¡Te encanta tu entrenamiento HIIT! Pero ¿Sabes que es el LISS?
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©Thomas Barwick
Hoy en día parece que entrenar bien significa que tenemos que terminar agotados, casi sin respiración y empapados en un charco de sudor. Tenemos la idea de que para lograr nuestros objetivos más ambiciosos, hay que darlo todo. Sin descanso. Ejercitarnos al límite, con máxima intensidad, para obtener los mejores resultados. Por eso el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene tanto éxito. Este tipo de entrenamiento, además de resultar cómodo porque no nos roba mucho tiempo, tiene a la ciencia de su lado con numerosos estudios demostrando sus beneficios. Pero el entrenamiento menos intenso también es importante. Aquí te explicamos por qué.
¿Qué entendemos por entrenamiento cardiovascular de baja intensidad o LISS?
Los ejercicios de baja intensidad son todos aquellos en los que te ejercitas al 50% o 60% de tu capacidad. Si eres capaz de mantener una conversación o tararear una canción, estarás entrenando LISS. Una sesión relajada de yoga, un paseo en bici, una clase de yoga Hatha o una sesión de estiramiento son buenos ejemplos. Por el contrario, siempre que te estés entrenando al 70% u 80% de tu capacidad, abandonarás la zona LISS. Una sesión de crossfit, intervalos de alta intensidad o una clase de boxeo serían algunos ejemplos.
Entrenamiento de baja intensidad cardiovascular : ¿Cuáles son los beneficios?
¡Que no te engañe el nombre de este tipo de entrenamiento! Los ejercicios de baja intensidad te pueden aportar tantos beneficios como los de alta intensidad. En un estudio publicado en el Obesity Reviews, se asegura que ambos tipos de ejercicio tienen resultados muy similares en cuanto a la pérdida de grasa. Además, otro estudio, publicado en Sports Medicine, demuestra los beneficios del ejercicio de baja intensidad en cuanto a nuestra flexibilidad, nuestra fuerza muscular e incluso para luchar contra algunos síntomas de la depresión.
El ejercicio de baja intensidad es importante para mejorar nuestra resistencia física y para recuperarnos más rápido después de entrenar. Así que vamos a ver con más detalle por qué deberías incluirlo en tu rutina de ejercicios:
1- Más resistencia: Para ser un deportista de resistencia hace falta mucha voluntad y echar muchas horas, pero no hace falta querer correr una maratón para entrenar resistencia. Cualquier persona que practique un deporte se beneficiará de una mayor resistencia que le permita seguir entrenando durante más tiempo.
Los entrenamientos de baja intensidad son la clave para aumentar tu resistencia, ya que logran mantener un ritmo cardíaco elevado durante largos periodos de tiempo. El profesor de Ciencias del Deporte Stephen Seiler, de la Universidad de Agder en Noruega, recomienda hacer el 80% del entrenamiento a baja intensidad, y el otro 20% a alta intensidad para mejorar nuestra resistencia. De esta manera se alcanzan zonas de frecuencia cardíaca más altas.
2- Más recuperación: Cuando estás entrenando, sobre todo si lo estás haciendo con intensidad, sometes tu cuerpo a mucho estrés. Un cambio muy brusco entre un entrenamiento intenso y el descanso puede hacer que nos encontremos mal. Esto se debe a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Después de hacer deporte, nuestro corazón late más rápido de lo normal, nuestra temperatura corporal es más alta y nuestros vasos sanguíneos están más dilatados. Un estudio de la Universidad de Harvard ha demostrado que los ejercicios de baja intensidad pueden ser una gran ayuda para reducir todos estos niveles de manera gradual. Para reforzar este periodo de recuperación también puedes agregar suplementos de calidad a tu dieta.
3- Menos lesiones: Los ejercicios de baja intensidad producen menos estrés sobre el cuerpo. Nuestras rodillas, caderas y articulaciones en general sufren menos, lo que disminuye notablemente el riesgo de posibles lesiones, tal y como explica uno de los estudios que hemos mencionado con anterioridad.
Además, como también pone de manifiesto el otro estudio publicado por la American Public Health Association, el entrenamiento de baja intensidad puede ser una gran ayuda para reducir la tensión arterial y el estrés sobre nuestro corazón.
Por todo esto, los ejercicios de baja intensidad son una gran idea para todo el que esté empezando a entrenar o cuando llevamos un tiempo sin hacer ejercicio y aún no estamos preparados para mayor intensidad. No obstante, cualquiera puede sacarle beneficio a este tipo de entrenamiento, ya que hace que podamos mantener una buena condición física sin tener que machacar tu cuerpo.
4- Cuándo hacer LISS: Este tipo de entrenamiento es ideal para todos los públicos, tanto los principiantes como personas que ya llevan un tiempo entrenando. Las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica, y si ya entrenas como un pro, te vendrán genial como descanso activo.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Press de banca: ejercicio para unos pectorales fuertes
- Cómo hacer sentadillas correctamente: squats paso a paso
- 5 sentadillas para tu Squat Challenge – Workout Wednesday
Fuentes del artículo
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