5 cosas que siempre debes hacer después de montar en bicicleta
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@Mitchell Dick
Ya he perdido la cuenta de cuántas veces he vuelto de una sesión de bici dudando de si comer todo lo que tenía a mano, beberme una cerveza o bien meterme directamente en la ducha. No es fácil decidirse, pero es algo que nos pasa a todos.
Tal vez te acabes de comprar tu primera bici o ya eres un ciclista experimentado que busca consejos para seguir profundizando en su hobby. En cualquier caso, es probable que a veces te preguntes: «¿Qué debo hacer después de montar en bicicleta?, ¿Cómo tratar mi cuerpo (y mi bicicleta) después de una escapadita?
Ya sea en una bicicleta de carretera, de montaña, eléctrica o hasta en un triciclo, estas son algunas de las cosas que pueden mejorar tu calidad de vida después de montar en bicicleta.
#1 Comer y repostar
Te acabas de bajar de la bicicleta y ya te ruge el estómago. La salida en bici ha quemado toda tu energía y, para ser más específicos, tus reservas de glucógeno. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado. Es necesario para producir energía y, si no has consumido suficientes carbohidratos durante el entrenamiento, prepárate para que haga acto de presencia la fatiga y tu batería pase de cien a cero muy rápidamente. Nos estamos refiriendo al bonking, que en español podría traducirse como «el bajón». Si aún no estás familiarizado con el término, el diccionario Merriam Webster lo define como el momento en que experimentas una fatiga repentina y severa durante una actividad extenuante.
Te sorprendería saber la cantidad de calorías y nutrientes esenciales que se pierden mientras se practica ciclismo. Afortunadamente, hay muchas formas de recuperarlos según tus necesidades. Tu estilo de vida nutricional puede afectar a tu consumo, pero los principios siguen siendo los mismos.
Lo primero y más importante es que intentes mantenerte lejos de los dulces una vez acabes de entrenar y, en su lugar, elijas alimentos ricos en nutrientes que contribuyan a tu recuperación. No me malinterpretes, a mí me encanta tomarme un rollo de canela de panadería después de una salida en grupo a primera hora de la mañana, pero es algo que no me aporta demasiado más allá de la tentación que supone. Una ensalada de superalimentos con boniatos, cualquier verdura de hoja oscura, salmón o incluso un plato aliñado de garbanzos son todas ellas excelentes opciones repletas de nutrientes. Otra estupenda forma de dar a tus músculos el combustible que necesitan es con un batido de proteínas. Una ración de 30 g de nuestra Proteína Whey contiene 24 g de proteína ideal para el desarrollo muscular.
La proteína se absorbe más eficazmente justo en el momento de completar una sesión de ciclismo y, según el NCBI, la proteína de alimentos integrales, como la proteína whey de vacas que pastan al aire libre, cuando mejor se consume es a los 30-60 minutos después del entrenamiento, para maximizar la síntesis de las proteínas musculares. Por lo tanto, es recomendable beber un batido de proteínas justo al terminar. Busca una buena fuente de proteínas, lo que resulta esencial para el desarrollo de los músculos, y que contribuye a tu recuperación general.
#2 El sudor es bueno, pero también lo es ducharte
Sí, ya sé que esto puede parecer de sentido común, pero continúa leyendo. Llevas toda la vida dándote una ducha cada día (al menos, espero que sea así), con lo que ya se ha convertido en un ritual. Puede que no se hable mucho de esto, pero si no te duchas y dejas que el sudor se seque, tendrás muchas más probabilidades de sufrir las desventajas de la reabsorción del sudor. ¿La qué? El momento en que los restos tóxicos (tranquilos, no estamos hablando de material radiactivo) que literalmente estás sudando se reabsorben a través de tu piel, lo que puede provocar problemas como la tiña inguinal, infecciones por hongos, brotes de acné y otras irritaciones de la piel.
Si para ir en bici usas culotte corto con badana, te recomendamos que te quites la equipación de ciclista y te metas directamente en la ducha. Como mínimo, cambiarte de ropa debería ayudarte a eliminar las posibilidades de infecciones y úlceras en esas áreas sensibles.
Cuando llegas a casa con toda tu ropa empapada de sudor, no es el mejor momento para sentarte en el sofá durante una hora a ver la última serie de Netflix. Es imprescindible deshacerte de las toxinas liberadas con el sudor durante el entrenamiento. Por este motivo, tenemos que hacer hincapié en la importancia de ducharte cuando llegas a casa. Yo ya he aprendido la lección después de pegarme mis paseos a buen ritmo por la mañana antes de llegar al trabajo a mis compañeros. Digamos que ahora siempre tengo a mano en la oficina toallitas húmedas, desodorante y ropa de recambio.
#3 ¡Hidrátate!
Sí, lo sé: esa cerveza nada más bajar de la bici sabe a oro líquido después de todo el esfuerzo realizado, ¿verdad? Al fin y al cabo, su contenido es casi todo agua, ¿no? Ahora en serio, prueba a beber un par de vasos de agua en su lugar o, mejor aún, pilla un shaker de foodspring y échale una cucharada de Recovery Aminos (con agua, no con cerveza) para devolverle la vida a tus músculos. Gracias a la L-glutamina, te dolerá menos el cuerpo después de un entrenamiento intenso.
Como ya hemos mencionado, al sudar se pierde agua y nutrientes esenciales necesarios para nuestro rendimiento. Cuanto más calor haga, más sudarás y, por lo tanto, la hidratación será aún más importante. Es una ecuación sencilla, pero si quieres evitar algunos de los efectos secundarios de la deshidratación, como los golpes de calor, los dolores de cabeza o, simplemente, la deshidratación, ¡bebe! Sé que algunos de vosotros ya tenéis un vaso de agua en la mano.
Si eres de los/las que necesitas recordatorios, Wahoo tiene una nueva función muy interesante que te permite crear alertas para lo que quieras. Ahora, siempre que salgo con la bici, me salta un aviso cada 30 minutos que dice «¡Bebe agua!» Echa un vistazo a este vídeo de GPLama para ver más detalles.
#4 Estiramientos después de montar en bici y recuperación activa
El ciclismo es lo que suele llamarse un «deporte de bajo impacto». Se trata de una modalidad que normalmente consiste en estar sentado en una misma posición y, a menos que te bajes de la bicicleta para estirarte varias veces, el cuerpo puede comenzar a tensarse conforme pasa el tiempo de la sesión.
Después de las salidas en bicicleta, los estiramientos no solo resultan beneficiosos para aflojar músculos y tendones, sino que también puedes aprovechar la ocasión para recuperarte activamente y deshacerte del ácido láctico de los músculos. Concéntrate en las áreas clave que se ven afectadas mientras pedaleas, como los isquiotibiales, la zona lumbar, el cuello y los hombros.
Relacionado: Obtén más información sobre por qué el estiramiento mejora tanto el rendimiento.
Cuando estiras, aumentas tu rango de movimiento y flexibilidad. Si, como yo, usas bicicleta de carretera la mayor parte del tiempo, lo último que necesitas es tener los isquiotibiales tensos o el cuello rígido. Mantener la extensión de los músculos es clave para lograr un buen rendimiento a largo plazo.
Extra: Échate una siesta revitalizante para recuperar algo de energía. No subestimes lo bien que te sentirás después de un pequeño descanso para recuperar parte de la energía perdida. Y, además, podrás soñar con todas esas bicicletas que ansías comprarte.
#5 Limpia la bicicleta
Si vives en una zona con condiciones meteorológicas variables, como es mi caso, probablemente des por sentado que la bici llegará a casa convertida en todo un cuadro abstracto. Pasamos por charcos, tierra y barro, y si montas una bicicleta de gravel, seguro que ya sabes lo sucia que puede llegar a casa. Aunque contemplar tu bici en semejante estado suele darnos la satisfacción de haber completado una sesión divertida, dejarla así puede resultar muy perjudicial para la pintura y los componentes de la bicicleta.
El problema de no limpiar la suciedad es que puede causar una reacción química que corroa o destruya la preciosa pintura de nuestra bici (esto va para los que os gusta presumir de bici reluciente) y arruine los componentes esenciales. La cadena es una de esas piezas que necesita de un mantenimiento constante, porque si se deja húmeda o sucia, puede oxidarse, además que sus eslabones se desgastarán mucho más rápido.
Y es que, ya conoces el dicho: «Una bici limpia es una bici rápida».
Si sigues estos cinco consejos (y el de propina) después de tus sesiones de bicicleta, te divertirás más, pedalearás durante más tiempo y más rápido, y tu estilo de vida será más saludable. No existe una fórmula mágica, pero en el futuro te darás las gracias por seguir esta rutina al bajarte de la bici. ¡Ahora corre a ducharte y a beber algo!
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Mitchell (Mitch) Dick es el columnista oficial sobre temas de ciclismo en foodspring. Nació en Los Ángeles y ha estado recorriendo Berlín durante los últimos tres años. Mitch es un amante de las buenas historias que emplea la escritura, la fotografía y su amor por el ciclismo para animar a todo el mundo a que experimente lo que es la libertad sobre una bicicleta. Su perspicacia y su conocimiento de la comunidad ciclista ofrecen tanto a los principiantes como a los profesionales las herramientas que necesitan para que cada sesión sea la mejor. Coge el casco, llena el botellín y pásate por aquí de vez en cuando para leer cada semana los consejos para ciclistas de Mitch.
Fuentes del artículo
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