Mejorar la fuerza de agarre: consigue unos antebrazos fuertes
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Todo el mundo necesita tener fuerza de agarre, no solo los levantadores de pesas. En nuestro día a día también es importante contar con unos antebrazos y unas manos fuertes. En este artículo te contamos por qué y cómo debes entrenar tu fuerza de agarre.
¿Qué es la fuerza de agarre?
En nuestro día a día, usamos la fuerza de agarre para todo: desde estrechar la mano hasta coger bolsas o cajas, o para hacer dominadas (si es que las has incluido en tu rutina).
Mucha gente piensa que la fuerza de agarre es solamente la fuerza que tenemos en las manos, pero el agarre como tal implica mucho más: desde el codo hasta las puntas de los dedos, todos los músculos son importantes, sobre todo, los antebrazos.
Tipos de fuerza de agarre
Existen cinco tipos de fuerza de agarre. Según el ejercicio o la actividad que hagamos, activamos unos músculos u otros.
- Apriete o crush: es el tipo más común. Se utiliza al dar un apretón de manos o para agarrar algún objeto.
- Pinza: este tipo de agarre involucra únicamente los dedos; el pulgar va por un lado y el resto de dedos por el otro. El objeto que agarramos con el agarre de pinza no toca la palma de la mano.
- Agarre de soporte: el que se utiliza al sostener un objeto con la mano abierta, como una pelota de baloncesto o una barra de pesas.
- Extensión: el movimiento de apertura de los dedos.
¿Qué músculos utiliza la fuerza de agarre?
Para usar la fuerza de agarre, los músculos de los antebrazos y las manos deben trabajar juntos. Los grupos musculares del antebrazo consisten en 19 filamentos musculares diferentes, entre los que se incluyen extensores y flexores. Se originan principalmente en la articulación del codo, desde donde llegan hasta la muñeca y las puntas de los dedos. Si mueves un dedo, la mayor parte de la fuerza proviene del antebrazo.
Más de treinta grupos musculares ubicados en la palma y el pulgar son los encargados del movimiento de las manos. Los dedos no tienen músculos. Por lo tanto, si quieres entrenar tu fuerza de agarre, debes concentrarte en los antebrazos.
¿Qué beneficios tiene mejorar la fuerza de agarre?
Los antebrazos son un grupo muscular relativamente pequeño. No es de extrañar que tendamos a no prestarles mucha atención cuando entrenamos la fuerza. El abdomen, las piernas y los bíceps son la prioridad para la mayoría de los atletas. Sin embargo, es muy importante entrenar los antebrazos. ¿O es que acaso no todos necesitamos la fuerza de agarre en nuestro día a día?
Estos son las beneficios de entrenar la fuerza de agarre:
- Puedes hacer más repeticiones: la fuerza de agarre es el factor que te limita en muchos ejercicios. Por ejemplo, cuando estás haciendo repeticiones de peso muerto y tienes que parar porque no puedes sujetar la barra, aunque los músculos que estás tonificando sí que tengan fuerza para seguir.
- Aumentas tu tasa metabólica basal: cuanta más fuerza de agarre tengas, más fuerte será tu cuerpo al completo a la hora de entrenar. Tienes más potencia y avanzas más rápido en tu proceso de musculación, lo que a su vez aumenta tu tasa metabólica basal.
- Evitas lesiones: si no entrenas la fuerza de agarre y se queda muy por detrás de los demás grupos musculares, el cuerpo se sobrecarga y tienes más posibilidades de lesionarte.
- Mejoras el rendimiento en muchos deportes: la fuerza de agarre no es solo importante en las disciplinas de fuerza. Tener unos antebrazos fuertes también es beneficioso para deportes como la escalada, la gimnasia y los deportes de pelota como el baloncesto.
- Tienes más resistencia en tu día a día: la fuerza de agarre puede ayudarte a realizar más fácilmente tareas a las que te enfrentas en tu vida cotidiana, como subir la compra a un quinto piso, hacer ese temida mudanza o cargar con tus hijos.
- Te ayuda a ser independiente y a mantener tu calidad de vida: hay estudios que demuestran que las personas que tienen una gran fuerza de agarre son más independientes y se mantienen sanas durante más tiempo.
- Tienes más confianza en ti mismo y te ves más atractivo: hay estudios que demuestran que los hombres con manos fuertes se ven más atractivos. Dar un fuerte apretón de manos también es una señal de que se tiene una gran confianza en uno mismo.
¿Cómo se entrena la fuerza de agarre?
Después de leer todo esto, te puedes imaginar que tiene mucho sentido invertir un poco de tiempo y energía en mejorar la fuerza de agarre. Lo bueno es que es muy difícil que te aburras, porque hay muchos ejercicios y herramientas diferentes que puedes usar para lograr tu objetivo.
Aquí te dejamos algunas ideas de equipamiento que puedes incluir en tu rutina para entrenar el antebrazo, las muñecas y las manos:
- Pinzas de resistencia o grippers: perfectas para usarlas en el camino al trabajo si vas en transporte público o mientras ves la televisión. Si lo prefieres, también puedes usar pelotas de tenis o pelotas antiestrés.
- Ejercitador de dedos: banda de resistencia con agujeros para los dedos.
- Rodillo de muñeca: barra de pesas con empuñaduras que giran.
- Fat Gripz: agarraderas gruesas que se pueden añadir a las barras normales para que cueste más realizar presión sobre ellas.
Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre
Paseo del granjero
Este ejercicio es la versión deportiva de una situación que todos conocemos bastante bien. ¿O acaso nunca has ido al supermercado y al cargar con las bolsas hasta el coche o hasta tu casa has notado que te quemaban muchísimo los trapecios y los antebrazos? Exacto.
Para hacer este ejercicio, solo tienes que cambiar las bolsas por dos mancuernas o kettlebells (lo más pesadas posibles) o dos barras con los discos más grandes que puedas cargar y echar a caminar aguantando todo el peso. Si no tienes nada de esto, basta con que cojas algo muy pesado, como dos bidones llenos de agua.
Peso muerto
Para hacer este ejercicio se necesita mucha fuerza de agarre. Puedes agarrar la barra en el suelo (con las palmas de las manos mirando hacia abajo) o en una superficie elevada (con las palmas de las manos mirando hacia arriba). Lleva la pelvis hacia adelante y acerca la barra a las espinillas en dirección a las caderas. Debes tener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Consejo: Si haces un entrenamiento específico para la fuerza de agarre, mantén la barra en el punto superior durante unos segundos antes de bajarla.
Remo con barra en agarre supino
Otro de los ejercicios perfectos para mejorar la fuerza de agarre es el remo con barra. Para ello, agarra una barra con las palmas hacia arriba. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante con la parte superior del cuerpo. Mantén la espalda recta y el abdomen tenso. Coloca bien los omóplatos y sube el pecho. Levanta la barra llevando los codos detrás de la cintura.
Mantén la posición durante unos segundos. Importante: mantén las muñecas siempre rectas, sin doblarlas.
Cuelgue en barra
Este ejercicio tiene muchas variantes diferentes. El más básico es el siguiente: simplemente coge tu barra de dominadas y cuélgate de ella. Así de fácil.
Si te parece demasiado sencillo, también puedes optar por hacerlo con una mano (unos segundos con cada mano) o puedes optar por coger un par de toallas y agarrarte de ellas.
Si aún así te sigue pareciendo sencillo, puedes llegar a hacer dominadas agarrándote de las toallas. El problema de las dominadas tradicionales es que, si bien sirven para mejorar la fuerza de agarre, no sirven para entrenar los músculos de la mano. Al hacerlas con la ayuda de un par de toallas, sí que entrenas esos músculos, incluido el pulgar.
Levantar discos
En concreto, los tienes que levantar durante unos segundos pinzándolos, es decir, cogiéndolos solo con el pulgar y los dedos. Empieza con un disco y ve añadiendo más cuando creas que estás listo para pasar al siguiente nivel.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar la fuerza de agarre?
Empezar a pensar en mejorar la fuerza de agarre ya es un paso muy importante. Muchos atletas no prestan atención a sus antebrazos y no consiguen progresar tanto en su entrenamiento. Lo ideal sería que incluyeras en tu rutina ejercicios para los antebrazos dos o tres veces por semana. Con cinco minutos es suficiente, no hay que exagerar. Dale a los antebrazos el tiempo suficiente para recuperarse después del entrenamiento. De lo contrario, podrías no tener la suficiente fuerza para entrenar el resto de músculos.
Consejo: Ten siempre un ejercitador de dedos o una pelota antiestrés cerca del escritorio o el sofá. De esta manera, puedes usarlos en tu tiempo libre.
Además del entrenamiento, la nutrición también es importante para mejorar la fuerza de agarre. No olvides darle a tu cuerpo las proteínas y carbohidratos que necesita. Sin estos nutrientes, el entrenamiento tendrá poca utilidad. Si no tienes tiempo de cocinar, prueba nuestra Proteína Whey para tener esa energía extra.
- La fuerza de agarre implica todos los músculos que van desde los codos hasta la punta de los dedos.
- Entrenar la fuerza de agarre previene lesiones, aumenta el rendimiento y la resistencia, maximiza el crecimiento muscular y puede ayudarte a ser más independiente.
- Se puede entrenar con mancuernas y fat gripz, y realizando ejercicios como el paseo del granjero, el remo con barra o el peso muerto.
- Lo ideal es hacer ejercicios para entrenar la fuerza de agarre dos o tres veces a la semana. Con 5 minutos cada día es suficiente.
- Además de entrenar, es importante tener una buena recuperación y seguir una dieta rica en proteínas y carbohidratos.
Fuentes del artículo
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- Hideo Sasaki, Fumiyoshi Kasagi, Michiko Yamada, Shoichiro Fujita (2007): Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17398228/
- Taina Rantanen, PhD; Jack M. Guralnik, MD, PhD; Dan Foley, MSc; et al (1999): Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/188748
- Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strandd (2018): Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/
