Si tu dieta gira alrededor de las proteínas, puede que le falte algo
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Entre los amantes del rendimiento deportivo, la proteína es la reina. ¿No sabes qué hacerte de cena? Te cocinas un filete de pollo. ¿Quieres celebrar una gran ocasión? Reservas una mesa en el asador. Nadie, cuando quiere celebrar una ocasión especial o un aniversario, piensa: «Me voy a dar un banquete de fibra». Pero las personas que dan prioridad a la salud total llevan años pregonando las virtudes de los alimentos ricos en fibra y los cereales, y las investigaciones han demostrado que iban bien encaminados.
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Varios investigadores de la Universidad de Duke de los Estados Unidos estaban interesados en averiguar qué tipo de fibra tenía el mayor efecto en el microbioma intestinal y con qué rapidez actuaba. Por poner un poco de contexto: la fibra no solo sirve para, ejem, ir al baño con regularidad. Parece ser que es beneficiosa para el microbioma intestinal, que son los millones de bacterias que recorren el sistema digestivo. Existen las llamadas bacterias buenas y bacterias malas; las dietas poco saludables crean un microbioma intestinal que es hostil para las bacterias buenas. Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble; la fibra soluble absorbe agua y ralentiza la digestión, por eso los alimentos ricos en fibra son más saciantes. El salvado de avena, la cebada, las lentejas y algunas verduras se encuentran entre los alimentos que contienen fibra soluble. La fibra insoluble es lo que consideramos que añade volumen, como las verduras y los cereales integrales.
La fibra ofrece muchísimas ventajas. Puede controlar el azúcar en sangre y reducir el colesterol, ayudar a alcanzar un peso saludable, proteger el corazón y reducir las probabilidades de que sufras algunos tipos de cáncer. Pero volvamos a los investigadores de Duke. La pregunta que intentaban responder no era si la fibra es saludable (que lo es), sino qué tipo de suplementos de fibra eran los más beneficiosos. Para encontrar la respuesta, reclutaron a 23 participantes y les dieron tres tipos diferentes de suplementos de fibra durante una semana a cada uno, dejando una semana de descanso entre tipos de fibra para observar sus efectos reales en el sistema digestivo. Investigaron el bioma intestinal de los participantes con un «aseo científico» (así lo llamaron ellos). Lo que descubrieron fue que los diferentes tipos de suplementos de fibra eran «intercambiables».
«Hemos evolucionado hasta depender de los nutrientes que producen nuestros microbiomas», explicó en un comunicado de prensa Zack Holmes, ex estudiante de doctorado en el laboratorio David y coautor de dos nuevos artículos sobre la fibra. «Con los recientes cambios en la dieta, que implican el consumo de menos alimentos ricos en fibra, hemos dejado de proporcionar a nuestros microbios lo que necesitan».
La fibra es muy beneficiosa y, sin embargo, muchas personas no consumen la suficiente. En los EE. UU., donde se realizó el estudio, solo el 5 % de los hombres y el 9 % de las mujeres alcanzan la ingesta recomendada, y el estadounidense medio obtiene entre el 20 % y el 40 % de lo que necesita, el índice más bajo del mundo. Si eres ghanés, estás de enhorabuena: tienes la mayor ingesta de fibra del mundo.
En el estudio, las personas que antes habían consumido menos cantidad de fibra experimentaron más efectos positivos de los suplementos. En otro estudio, los investigadores demostraron que los participantes empezaban a notar los efectos positivos del suplemento de fibra en un solo día.
Si quieres aumentar tu ingesta de fibra con suplementos, la cáscara de psilio es una opción disponible en muchos comercios, además de económica. También puedes añadir fibra a tu dieta cada día. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en fibra, como guisantes partidos, lentejas y todo tipo de alubias; frutos secos y semillas; brócoli, nabos, patatas y coles de Bruselas; frambuesas, peras y manzanas, y cereales integrales.
Si no tienes por costumbre comer mucha fibra, empieza poco a poco para evitar el malestar gastrointestinal. Añade una o dos raciones de alimentos ricos en fibra en el transcurso de unas pocas semanas. Si tomas suplementos, añádelos a tu dieta poco a poco. Tu estómago te lo agradecerá.
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