7 ejercicios para un core fuerte
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¿Alguna vez has visto a alguien que parece bastante normal en cuanto a rendimiento deportivo y que luego lo hace todo bien? Corre rápido en distancias largas, termina como si nada un entrenamiento de HIIT, vuela a través de una cancha de baloncesto o de un campo de fútbol… Obviamente, tiene un buen entrenamiento básico. Y si es un deportista que toca todos los palos, probablemente ha entrenado seriamente su core.
¿Por qué es tan importante el core?
Los músculos del tronco estabilizan y sujetan el tronco, también conocido como torso. Anatómicamente, está formado por el tórax, el pecho, el abdomen, la espalda y la pelvis. Muchos músculos pequeños, tanto superficiales como profundos, atraviesan esta parte central del cuerpo. No es por ser redundantes, pero el core se refiere al «centro», porque es el centro de todos los movimientos. Mantiene el cuerpo erguido cuando caminas o te sientas, y reduce la presión de los músculos de la espalda, la columna vertebral y otros ligamentos. La activación del núcleo permite que los glúteos y los músculos de las piernas funcionen correctamente, y lo mismo ocurre con la parte superior del cuerpo. ¿Te gusta jugar al sóftbol, al tenis, al golf o al pickleball? Eres capaz de hacer los giros, e incluso de recuperar el equilibrio cuando lo pierdes, gracias en gran parte a un core óptimo.
Además, un core débil a veces es uno de los motivos por los que hay gente con tendencia a sufrir problemas de la zona lumbar. Por eso, cuando vas al médico por una lesión de la espalda, este podría decirte que soluciones el problema inmediato y, que, para el cuidado a largo plazo, vayas al gimnasio a entrenar el core centrándote en proteger la espalda. Para los deportistas, independientemente de si quieren mejorar la fuerza, la resistencia o una mezcla de ambas, un core débil normalmente se traduce en un rendimiento reducido. ¿Tenemos algún surfista por aquí? Un programa de entrenamiento de fuerza del core de ocho semanas puede ayudar a los surfistas profesionales a mejorar su rendimiento, indicaron varios investigadores del sur de California (cómo no).
Otras ventajas de tener una sección media fuerte:
Correrás más rápido: un torso fuerte mejora la interacción entre la pelvis, las caderas y la zona lumbar, lo que beneficia a los corredores.
Aumentarás la fuerza de los brazos y las piernas: el abdomen está conectado a las extremidades y actúa para transmitir potencia.
Conseguirás más flexibilidad: cuanto más fuerte esté toda la musculatura del tronco, menor será la presión sobre los tendones, las articulaciones y los ligamentos, especialmente en la parte inferior del cuerpo. En consecuencia, tus movimientos son más fluidos y tienes más flexibilidad.
Serás más ágil a medida que envejezcas: los músculos del core son en gran medida responsables de tus habilidades de equilibrio y coordinación. Ambas habilidades se deterioran con la edad. Si empiezas a entrenar el core pronto, más tarde podrás moverte y actuar de forma más independiente.
También es muy práctico poder sacar del maletero una bolsa de tierra para el arenero del gato o una maleta llenísima, y esos movimientos dependen de un core fuerte. (¡No olvides usar las piernas cuando lo hagas!)
Tu cuerpo es más que solo músculos. ¡Descubre aquí qué necesita!
Cómo entrenar el core
Su interconexión con el resto del cuerpo significa que, sean cuales sean los movimientos que hagas, probablemente también estarás entrenando el core. Incluso los ejercicios que se centran en la fuerza de los brazos siempre implican también partes de los músculos del core. Para fortalecer todas las partes de manera uniforme y estratégica, debes seguir cuatro principios:
Alterna entre ejercicios estáticos, como planchas y dinámicos: puedes hacer sentadillas, abdominales o saltos en estrella.
Combina ejercicios que cubran los tres planos del movimiento: sagital (que divide el cuerpo longitudinalmente desde la parte superior del cráneo hasta los pies), transversal (que divide el cuerpo entre las partes superior e inferior con la cintura como punto medio) y frontal (delante vs. detrás). Por ejemplo, una buena combinación sería abdominales, giros rusos y abdominales de plancha lateral.
7 ejercicios para hacer en casa
Puedes hacerlos en el gimnasio o en casa, siempre que tengas un equipamiento básico. Bastará con tener unas mancuernas, una placa de peso o un saco de arena. Combínalos para hacer un entrenamiento del core de 12 minutos. Haz los primeros seis movimientos durante 30 segundos, descansando el menor tiempo posible entre ellos. El séptimo movimiento hazlo lentamente; tómate hasta 1 minuto para ello y utiliza el tiempo restante para descansar. Repítelo dos veces.
- Plancha con un solo brazo
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones y cabeza. Sin dejar que giren las caderas, levanta el brazo izquierdo y apunta con los dedos hacia adelante y hacia arriba; cambia de brazo para hacer el otro lado. Cuanto más arriba esté la mano, más se activan los músculos del core.
- Planchas anaeróbicas
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo y una línea recta entre talones y cabeza. Activa el core y los glúteos, y mueve los pies hacia arriba y hacia afuera; luego llévalos al centro de nuevo. Sigue saltando así sin elevar las caderas.
- Saltos de estrella frontales
Comienza de pie, con los pies separados más que el ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia delante; junta las piernas y las palmas al mismo tiempo, manteniendo los brazos y las piernas rectos, y vuelve a la posición inicial. Sigue saltando rápidamente.
- Abdominales de bicicleta de pie
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los codos hacia arriba, las puntas de los dedos cerca de las sienes y las palmas hacia fuera. Baja hasta ponerte en cuclillas, ponte de pie y lleva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha, y el codo derecho hacia abajo y hacia la izquierda, para que la rodilla izquierda y el codo derecho se toquen. Vuelve a la posición inicial, baja hasta ponerte en cuclillas, gira y haz lo mismo en el lado opuesto. Sigue poniéndote en cuclillas y levantándote alternando los lados.
- Zancadas laterales
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con un movimiento fluido, levanta el pie derecho y, manteniendo el pie izquierdo recto, aleja el pie derecho y baja hasta ponerte en cuclillas sobre la pierna derecha, con la rodilla siguiendo la bola del pie derecho y las manos sueltas y juntas delante del cuerpo, como contrapeso. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo.
- Zancadas
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y pon las manos en las caderas. Adelanta el pie izquierdo para dar una zancada, con la rodilla izquierda siguiendo la bola del pie izquierdo, toca suavemente el suelo con la rodilla derecha y luego presiona con el pie izquierdo y adelanta el pie derecho. Repite en el lado derecho. Si te resulta demasiado difícil, haz zancadas inversas de pie o zancadas de pie con un almohadón debajo de las rodillas. Si te resulta demasiado fácil, haz zancadas con una placa de peso sobre la cabeza.
- Levantamiento de peso muerto con una pierna
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el core activado, con los omóplatos juntos y hacia abajo, cambia el peso al pie izquierdo; levanta el pie derecho e inclina el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás, hasta que la pierna y el torso estén casi horizontales. Haz el proceso inverso para proseguir. Haz 3 o 4 repeticiones con el pie izquierdo antes de cambiar de lado.
Fuentes del artículo
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