Dieta para ganar masa muscular: nutrientes y alimentos
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Si estás en un programa de ejercicios para aumentar la masa muscular y ganar fuerza, debes prestar atención a tu dieta. La ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas es vital para el éxito. También debes seleccionar los alimentos correctos para maximizar los resultados del entrenamiento.
En este artículo, te mostraremos qué alimentos debes comer para aumentar la masa muscular, qué ejercicios son los más adecuados y qué suplementos puedes tomar. Ante todo, se trata de ingerir suficientes proteínas, ¡por eso recomendamos nuestros Shape Shakes 2.0 a todos los aficionados al deporte! Si sigues estas pautas y tienes constancia, verás un gran aumento en tu volumen muscular. ¡Sigue leyendo!
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¿Por qué es importante seguir una dieta para ganar masa muscular?
La dieta es un factor muy importante a tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular. La alimentación correcta te permitirá ingerir los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo pueda construir y reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.
Algunos de los nutrientes que necesitaremos son las proteínas, que se encargan de construir y mantener los músculos, así como las vitaminas y minerales, que son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. Otros factores cruciales son la hidratación y el descanso, ya que ambos influyen directamente en la recuperación muscular.
Por tanto, si queremos ganar masa muscular de forma eficiente, debemos seguir una dieta adecuada y equilibrada, además de tener un plan de entrenamiento óptimo. A su vez, debemos asegurarnos de beber agua suficiente, dormir bien y descansar cuando el cuerpo lo requiera.
¿Qué debe tener una dieta para ganar masa muscular?
La importancia de una buena dieta para la ganancia muscular y de fuerza es indiscutible. Para ello, se debe seguir una dieta adecuada que incluya los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.
Proteínas, los elementos esenciales de la musculatura
Las proteínas son macromoléculas biológicas compuestas por aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques constructores de las proteínas y se encuentran en todas las células del cuerpo.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para el aumento de la masa muscular y tienen muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la reparación y el crecimiento del tejido muscular. También se pueden usar como fuente de energía si no hay suficiente glucosa disponible.
Hidratos de carbono, combustible para el entrenamiento
Los hidratos de carbono son una clase de nutrientes que se encuentran en los alimentos que contienen azúcares, féculas y almidones. Los hidratos de carbono se convierten en glucosa (azúcar) en el cuerpo y sirven como fuente de energía para las actividades diarias. Los hidratos de carbono también ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y proporcionan fibra dietética.
Los hidratos de carbono son un buen combustible para el entrenamiento porque proporcionan energía instantánea y ayudan a reponer los niveles de glucógeno muscular después del ejercicio. Sin embargo, una dieta alta en hidratos de carbono puede tener efectos secundarios tales como aumentar el peso corporal, producir gases intestinales y dificultar la digestión.
Grasas, para el equilibrio hormonal óptimo
Las grasas son importantes para muchos procesos en el cuerpo, incluyendo el equilibrio hormonal. Las hormonas se derivan de las grasas y se usan en todo el cuerpo para regular diversos procesos.
Si no se consume suficiente grasa, las hormonas pueden no funcionar correctamente. Esto puede conducir a problemas de salud, como el aumento de peso y otros trastornos hormonales.
9 alimentos saludables para ganar músculo
Algunos de los alimentos que te ayudarán a ganar músculo son los siguientes.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos que puedes comer. Contienen un gran aporte de nutrientes y el equilibrio de aminoácidos de su proteína. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara y las grasas se concentran en la yema. Si quieres reducir la grasa, puedes prepararlos revueltos únicamente con la cara.
Pollo sin piel
El pollo es una carne magra y una gran fuente de proteína, importante para el mantenimiento y reparación de los músculos. La mayoría de la grasa se encuentra en la piel, por lo que es mejor quitarla antes de cocinar. Hay muchas maneras de cocinarlo de forma deliciosa, ¡pero no te dejes llevar por las frituras!
Atún
El pescado tiene un rico contenido en proteínas y en ácidos grasos omega-3. También es bajo en grasas, como el atún. Te ayudarán a perder grasa y a asegurar el buen funcionamiento de tu cuerpo. También te puedes decidir por el salmón o las sardinas, ricos en omega-3.
Plátanos
Nada mejor que una fruta, como el plátano, cuando acabes de hacer ejercicio. El plátano es rico en hidratos de carbono y especialmente beneficioso cuando realizar entrenamientos musculares. Además, esta fruta contiene potasio en grandes cantidades y buenas dosis de magnesio y calcio. También es tu mejor opción contra los espasmos musculares.
Granos enteros
Los granos enteros proporcionan una mejor digestión y más nutrientes como los granos refinados. Como ejemplo, tenemos el arroz integral para ayudar a aumentar los niveles de la hormona de crecimiento. El consumo de avena también es perfecto para perder grasa, saciar el apetito y obtener fibra de forma natural.
Legumbres
Algunos alimentos de origen vegetal, como las alubias, lentejas y garbanzos, aportan al organismo nutrientes cruciales para favorecer la buena salud de la musculatura. Es preciso combinarlos con otros alimentos para completar los aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, las legumbres pueden acompañarse de fruta y verdura en la misma comida, o incluso de carne blanca.
Pavo
Un clásico, el pavo es una carne baja en grasa y alta en proteínas. Por cada 100 gramos de pavo, obtendrás 30 gramos de proteína. Es mejor cocinarlo a la plancha y evitar cualquier tipo de salsa.
Yogures y quesos bajos en grasa
Los yogures y quesos son alimentos con una valiosa fuente de proteína animal. Si los tomas por la noche, favorecerás tu descanso, ya que tienen un aminoácido llamado triptófano que es una buena defensa contra el insomnio.
Aguacate
El aguacate tiene un gran valor de vitamina E y aporta aproximadamente 1000 miligramos de potasio. Como idea, puedes añadirlo a ensaladas o untarlo en una tostada con aceite de oliva virgen extra nada más empezar el día.
Frutos secos
Los frutos secos más recomendados para ganar masa muscular son las nueces, los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol y los pistachos, entre otros. Además, los frutos secos generan saciedad y evitan comer innecesariamente entre horas.
¿Cómo afecta el ciclo menstrual a una dieta para ganar músculo?
El ciclo menstrual puede afectar la cantidad de nutrientes que necesita para mantenerse saludable y para construir músculo. Durante el primer día del ciclo, se produce un aumento en los niveles de estrógeno, lo que puede hacer que la mujer se sienta con más hambre y tenga antojos por alimentos ricos en carbohidratos.
Los niveles de progesterona aumentan durante la segunda mitad del ciclo, lo que puede hacer que la mujer experimente un aumento en el apetito y tenga ganas de comer alimentos ricos en grasa.
¿Son necesarios los suplementos para ganar músculo?
Aunque los suplementos no son imprescindibles para ganar masa muscular, ya que se pueden conseguir con una dieta y entrenamiento adecuados, pueden ayudarte a que consigas tus objetivos con más rapidez. Es más, según un estudio de la Universidad Ramon Llull, los suplementos de proteína podrían tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular. No puede equivocarse con nuestros Shape Shakes 2.0: llenos de proteínas, sin florituras.
Veamos un par de ejemplos.
Los batidos de proteínas son un complemento ideal
Los batidos de proteínas son un complemento ideal para el incremento del músculo. Consulta la siguiente lista para saber algunas de las principales ventajas:
- Ayudan a aumentar la masa muscular magra. Los batidos de proteínas contienen altos niveles de aminoácidos, que son los bloques fundamentales para construir músculo. Esto hace que los batidos sean particularmente útiles para aquellos que están tratando de aumentar su masa muscular magra (músculo sin grasa).
- Mejora el rendimiento deportivo. Los atletas pueden beneficiarse del consumo regular de batidos de proteínas, ya que puede ayudar a mejorar el rendimiento al hacer deporte. Un estudio realizado en 2013 encontró que el consumo regular de batidos de proteína durante 12 semanas mejoró significativamente el rendimiento en una prueba de ciclismo de resistencia.
- Fortalece los huesos. Los batidos de proteínas también pueden ser útiles para aquellos que desean mejorar la salud ósea.
- Reduce el hambre y promueve la pérdida de peso. Una ventaja adicional de los batidos de proteínas es que pueden ayudar a reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
- Facilita la absorción de nutrientes. Otro beneficio de los batidos de proteínas es que pueden facilitar la absorción de otros nutrientes, como vitaminas y minerales. Esto se debe a que los batidos contienen enzimas digestivas que ayudan a descomponer otros alimentos y nutrientes para su absorción en el torrente sanguíneo.
Creatina, el suplemento clásico para ganar masa muscular
La creatina es un suplemento popular para aumentar el rendimiento deportivo y la ganancia muscular. Se trata de un compuesto natural que se encuentra en los músculos y el cerebro, y se produce en el hígado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
El cuerpo utiliza la creatina para producir energía durante el ejercicio intenso. Al tomar suplementos de creatina como nuestra Creatina, puedes aumentar sus niveles musculares, lo que te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. También se ha demostrado que la creatina puede aumentar significativamente la masa muscular magra en adultos jóvenes y sanos.
Mejora tu rendimiento y masa muscular con foodspring
La mejor dieta para ganar masa muscular tiene que incluir proteínas, hidratos de carbono y grasas de alta calidad. A su vez, necesitas dormir las horas necesarias cada noche, beber suficiente agua a diario y hacer descansos regulares para dar tiempo a reparar tus músculos y evitar lesiones.
Si necesitas una ayuda para aumentar la masa muscular, puedes probar con suplementos como el Shape Shake 2.0 de foodspring, un batido calórico equilibrado con macronutrientes y proteínas de alta calidad. También puedes echar un vistazo a nuestro catálogo para encontrar aquello que mejor se adapte a tu dieta y entrenamiento.
¡Suerte con tu dieta!
Preguntas frecuentes – respuestas da foodspring
¿Qué hay que desayunar para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, tu desayuno debe ser rico en proteínas y carbohidratos. Los huevos son un buen ejemplo de un desayuno rico en proteínas, mientras que los cereales integrales son una buena opción de carbohidratos.
¿Qué hay que comer para ganar masa muscular?
Para la comida, es importante comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, así como frutas y verduras. Las carnes magras, los pescados, las lentejas, las alubias y las nueces son buenas fuentes de proteínas, mientras que los carbohidratos saludables incluyen alimentos como los granos enteros, las patatas dulces y la quinoa.
¿Qué hay que cenar para ganar masa muscular?
La cena es una comida importante para ayudar a reponer el combustible que se ha perdido durante el día. Comer una cena rica en nutrientes te ayuda a dormir mejor por la noche y te da energía para el día siguiente. Para ganar masa muscular, tu cena debe ser alta en proteínas y baja en grasa. Las carnes magras, los pescados, los huevos cocidos o revueltos son buenas opciones de proteínas, mientras que las verduras son una buena opción de carbohidratos.
¿Cuántas veces tengo que comer para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, es necesario comer al menos 5 veces al día. La clave para aumentar la masa muscular está en mantener un excedente calórico. El margen de 300-500 calorías extra, si se mantiene, permitirá que nuestro organismo genere nuevos tejidos para aumentar el volumen de tu cuerpo.
¿Cuántos gramos de proteína son necesarios al día para aumentar músculo?
Dependiendo del tipo de músculo que se desea aumentar, el consumo diario de proteína puede variar entre 25 y 150 gramos. En otras palabras, se necesitan 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para mantener el peso y puede ser el doble si se busca ganar musculatura.
¿Qué papel tienen los suplementos a la hora de ganar músculo?
Los suplementos dietéticos se toman para mejorar el rendimiento físico o mental. Los suplementos dietéticos son productos que se pueden tomar para complementar la dieta y proporcionar nutrientes que no están disponibles en la dieta o que están disponibles en cantidades insuficientes.
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