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Endorfinas: cómo liberarlas y ser más feliz

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Redactora de contenidos y nutricionista fitness
Undine es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de publicar artículos sobre fitness y alimentación. Además, produce nuestros planes nutricionales gratuitos.

Las endorfinas son conocidas como las “hormonas de la felicidad”. La liberación de endorfinas en nuestro organismo nos causa una sensación de bienestar. Sin embargo, no todas las actividades nos ayudan a liberarlas.

¿Qué son las endorfinas?

¿Te suena ese momento en el que estás haciendo deporte y crees que no puedes más, pero de repente te llega un chute de energía? ¿O te ha pasado alguna vez que te has hecho una herida, pero en el primer momento no has sentido dolor? Todo esto se lo tienes que agradecer a las endorfinas que, al interactuar con otras sustancias, como la adrenalina y la serotonina, regulan la sensación de felicidad y bienestar de nuestro cuerpo. Ser feliz aumenta la autoestima, fortalece el sistema inmune, disminuye el estrés y combate el envejecimiento, por lo que podemos concluir que son unas sustancias muy importantes para nuestro organismo.

Las endorfinas son un grupo de hormonas o sustancias químicas endógenas, es decir, que es nuestro propio organismo el que las sintetiza y no se pueden conseguir de ninguna forma externa. Estas moléculas son segregadas por el cerebro y el sistema nervioso central y son las encargadas de estimular las zonas cerebrales que nos producen placer, generando una sensación de bienestar, placer, euforia y felicidad. Más concretamente, la síntesis de endorfinas se realiza en una estructura del cerebro llamada hipófisis. A partir de esa estructura, se distribuyen al resto del sistema nervioso.

Estas sustancias actúan como un analgésico natural o una especie de anestesia. Para ello, se acoplan a los receptores de la médula espinal y al cerebro para evitar que los estímulos de dolor del cuerpo se transmitan. De esta forma, la liberación de endorfinas hace que no tengamos ninguna sensación de dolor inmediatamente después de hacernos una herida.

¿Qué hacen las endorfinas?

La función principal de estos neurotransmisores es la de ayudarnos a sobrevivir a situaciones extremas. En un accidente, por ejemplo, no sentimos las heridas de inmediato gracias a la liberación de endorfinas y, por lo tanto, nuestro cuerpo puede emitir una respuesta para ponernos a salvo primero o esperar hasta que llegue ayuda. En otras situaciones, por ejemplo, en una montaña rusa, nuestra cantidad de endorfinas en sangre también es elevada. Es posible que hayas tenido ese sentimiento de alegría extrema alguna que otra vez.

De manera coloquial, las endorfinas se conocen como las “hormonas de la felicidad” porque también se liberan en situaciones positivas. Si la cantidad de endorfinas de nuestro organismo es muy alta, entramos en un estado de euforia y nos sentimos completamente felices. La razón es muy curiosa: las endorfinas se acoplan a los mismos receptores a los que se acoplan los opiáceos y tienen un efecto similar al de los derivados del opio (como la morfina o la heroína). Por esto, a estas moléculas se las conoce también como opiáceos endógenos, ya que, además, su composición química también es muy similar a la de estas sustancias. Los opiáceos son analgésicos muy eficaces que sólo se pueden adquirir con receta médica. Alivian el dolor y otros sentimientos negativos de nuestro cuerpo.

Efectos de las endorfinas 

La acción principal de las endorfinas es la de mitigar el dolor y mejorar el estado de ánimo. Pero se cree que la endorfina en sí también tiene otros efectos sobre nuestro organismo¹, que, sin embargo, no están científicamente probados. Entre esos efectos se incluyen:

  • Mejora del sueño
  • Reducción del estrés
  • Fortalecimiento del sistema inmune
  • Desarrollo de las hormonas que intervienen en la respuesta sexual
  • Regulación de la sensación de hambre

Las endorfinas suelen actuar junto a otras sustancias mensajeras.  Entre las otras hormonas parecidas a las endorfinas que también generan sensación de bienestar, placer y felicidad encontramos la serotonina, dopamina, norepinefrina, fenetilamina y oxitocina.

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©Skynesher

¿Cómo puedo liberar más endorfinas?

Como ya hemos dicho, las endorfinas son hormonas que sintetiza nuestro propio organismo. Es decir, su producción se desencadena por ciertos estímulos, por ejemplo, si nos encontramos en una situación extrema o de mucho estrés como un accidente. Sin embargo, nuestro organismo también libera endorfinas en situaciones que nos provoquen un sentimiento de alegría. Otros métodos para liberar endorfinas son:

La actividad física

Aparte de que el deporte tiene muchísimos beneficios para la salud, también nos ayuda a liberar endorfinas y, en ese sentido, correr es la actividad que se lleva la palma. Los deportistas que son expertos en el bello arte de la carrera son conocidos por poder cubrir largas distancias a pesar del dolor y la fatiga. Esto no lo hacen por arte de magia, sino por el conocido “subidón del corredor”, una situación en la que los niveles de endorfinas en sangre son muy elevados.

Las endorfinas se liberan tanto durante las carreras lentas y largas como durante las cortas y rápidas². El “subidón” se manifiesta mediante una mezcla de bienestar e impulso de energía. Sin embargo, si eres un corredor nuevo, puedes tardar hasta dos meses antes de que tus niveles de concentración de endorfinas en la sangre se eleven.

Practicar otros tipos de deporte también ayuda a liberar endorfinas. Puedes nadar, montar en bicicleta, escalar, levantar pesas o lo que tú prefieras. Siempre y cuando llegues a tu límite durante un período corto o largo de tiempo, puedes estimular la producción de endorfinas y beneficiarte de sus efectos.

La risa

Los científicos todavía no se han puesto de acuerdo sobre si el simple hecho de sonreír puede mejorar nuestro estado de ánimo. Durante mucho tiempo, algunos científicos han sostenido que sonreír puede engañar a nuestro cerebro y estimular la producción de endorfinas, es decir, ni siquiera tienes que sonreír de verdad para que tus niveles de endorfina se eleven. Al analizar 138 estudios sobre este tema se llegó a la conclusión de que una sonrisa y nuestra postura pueden influir sobre nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar.

La alimentación

Comer también puede estimular la producción de endorfinas. ¿O acaso no has escuchado nunca eso de que el chocolate te hace feliz?  Sin embargo, en la mayoría de los casos las responsables de esa sensación de placer no son las endorfinas, sino la serotonina o, mejor dicho, el triptófano, que es una sustancia mensajera muy importante para la síntesis de la serotonina. Alimentos como los plátanos, las nueces, el chocolate, la soja, las patatas y los huevos, entre otros, son una gran fuente de triptófano.

Nuestro consejo: Si quieres disfrutar de un snack perfecto para la producción de endorfinas, prueba nuestro rico pan de plátano. ¿Lo mejor de esta receta? Pues que es rico en proteínas y vegano. Gracias a nuestra proteína vegana, puedes darle más proteínas al cuerpo en lugar de harina y azúcar.

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©foodspring
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El sol

El sol también ayuda a nuestra sensación de felicidad. ¿La razón? Pues esta vez no son las endorfinas, sino la vitamina D. Gracias a los rayos del sol, nuestro cuerpo produce vitamina D, la cual estimula la producción de serotonina y dopamina, otras de las hormonas de la felicidad.

¿Qué pasa si tengo deficiencia de endorfinas?

En las personas que siguen una dieta sana y equilibrada y practican el suficiente ejercicio, es muy raro que se manifieste una falta de endorfinas. Sin embargo, en algunos casos sí que puede haber una deficiencia, lo que puede llevar a estados de ánimo relacionados con la depresión. Si sospechas que es tu caso, consulta con tu médico para que te examine.

Búsqueda de los efectos de las endorfinas

El deseo de experimentar las sensaciones que producen las endorfinas es algo que busca la mayoría de personas. Esto puede terminar suponiendo un riesgo, ya que, tal y como pasa cuando se consume una droga, hay personas que pueden desarrollar un comportamiento compulsivo y adictivo, es decir, se vuelven adictas al “efecto embriagador” de estas hormonas de la felicidad. Para experimentar los efectos de las endorfinas de manera artificial, los afectados suelen recurrir al alcohol y a otras drogas, con los efectos secundarios y negativos para la salud que tienen asociados. Otros incluso dejan de comer y empiezan a autolesionarse, situaciones en las que el cuerpo libera endorfinas para mitigar la sensación de dolor e impulsar un sentimiento de euforia para minimizar el daño.

Los deportistas también pueden desarrollar una adicción a las endorfinas. Sobre todo en los deportes de competición, donde los deportistas llegan a sus límites, es más frecuente que se liberen endorfinas. Es posible que los deportistas se vuelvan adictos a ese “subidón” de endorfinas y, por lo tanto, intenten llegar a sus límites sin necesidad de hacerlo. Si, por ejemplo, alguien sale a correr porque quiere agotarse del todo, es posible que no esté buscando mejorar su rendimiento deportivo, sino que vaya detrás del subidón de endorfinas.

Conclusiones

  • Las endorfinas son unas de las llamadas “hormonas de la felicidad”, ya que se encargan de estimular las zonas del cerebro que producen placer a nuestro organismo, reducen el estrés, tienen un efecto analgésico y hacen que nos sintamos bien. Sus efectos se comparan con los de los derivados del opio (por ejemplo, la morfina). 
  • Son sustancias que se liberan sobre todo en situaciones extremas o de muchísimo estrés, pero también en momentos que nos hacen felices. La actividad física, la alimentación, el sol y la risa también provocan que nos sintamos más felices.
  • Las endorfinas pueden tener efectos similares al de una droga, es decir, pueden provocar que una persona se convierta en adicta al sentimiento que tienen cuando los niveles de endorfinas están por las nubes.
Fuentes del artículo
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  • ¹ Schulz, R. ( 1978): Körpereigene Opitate – Endorphine, in: Deutsches Ärzteblatt, Heft 40.

  • ² Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology.

  • ³ Coles, N. A.; Larsen, J. T.; Lench, H. C. (2019): A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable, in: Psychological Bulletin, 145 (6).

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