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Cosas a evitar si quieres disfrutar de un sueño reparador

besser schlafen
By: Natascha Klemm

El libro estaba demasiado interesante como para dejar de leer, la fiesta era demasiado divertida como para irse temprano o, de nuevo, te quedaste enganchado/a a las redes sociales durante más tiempo del que debías. Todos nos hemos visto alguna vez en esta situación. A veces puede darse una noche inquieta, y no es nada que no pueda solucionar una gran taza de café o un breve paseo al aire libre al día siguiente. Sin embargo, dormir regularmente menos de cinco horas podría tener consecuencias negativas para la salud de las personas de mediana edad, según un estudio reciente del University College de Londres. Los investigadores creen que esto puede aumentar el riesgo de desarrollar al menos dos enfermedades crónicas.

Para el estudio, que se ha publicado en la revista PLOS Medicine, se analizó el efecto de la duración del sueño en la salud de 7000 mujeres y hombres de 50, 60 y 70 años. En el caso de los participantes de 50 años que dormían solo cinco horas de manera regular, el riesgo de padecer enfermedades crónicas aumentó un 20 % durante un periodo de seguimiento de 25 años (en comparación con los que dormían hasta siete horas). Para todos los participantes, el riesgo de multimorbilidad, es decir, la aparición de múltiples enfermedades, también aumentó hasta un 40 %.

Jo Whitmore, enfermera jefe de la Fundación Británica para el Corazón, señala que dormir mal puede provocar un aumento de la presión arterial y de procesos inflamatorios, lo que a su vez puede incrementar el riesgo de infarto y de enfermedad cardíaca. Aunque pensemos que las dolencias de este tipo solo afectan a las personas mayores, y que los participantes más jóvenes del estudio eran ya de mediana edad, hay muchas buenas razones para que todos durmamos lo suficiente. Podemos fortalecer nuestro sistema inmunitario, concentrarnos mejor, tener menos mal humor y recuperarnos mejor de los entrenamientos intensos. Y eso, a su vez, es esencial si quieres aumentar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos deportivos. La coach berlinesa del sueño, Christine Lenz, sabe qué cosas son las que no debes hacer antes de acostarte y cómo puedes evitarlas:

Ralentiza un poco

Puede resultar tentador revisar tu correo electrónico o ver lo último en memes antes de irte a dormir. Pero no lo hagas.

Si todas las fuentes de información están constantemente al alcance de la mano, a nuestro cerebro le cuesta mucho desconectar”, subraya Lenz. “Por eso es especialmente importante desterrar los teléfonos móviles y las tabletas del dormitorio, incluyendo los libros electrónicos”. Y tu entorno también juega un papel importante. Lenz recomienda oscurecer el dormitorio todo lo posible o usar un antifaz para dormir, favorecer que haya un olor agradable, por ejemplo con un spray de lavanda, y luego están los factores subconscientes, que también pueden desempeñar un gran papel.

Ponte cómodo/a

Si más de una vez te encuentras dando vueltas y más vueltas en la cama por la noche, puede que sea un problema de la propia cama y no tuyo. Tus almohadas pueden perder esponjosidad con el tiempo y tu colchón puede volverse irregular debido a la distribución de tu peso corporal. Los materiales también pueden desgastarse. Así que si tu cama ya no te resulta cómoda, deberías prestar atención a estos detalles e introducir algún cambio. “Por lo general, la mayoría de la gente descubre por sí misma qué hacer para estar cómoda y eso es lo más importante”, dice Lenz. “El cuerpo se acostumbra a las nuevas circunstancias y debes probar qué es lo que te funciona“.

Plasma tus pensamientos en papel

Me gusta que mis pacientes lleven un diario de sueño”, explica Lenz. “A menudo notan que duermen más y mejor de lo que pensaban. Esto también puede tener un efecto negativo en nuestro sueño si nos presionamos y nos decimos continuamente que tenemos que irnos a dormir ya“.

Además de llevar un diario de sueño, recomienda quitarse la presión de encima. Esto parece más fácil de decir que de hacer, y los ejercicios de respiración son útiles, pero a menudo no se tiene la calma necesaria en una situación de crisis. Los micromovimientos con los dedos de las manos o de los pies pueden aliviar el estrés, al igual que evitar la expectativa de que tienes que dormir obligatoriamente durante ocho horas del tirón. Cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para recuperarse, pero más de cinco horas parece ser algo razonable.

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