Cómo evitar el efecto yoyó. Reglas y consejos fundamentales.
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Es imposible evitar completamente el efecto yoyó. La clave está en que se mantenga lo más bajo posible. Aquí te damos los consejos y los datos fundamentales para evitar el efecto yoyó (casi completamente) y te informamos sobre qué debes tener en cuenta si estás siguiendo una dieta.
1. ¿Qué es el efecto yoyó?
Hablamos de efecto yo-yo cuando al poco de terminar una dieta nuestro cuerpo vuelve al peso anterior a comenzar la misma, llegando a veces a superarlo.
Un efecto yoyó pronunciado suele ser consecuencia de las dietas de choque en las que se consumen demasiado pocas calorías. Aquellos que reducen drásticamente su consumo calórico no podrán evitar el efecto yoyó y verán cómo aumenta su peso rápidamente una vez hayan dejado de hacer dieta.
En el caso de que el consumo calórico diario se sitúe durante un periodo prolongado muy por debajo de la necesidad calórica real o incluso por debajo de la tasa metabólica basal requerida, el cuerpo pasará al “modo ahorro”.
Si el metabolismo pasa a estar por primera vez en ese “estado de emergencia”, el metabolismo se verá en consecuencia seriamente ralentizado.
¿Te gustaría poder por fin perder peso pero te cuesta seguir las dietas de choque? No te preocupes. El primer paso que debes dar hacia la consecución de tus objetivos es conocer datos como tu índice de Masa Corporal (IMC), y más tarde definir claramente cuáles serán tus metas. Calcula ya mismo tu IMC gracias a nuestro Body Check gratuito. Además de información personalizada sobre tu estado de forma recibirás consejos de nutrición y entrenamiento adaptados a tus necesidades.
¿Por qué se produce el efecto yoyó?
Por medio de una dieta de reducción lo que se produce en nuestro cuerpo podría calificarse de “estado de emergencia”. En dicho estado, el organismo echa mano de sus reservas de energía, las cuales no se encuentran sólo en los hidratos de carbono sino también en las proteínas. Éstas sufren entonces un proceso de descomposición.
Tener menos músculos implica también un menor consumo de calorías. De esta forma, nuestra tasa metabólica basal desciende, por lo que si queremos mantenernos en el mismo peso (o reducirlo), deberemos ingerir muchas menos calorías que antes de empezar la dieta.
Después de una dieta, volver a nuestros hábitos de alimentación anteriores a la misma no es una tarea nada fácil. Cuando comas de nuevo con normalidad, tu cuerpo sentirá que está almacenando la energía recibida como reservas de grasa, por lo que el exceso calórico queda almacenado como si fueran reservas.
Detrás del tan temido efecto yo-yo se encuentra un mecanismo de nuestro cuerpo que desempeña una función protectora muy importante para afrontar periodos de hambre. Dicho mecanismo hace que el metabolismo se adapte a nuestro entorno, ralentizándose y utilizando una menor cantidad de energía.
Reglas fundamentales para evitar el famoso efecto yoyó
1. Regla principal para evitar el efecto yoyó:
Vigila tus necesidades calóricas. No comas nunca menos de lo que indica tu tasa metabólica basal. Si no estás seguro/a de cuántas calorías debes consumir cada día, lo primero que debes hacer es calcular tu tasa metabólica basal, pues será el primero paso que has de dar en tu camino hacia la consecución de tu objetivo.
Consulta nuestra calculadora de calorías
2. Regla principal para evitar el efecto yoyó:
“No comas nunca durante un periodo de tiempo prolongado por debajo de tu tasa metabólica basal.”
Utiliza nuestra calculadora de calorías para conocer tu tasa metabólica basal y tu necesidad calórica diaria. Solo así podrás realmente alcanzar tus objetivos.
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3. Regla principal para evitar el efecto yoyó:
Sé dinámico/a. Un diario de comidas te ayuda, entre otras cosas, a reflexionar sobre tus hábitos alimentarios. Esto puede ser más importante de lo que piensas, pues tanto tu alimentación como tus necesidades calóricas siempre han de ser tenidas en cuenta.
3 Fundamentos a la hora de evitar el efecto yoyó:
Alimentación
Para poder adelgazar y evitar el efecto yoyó, es recomendable no superar un déficit calórico diario situado entre 300 y 500 kcal de tu tasa metabólica basal.
Las reducciones drásticas del consumo calórico proporcionan éxitos rápidos, pero estos resultados no son ni duraderos ni saludables. El entusiasmo producido por estos éxitos cortoplacistas se verá entonces empañado por el famoso efecto yoyó.
Ejercicio y deporte
Si entrenas varias veces por semana y abandonas esta costumbre de la noche a la mañana, el riesgo de sufrir el efecto yoyó aumentará a causa de la reducción del gasto calórico. Aunque reduzcas la cantidad de calorías consumidas, la reducción del ejercicio puede igualmente tener como consecuencia la aparición del efecto yoyó.
Si quieres evitar el efecto yoyó, no interrumpas abruptamente tus sesiones de entrenamiento durante la dieta. Lo ideal es que sigas haciendo el mismo ejercicio o que vayas reduciéndolo paulatinamente mientras adaptas tanto tu alimentación como tu consumo calórico.
Estrés y regeneración
No se debe en ningún caso minusvalorar el impacto del estrés durante una dieta. Cuando se padece estrés, el cuerpo produce cortisol, lo que implica que se extraiga más energía de las células adiposas.
Los depósitos de grasa deben volver a ser rellenados y la manera más fácil de hacerlo pasa por el azúcar. Durante los periodos de estrés aumenta el antojo de dulces.
La reducción de las fases de regeneración suele deberse a una falta de sueño o a pausas entre las fases de entrenamiento demasiado cortas. Esto suele producir un desequilibrio hormonal y un aumento de los niveles de cortisol en sangre.
3 consejos para evitar el efecto yoyó
1. Evita las calorías vacías y aumenta tu consumo de proteínas
Llevar una alimentación sana y equilibrada es un requisito indispensable para evitar el efecto yoyó. Las calorías vacías presentes en el pan blanco, los refrescos o los alimentos precocinados no deberían estar presentes en tu dieta.
Procura que haya una cantidad suficiente de proteínas en tu plan nutricional. Las proteínas evitan la pérdida de masa muscular y te mantienen saciado más tiempo que cuando consumes hidratos de carbono o grasas. Todo ello facilita considerablemente la pérdida de peso.
Controla el tamaño de tus porciones y procura cocinar tú mismo lo que comes.
2. Muévete con regularidad
El ejercicio saludable y regular combinado los descansos correspondientes puede contrarrestar el efecto yoyó. Si haces ejercicio y deporte con frecuencia, te resultará más fácil quemar más calorías para perder aún más peso mientras estimulas tu metabolismo.
Lo más aconsejable es hacer deporte entre 3 y 4 veces por semana para quemar una cantidad suplementaria de calorías. Aquí encontrarás ayuda para la confección de tu plan de entrenamiento . Adapta la duración y la intensidad de tu entrenamiento a tus avances.
Gracias a unos pequeños trucos podrás moverte más de lo habitual. Subir a casa por las escaleras en lugar de usar el ascensor supone un buen progreso. También es útil bajarse una estación antes de llegar a tu destino y seguir andando. Ve al trabajo en bici en vez de ir en metro o en coche.
3. Reduce el estrés y planifica tus descansos
No siempre es fácil reducir el estrés, pero es indispensable si quieres manterte sano y en forma. El deporte es un buen comienzo ya que proporciona equilibrio. La falta de sueño es además realmente perjudicial. ¡No duermas menos de 7 u 8 horas al día!
Tómate de cuando en cuando un respiro y sal a la calle. Descansa cuantas veces sean necesarias. Los pequeños descansos en los que te dedicas solo a ti o en lo que haces lo que a ti más te gusta reducen considerablemente el estrés.
Consejos para perder peso sin efecto yoyó
Cambia tus hábitos de alimentación a largo plazo. Tu déficit calórico debería ser moderado y oscilar entre las 300 y 500 kcal diarias. Aumenta al mismo tiempo las necesidades calóricas de tu cuerpo, haciendo más deporte y aumentando tu nivel de actividad en el día a día.
Conclusión
Incluso cuando la ingesta diaria de calorías se reduce de forma moderada durante un periodo de tiempo prolongado, el metabolismo se adapta y el cuerpo va necesitando menos calorías cada día.
La clave para mantener el efecto yoyó en el nivel más bajo posible es encontrar el equilibrio entre alimentación, ejercicio y regeneración.
Fuentes del artículo
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