticiones por lado.
Movilización desde la zancada
Venga, ¡que empiece a subir de verdad a temperatura corporal! Prepárate para el ejercicio con una buena zancada: da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha y deja la izquierda atrás recta. Desciende hasta colocar las manos en el suelo, de manera que queden a ambos lados del pie derecho. Eleva el brazo derecho del suelo y gira el torso hacia la derecha, es decir, hacia la pierna delantera. El brazo derecho se extiende hacia el techo. Lleva el brazo derecho al suelo, a la posición inicial, y vuelve a levantarlo hasta realizar 8 repeticiones. Después cambia de lado.
Posición de la cobra o el perro boca arriba
El ejercicio del perro boca arriba proviene del yoga y es un buen trabajo de movilidad para la espalda. Túmbate boca abajo y coloca las manos en el suelo junto a los hombros. Las manos hacen un buen contacto con el suelo y te ayudan a elevar el torso, de manera que la espalda queda arqueada. Relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas. Solo los pies y las manos permanecen en contacto con el suelo mientras el resto de su cuerpo flota en el aire.
Si esta postura es demasiado intensa para ti o tienes problemas de espalda, haz la cobra, es decir, eleva el torso pero deja las caderas y los muslos apoyados en el suelo. Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones y luego vuelve al suelo. Realiza 8 repeticiones. Si sigues teniendo sueño después de esta postura quema-calorías, igual no has dormido lo suficiente.
Postura del gato-vaca
Empieza el ejercicio en el suelo en la postura de cuadrupedia: las manos quedan justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva la mirada al vientre para arquear la espalda. Inhala y eleva la mirada hasta ahuecar la espalda ligeramente. Realiza 8 repeticiones.
Hala, ¡ya has terminado el entrenamiento matinal! Ya tienes toda la información: sí, es tan rápido y sencillo como parece, así que te resultará facilísimo incorporarlo en tu horario semanal. Además, gracias a esta maravillosa fuente de energía, podrás empezar el día sin estrés.
Ejercicio por la mañana: conclusiones
- Hacer ejercicio por la mañana es sano y apto para todos, da igual la edad o el nivel.
- Te ayuda a desarrollar una rutina matinal productiva y le da a tu cuerpo una mayor flexibilidad.
- No es necesario levantarse a las 6 am para hacer actividades como un entrenamiento de cardio intenso: los ejercicios simples no cuestan mucho trabajo, es fácil incorporarlos al horario semanal y no necesitas ningún equipamiento.
- Te pone de buen humor nada mas levantarte y te llena de energía para despertarte bien.
- Te dedicas tiempo para ti antes de tener que dedicarte a las actividades y quehaceres del día a día.
Fuentes del artículo
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