Micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos
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La DGE (Sociedad Alemana de Alimentación) recomienda el consumo diario de 5 raciones de fruta y verdura. ¿Si piensas en tu consumo diario de, por ejemplo, manzanas, calabacines o bayas, ¿puedes afirmar que cubres esa cantidad? A este respecto, una ingesta suficiente de vitaminas y minerales es esencial para nuestro organismo.
Los micronutrientes nos ayudan tanto a nosotros como al transporte de nutrientes de las formas más diversas: ya sea en los esfuerzos por aumentar masa muscular o si se desea reducir la grasa corporal. Además, las sustancias vitales participan en muchas reacciones del organismo. Tienen una importante función en la división celular y contribuyen a un funcionamiento normal del sistema nervioso y a un balance energético correcto.
Casi todas las vitaminas son esenciales, es decir, necesarias para la supervivencia, y deben obtenerse a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo estas sustancias y, por tanto, depende de su suministro externo mediante los alimentos. Las únicas excepciones las conforman la vitamina D, que se obtiene de la exposición al sol, y la vitamina K, que se forma en la flora intestinal.
¿Cuándo aumenta la necesidad de vitaminas?
En el desarrollo de la masa muscular participan sobre todo los macronutrientes, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, a menudo se nos olvida el importante papel de las sustancias transportadoras y los micronutrientes, como minerales, vitaminas y oligoelementos.
Si se sigue una alimentación equilibrada y se cumplen las recomendaciones diarias de la Sociedad Alemana de Alimentación, no hay necesidad de tomar suplementos de vitaminas. Otros síntomas o causas de un déficit de vitaminas pueden darse en los siguientes casos: resfriados o gripes, dietas desequilibradas o vegetarianas, patologías estomacales e intestinales crónicas o también la práctica deportiva intensa. Especialmente en el caso de las embarazadas debe existir un suministro adecuado, p. ej., de ácido fólico, que garantiza un buen desarrollo del feto en el útero.
Para un balance energético correcto y una síntesis normal de las proteínas, es imprescindible la aportación de vitaminas y minerales, ya que estos, por ejemplo, contribuyen a proteger las células del estrés oxidativo y a mantener un nivel de testosterona adecuado.
En cuanto a los músculos, para que funcionen de forma eficaz al máximo rendimiento y para tener la fuerza adecuada en el entrenamiento, deben contar con un suministro de oxígeno suficiente. Los siguientes factores contribuyen a una pérdida rápida de las vitaminas y los minerales:
- Cargas elevadas
- Sudoración elevada
- Gran actividad corporal
Si por estas causas hay un déficit de minerales y vitaminas, no se puede mantener el equilibrio normal de macronutrientes. A menudo, nuestro cuerpo reacciona en situaciones así con una sensación de cansancio y síntomas de agotamiento. En casos de fuertes carencias, el cuerpo puede reaccionar incluso con dolores de cabeza fuertes, calambres (déficit de magnesio y potasio) o síntomas similares.
¿Quién suele padecer un déficit de vitaminas?
Deportistas de todas las disciplinas que sigan una dieta desequilibrada (poca fruta y verdura, aunque organismos como la Sociedad Alemana de Alimentación recomienden el consumo diario de 5 raciones de estos alimentos).
Deportistas de resistencia o que practiquen deportes de equipo si la pérdida de vitaminas que se produce al sudar o al entrenarse y competir a alta intensidad no se equilibra con una dieta rica en sodio y vitaminas.
Deportistas de fuerza y culturistas que limitan su alimentación a carbohidratos y proteínas y siguen una dieta desequilibrada.
Los minerales, las vitaminas y el ejercicio físico constituyen la base diaria de nuestra salud. Así, al practicar deporte, es importante tener cubiertas las necesidades de micronutrientes para poder rendir al máximo. Estudios científicos han demostrado que en el aumento de la masa muscular desempeñan un papel muy importante sobre todo las vitaminas B1, B6, B12, C, D, E y los minerales como potasio, calcio, magnesio y hierro.
A continuación encontrarás una presentación detallada de los macronutrientes con su modo de acción y sus fuentes naturales.
Resumen de las vitaminas más importantes
Vitamina B1
La vitamina B1 es una vitamina soluble en agua que presenta una estabilidad térmica muy reducida. La concentración de la vitamina B1 en la sangre y la musculatura se reduce a causa del esfuerzo físico (deporte, estrés, etc.). La vitamina B1 se acumula, p. ej., en la musculatura y se transmite a los músculos correspondientes en caso de que el cuerpo detecte que se está produciendo un esfuerzo. No obstante, la vitamina B1 no solo es útil en deportes como la halterofilia.
Por ejemplo, hay estudios que han demostrado que los deportistas a los que se les inyectaron mayores dosis de esta vitamina fueron capaces de reducir el ácido láctico en su musculatura. La vitamina B1 también es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y además contribuye a una regeneración normal.
Vitamina B6
La vitamina B6 tiene un papel importante en la síntesis de proteínas. Los síntomas principales del déficit de esta vitamina son la aparición habitual de calambres, contracciones musculares y debilidad. La necesidad de vitamina B6 del propio cuerpo aumenta con la ingesta de proteínas, ya que contribuye a un equilibrio normal de proteína y glucógeno.
Vitamina E
La vitamina E se fabrica en la naturaleza mediante la fotosíntesis de las plantas, aunque también la hay de origen animal. Esta vitamina contribuye sobre todo a la generación de antioxidantes en nuestro cuerpo, los cuales ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. Además, la vitamina E contribuye a un equilibrio normal de carbohidratos y a una síntesis correcta de las proteínas.
Vitamina B9
Al igual que la vitamina E, la vitamina B9 tiene un papel importante en el metabolismo y la transformación de grasas y proteínas. De este modo, una ingesta suficiente de vitamina B9 ayuda también en los procesos metabólicos del ADN y ARN del organismo, además de favorecer el buen funcionamiento del corazón.
Un aporte vitamínico suficiente contribuye al rendimiento
Especialmente para aumentar masa muscular es importante la transformación rápida y correcta de carbohidratos, proteínas y grasas: un factor clave para ello es un aporte óptimo de todos los micronutrientes importantes.
Importancia de los minerales y los oligoelementos
Entre los minerales podemos citar el sodio, el potasio, el magnesio y el fosfato. Si seguimos una dieta equilibrada, normalmente no deberíamos tener carencia de minerales. A este respecto, recomendamos lo siguiente: si sospechas que puedes tener déficit de minerales, consulta tu caso con tu médico de cabecera. Los oligoelementos son minerales que nuestro cuerpo solo necesita en pequeñas cantidades. Aun así, no debemos subestimar su presencia en nuestra alimentación diaria. Son, por ejemplo, un componente importante de las enzimas, importantes para el funcionamiento de la tiroides y para tener dientes sanos.
Zinc
Se encuentra, por ejemplo, en los crustáceos. El zinc es necesario sobre todo para la formación de numerosas enzimas.
Hierro
Imprescindible para la formación de hemoglobina. Se encuentra, p. ej., en la carne y las lentejas.
Magnesio
El magnesio, que podrás encontrar sobre todo en los garbanzos y las pipas de calabaza, contribuye a regular el equilibro energético.
Las vitaminas y minerales son componentes esenciales para la vida e imprescindibles en nuestro organismo. Nuestro cuerpo no puede producir estos nutrientes por sí mismo, por lo que deben consumirse a diario en cantidad suficiente a través de la dieta. Si no se puede satisfacer la necesidad diaria, los suplementos alimenticios Daily Vitamins de foodspring® son una estupenda fuente para obtenerlos. Con su contenido de valiosísimas vitaminas, minerales y oligoelementos, Daily Vitamins te ofrece un aporte completo de los micronutrientes más importantes.
Fuentes del artículo
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