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Perder peso de verdad: ¡Así funciona!

Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Adelgazar, o mantenerte en tu peso, te resulta difícil? Lamentablemente, no existe ninguna dieta mágica. Adelgaza de verdad con una buena estrategia y un diario para perder peso totalmente gratuito.

Empezamos a adelgazar cuando el número de calorías que ingerimos es menor al de nuestras necesidades calóricas diarias; o dicho de otra manera: cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita. Nosotros te recomendamos mantener un déficit calórico máximo de entre 300 y 500 kcal diarias. Pero si esto resulta tan sencillo, ¿cómo es que no hemos alcanzado todos nuestro peso soñado?

La respuesta es: porque no es tan sencillo como puede sonar. Existen muchos errores que se suelen dar en el camino y que pueden echar por tierra nuestro objetivo de perder peso. Te enseñamos cómo funciona este proceso.

Hechos puros y duros: ¡para perder 1 kilo de peso es necesario ahorrarse la ingesta de 7.000 calorías!

Perder peso de verdad comienza en nuestra mente

Lo más importante de todo: ¡tu fuerza de voluntad! ¿Por qué quieres empezar a adelgazar? Sin una respuesta clara a esta pregunta, empiezas con mal pie. El porqué representará tu motivación más importante, y debe salir de dentro de ti.

©Chris Ryan

Definir un objetivo

¿Ya tienes una motivación? Entonces ahora es el momento de establecer tu objetivo. Este puede ser, desde volver a entrar en aquellos pantalones que tanto te gustaban antes de tu embarazo hasta librarte de la clásica “barriga cervecera”. ¡Define tu objetivo! Estableciendo una meta realista y alcanzable resulta mucho más fácil ser disciplinado, así como lograr el éxito de forma consolidada.

Cómo empezar: calcular las necesidades calóricas

Ahora hablemos de cómo alcanzar el objetivo que te has marcado. Uno de los factores más importantes a tener en cuenta será el balance calórico.

Antes de nada, hemos de calcular nuestras necesidades calóricas; ¿que cómo se establecen estas necesidades? Las sacamos de 3 factores diferentes:

Necesidades calóricas = metabolismo basal + calorías que quemamos en el trabajo + nivel de actividad en nuestro tiempo libre

Consejo de nuestra redacción: ¿sabes a cuánto ascienden tus necesidades calóricas, o cómo alcanzar un déficit calórico? Con nuestra calculadora de calorías gratuita lo averiguarás en un momento.

Calcula ya tus necesidades calóricas

Tienes dos opciones para influir en tu déficit calórico:

  • Puedes influir en la ingesta de calorías a través de la alimentación. Tu déficit calórico debería ser de un máximo de 500 kcal al día para que tu cuerpo no se resienta.
  • Puedes influir en tus necesidades calóricas por medio de tu nivel de actividad a lo largo del día (tanto en el trabajo como fuera de él). Esto incluye, por supuesto, entrenamientos y otras actividades deportivas.
©izusek

Reparte tu ingesta de calorías entre las diferentes comidas que haces cada día. Aquí no hay cantidades categóricas que hayan de cumplirse; lo mismo da que hagas cinco comidas diarias, solamente una, que hagas un desayuno muy abundante o que tus cenas sean más bien ligeras. Lo importante es tu balance calórico. El tomar una hamburguesa no va a echar por tierra todo tu esfuerzo, de la misma forma que no vas a perder peso en seguida comiendo solo productos bajos en grasa.

Tu camino hacia el adelgazamiento: ¿cambiar la alimentación o hacer dieta?

Las dietas suelen conducir siempre hacia un éxito únicamente a corto plazo, provocando a menudo lo que se conoce como “efecto yo-yo”. Ya se trate de una dieta low carb o una dieta de choque, el resultado suele ser que acabamos volviendo a nuestro peso anterior (o a un peso todavía mayor) en un corto periodo de tiempo.

¿Por qué ocurre esto? Después de una dieta acabas volviendo a adoptar los hábitos alimenticios que tenías antes de emprenderla. Vuelves a comer más de la cuenta, alimentos poco recomendables e, irremediablemente, acabas por engordar. Esto nos provoca frustración y nos introduce en un círculo vicioso de hábitos poco saludables.

©Xanya69

Pero, ¡ten paciencia! Perder peso de verdad lleva tiempo. Contemplado desde una perspectiva a largo plazo, el éxito reside en llevar a cabo un cambio en la alimentación de forma consolidada. Para ello existen diferentes opciones y formas de nutrición. Independientemente de la opción que elijas, deberías ajustarte a las siguientes reglas o principios:

  1. Un suministro de nutrientes óptimo para tu cuerpo
  2. Una cantidad suficiente de frutas y verduras
  3. Ingerir un mínimo de calorías
  4. Tomar las proteínas suficientes
  5. No pasar hambre
  6. No te impongas excesivas prohibiciones
  7. Disfruta de los dulces y demás en cantidades moderadas

Controlando y registrando la alimentación – Diario de comidas

Ya hemos calculado las necesidades calóricas. Ahora de lo que se trata es de pasar a la práctica. ¿Sabes exactamente cuántas calorías tomas cada día? Un diario de adelgazamiento puede ser la herramienta que necesitas para registrarlas. Se trata, en definitiva, de alimentar la motivación y de controlar nuestra alimentación, dándonos una idea concreta de lo que comemos cada día.

Te recomendamos llevar este diario al menos entre 2 y 6 semanas. Los primeros días escribirás únicamente qué comes y cuánto de ello comer. Al cabo de una semana irás calculando el número de calorías que ingieres cada día. ¿Y bien?, ¿se ajusta lo que has registrado a tu balance calórico?

©Cavan Images

Ahora debemos ir introduciendo un cambio gradual en nuestra dieta. Aquí te será también de gran ayuda el diario, pues además de sobre tu pérdida de peso te ofrece también una visión general de tus hábitos alimenticios. Con el tiempo irás interiorizando los conceptos e importancia de las raciones que comes, las calorías, etc., instaurando en tu rutina unos hábitos cada vez más saludables. Llegados a este punto el diario se te irá haciendo más prescindible.

Deporte, entrenamientos y actividad diaria

A través del entrenamiento de resistencia, el de fuerza y algo más de actividad y movimiento en nuestro día a día podemos quemar un número extra de calorías. Al mismo tiempo, desarrollas los músculos y pone tu cuerpo a tono.

Tanto la práctica del deporte como el entrenamiento en general puede contribuir también a rebajar considerablemente tus niveles de estrés. A través de la actividad física la hormona del estrés rebaja su actividad.

©PeopleImages

Por medio del entrenamiento también hacemos que se vacíen nuestras reservas energéticas, las cuales se empiezan a rellenar con la ingesta de comidas ricas en carbohidratos. ¿Te gustaría adelgazar con éxito y a largo plazo? Entonces te recomendamos que practiques deporte al menos 2 o 3 veces por semana.

13 consejos para perder peso

A menudo son las pequeñas cosas las que marcan la diferencia a la hora de conseguir el éxito. Toma nota de las siguientes claves que te ofrecemos:

#1 Márcate metas realísticas

Las metas que parecen inalcanzables acaban por desmotivarnos. Ponte objetivos realistas y asume que adelgazar es un proceso que lleva tiempo.

#2 No bebas calorías

Reserva tu ingesta de calorías para alimentos sólidos. Las calorías líquidas no te sacian durante mucho tiempo, así que bebe mejor agua, té o bebidas sin azúcar.

#3 Come sólo cuando tengas hambre

Para de comer en cuanto te sientas saciado/a. No hace falta que te impongas grandes raciones de comida, sino que más vale reservar para el día siguiente lo que no te comas ahora. No comas por puro aburrimiento o por gula.

#4 Acierta con los alimentos

©Claudia Totir

Trata de sustituir los alimentos de poco volumen y ricos en calorías por alimentos de mucho volumen y pocas calorías. Podrás comer más, sentirte saciado/a y, aun así, perder peso. Algunos de los alimentos que ocupan mucho volumen y cuentan con pocas calorías son:

  • Lechuga
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Calabaza
  • Pepino
  • Tomate
  • Calabacín
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Pimiento
  • Setas
  • Bayas
  • Sandía
  • Papaya

#5 ¡Bebe suficiente agua!

Ten siempre a mano un vaso de agua.

#6 Intenta no comer por puro hábito

A veces, cuando vemos una película, nos entran muchas ganas de algún snack, lo cual se nos puede ir de las manos. Si no tienes hambre, no te lances a por comida; o al menos sustituye los snacks poco recomendables por otros más saludables.

#7 Evita comer como acto emocional

La comida no soluciona nuestros problemas emocionales o de estado de ánimo; ni siquiera el chocolate o las patatas fritas. La sensación de satisfacción que pueden proporcionarte se esfuma rápidamente, mientras que los problemas en tu cabeza persisten. Por si esto fuera poco, luego llegan los remordimientos.

©cream_ph

#8 Come de forma consciente y dedicando tu tiempo

Mastica y traga de forma consciente, tomándote tu tiempo para asimilar la comida. Tu cuerpo necesita unos 20 minutos hasta que la sensación de saciado hace su aparición. Si te zampas una pizza en 15 minutos tu cuerpo no tiene tiempo de decir: “¡basta!”.

#9 Ojo a las trampas calóricas

“Póngame una ensalada, por favor”. Qué bien se siente uno/a pidiendo una ensalada a la hora de cenar; suena estupendamente pero, ¿qué hacemos con el aliño? Esas deliciosas salsas de mayonesa, vinagreta… Las cantidades calóricas pueden dispararse sólo con estos añadidos, así que ten cuidado. También el alcohol o los productos light pueden convertirse en trampas calóricas en las que mucha gente cae.

#10 No vayas a hacer la compra con hambre

Escribe una lista con los productos que necesites y hazte una idea mental de los platos que quieres preparar en los siguientes días. Compra sólo aquello que tienes anotado en la lista y, sobre todo, ¡no vayas a hacer la compra justo antes de comer o cenar!

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#11 No acudas a la báscula cada día

No dejes que tu éxito a la hora de perder peso dependa exclusivamente de los kilos que marca tu báscula. Nuestro peso corporal puede oscilar unos kilos en un mismo día, así que puede ocurrir que peses “mucho” cuando en realidad no tengas demasiada grasa en el cuerpo. Si, además, haces deporte de forma regular los kilos también puede aumentar ya que, a pesar de quemar grasa también desarrollamos músculo. Lo más recomendable sería pesarnos con menos frecuencia; un día a la semana, por ejemplo.

#12 ¡No te estreses!

En tu camino hacia la pérdida de peso encontrarás picos altos y bajos. A veces empiezas la semana de forma fantástica y la acabas peor. Esto es perfectamente normal. ¡Sigue ahí, en la lucha y no te estreses! El estrés acaba conduciendo a ataques de hambre. No seas demasiado duro/a contigo mismo/a y relájate.

#13 Duerme lo suficiente 

Por la noche el cuerpo produce la hormona leptina, encargada de suprimir el apetito. Esto significa que si no dormimos las horas suficientes, nos levantaremos de la cama con más hambre. Trata de dormir como es debido: unas 7-8 horas al día.

Conclusiones

  • Tu mentalidad y tu motivación son importantes para perder peso como es debido.
  • ¡Define tu objetivo!
  • Calcula tus necesidades calóricas diarias
  • Lleva un diario de adelgazamiento
  • Haz deporte 2 o 3 veces por semana
  • Evita los trucos o atajos a la hora de afrontar la pérdida de peso
Fuentes del artículo
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