3 reglas de oro para un desayuno saludable
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Por desgracia no existe EL desayuno que le convenga a todo el mundo. Lo que sí existe son un par de datos que deberías saber sobre los desayunos saludables. Aquí te las mostramos.
¿Es realmente necesario desayunar?
Esta pregunta no tiene una respuesta simple y sencilla. Sin ir más lejos, un estudio de los Estados Unidos1 ha demostrado además que las mujeres jóvenes que hacen habitualmente desayunos ricos en proteínas sufren menos ataques de hambre durante el día y que tienen menos antojos dulces o salados.
Otros estudios indican también que aquellas personas que prescinden del desayuno tienden a comer por encima de sus necesidades calóricas a lo largo del día. Este comportamiento suele provocar a largo plazo un excedente calórico y, con él, un aumento de peso.
A la pregunta de si es necesario tomar un desayuno saludable para empezar el día de forma óptima existen actualmente diferentes opiniones al respecto. Con “desayuno saludable” nos referimos a un desayuno equilibrado en el que estén presentes los 3 macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Así como en el pasado la respuesta apuntaba claramente hacia un “sí”, libros como “Breakfast is a dangerous meal”, de Terence Kealey apuntan hacia otras teorías.
Al propio Kealey le fue diagnosticada a los 62 años una diabetes de tipo 2. Sus frecuentes mediciones de su nivel de azúcar en sangre indicaban que era por la mañana cuando los niveles estaban en su punto más alto. Desoyendo los consejos de los médicos, eliminó los desayunos de su alimentación. Tal y como Kealey esperaba, el nivel de azúcar en sangre por las mañanas descendió, no llegando durante el día a subir a los niveles que para él solían ser habituales. Fueron estas observaciones las que acabaron apoyando sus recomendaciones de no desayunar, no sólo dirigidas a los diabéticos sino a todo el mundo.
Como acabamos de ver, la cuestión de tomar o no desayuno es un tema de lo más controvertido. Sin embargo, no existen todavía estudios representativos que apunten en una u otra dirección de manera definitiva. Esto hace que resulte imposible dar una respuesta categórica al asunto del desayuno.
Lo que sí te podemos recomendar es que si, por lo general, a ti personalmente te sienta muy bien desayunar por las mañanas, no dejes de hacerlo simplemente porque haya voces que aconsejen lo contrario.
Si, por el contrario, después de desayunar te sientes cansado/a, experimentas una cierta sensación de pesadez o te entran ganas de picar algo al cabo de un rato, lo que te aconsejamos es que reconsideres tu postura de desayunar todos los días.
Un croissant con mermelada puede sonar muy bien, pero en un desayuno equilibrado deberíamos evitar los excesos de azúcar y de productos procesados. Te mostramos qué implica, desde el punto de vista de la ciencia, un desayuno saludable y cuáles son sus aspectos más importantes.
¿Qué es un desayuno saludable?
1. Combina proteína, carbohidratos complejos y grasas
Diversos estudios han registrado una relación positiva entre la proporción de proteína en el desayuno y el comportamiento alimentario de las personas que participaron en dichos estudios. Cuanto mayor es la proporción de proteína en el desayuno, menos ataques de hambre se sufren en el día a día.
En un desayuno equilibrado han de estar presentes las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas. Un producto ideal, en este sentido, serían los copos de avena o los productos integrales. Los carbohidratos complejos que estos contienen permiten que el nivel de azúcar en la sangre no se eleve tanto después de una comida y proporcionan energía de larga duración para la mente y el cuerpo. La grasas las podemos encuentrar, por ejemplo, en los huevos o las nueces.
2. Vigila la cantidad de fibras, micronutrientes y vitaminas que consumas
La fibra alimentaria contribuye al buen funcionamiento del intestino. Una combinación variada de carbohidratos como los copos de avena o de soja te proporcionará también fibras y micronutrientes en cantidad. El pan integral y los frutos secos constituyen también opciones de desayuno muy razonables.
Las vitaminas contribuyen al buen funcionamiento de las funciones de nuestro organismo, y una buena manera de integrarlas en nuestro desayuno sería a través de la fruta. En el caso de que el estómago se muestre sensible a los ácidos de las frutas por las mañanas, prueba a calentarlas con un baño maría por ejemplo. Trata, no obstante, de calentarlas a la temperatura más baja posible para preservar el máximo de vitaminas.
3. Come hasta saciarte
Aquellos que pasan hambre por las mañanas suelen exceder sus necesidades calóricas a lo largo del día. Después de desayunar no deberías estar ni lleno ni hambriento. Si comes despacio y de forma consciente notarás mejor en qué momento te sientes ya saciado/a.
Por cierto: un estudio de Tel Aviv2 ha demostrado que las mujeres que consumen la mayor parte de la cantidad diaria de calorías en el desayuno obtienen mejores resultados en sus dietas que las que comen más en la comida y en la cena.
Como sabemos que preparar huevos todas las mañanas puede resultar cansado y que el yogur, el requesón de soja y compañía pueden acabar aburriéndote, hemos concebido un pack para el desayuno que te aportará la cantidad de proteínas necesaria para afrontar el día.
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Conclusión
- Todo desayuno debe contar con proteínas, carbohidratos complejos, grasas, fibras y vitaminas.
- No temas a las calorías en el desayuno.
- Los desayunos ricos en proteína pueden, según algunos estudios, ayudarnos a perder peso.
Fuentes del artículo
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- 1 Hoertel u.A.: A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls. Nutritional Journal 2014.
- 2 Jakubowic u.A.: High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women. 07/2013.
- ³ Terence Kealey (2016): Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing.
