Pastas

¿Qué son los carbohidratos? Tipos, efectos, cómo y cuándo tomarlos

Resumen

Los carbohidratos, junto con las grasas y las proteínas, son los principales proveedores de energía para tu cuerpo. En especial es el cerebro, el que cubre su necesidad energética principalmente con los hidratos de carbono; por tanto, al menos la mitad de tu necesidad calórica diaria debe proceder de los carbohidratos. Estos se encuentran mayormente en alimentos vegetales, como la pasta, las patatas, la fruta y las verduras, pero también en algunas fuentes de origen animal, como la leche.

Tipos de carbohidratos ¿Cuáles son los mejores?

Se pueden distinguir varios tipos de hidratos de carbono en función de la composición y efecto en el cuerpo: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos y los disacáridos son transformados por tu cuerpo con rapidez y pasan directamente a la sangre, de modo que te proporcionan nueva energía de inmediato e incrementan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre.

Monosacáridos (cadena corta)

Los monosacáridos son glúcidos que están compuestos por una única molécula de azúcar, por ejemplo, la dextrosa y la fructosa, también conocidas como glucosa y azúcar de las frutas. La glucosa provoca un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre y con ello genera nueva energía rápidamente. Se encuentra, por ejemplo, en la fruta, la miel y los dulces.

Disacáridos (cadena corta)

Los disacáridos están compuestos por dos moléculas de azúcar, por ejemplo, el azúcar de la leche (lactosa), el azúcar de caña, el azúcar de remolacha y el azúcar de mesa. Los productos lácteos, pero también alimentos dulces como el chocolate, la mermelada y las galletas, contienen muchos monosacáridos y disacáridos.

Polisacáridos (Hidratos de carbono complejos)

Los polisacáridos también se denominan carbohidratos complejos porque están compuestos por 10 o más moléculas. Dado que se asimilan más despacio, el nivel de azúcar en sangre se incrementa también lentamente y sacian durante más tiempo. Por esta razón, los polisacáridos deben representar la mayor parte de carbohidratos ingeridos en la dieta.

Se encuentran, por ejemplo, en los copos de avena, el arroz y las patatas. Los polisacáridos también te aportan vitaminas y minerales importantes. Una forma especial son las fibras vegetales, que encontramos sobre todo en productos integrales. La fibra mantiene tu estómago e tus intestinos sanos y facilita una digestión buena y regulada.

Por qué los deportistas comen mucha pasta

La cantidad necesaria de carbohidratos es más elevada si se practica mucho deporte, porque el cuerpo necesita más energía cuando se realizan mayores esfuerzos. Los hidratos de carbono son el proveedor de energía número 1 y te dan fuerza. Recomendamos una alimentación rica en carbohidratos antes de una competición, de cargas intensas o después de un entrenamiento para volver a reponer tus reservas de energía.

Aumento de la grasa corporal: el lado negativo de los carbohidratos

Si consumes más carbohidratos de lo necesario con tu alimentación, tus músculos almacenan el azúcar que sobra en forma de glucógeno. Tu cuerpo puede recurrir a esta reserva de energía si necesitas más energía de la que has ingerido mediante tu alimentación. Sin embargo, si las reservas de glucógeno de tus músculos están siempre llenas porque consumes carbohidratos constantemente, ese excedente de energía se transforma en grasa y te hace ganar peso.

Cuándo y cuántos carbohidratos tomar

Si deseas perder peso, te recomendamos una dieta baja en carbohidratos, sustituyendo los hidratos de carbono altos en calorías por proteína de alta calidad. Si consumes glúcidos, debes intentar tomar pocos monosacáridos y disacáridos y más carbohidratos complejos, es decir, alimentos con un índice glucémico bajo. 

El índice glucémico indica la rapidez con la que un alimento provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre. El pescado, la carne, las verduras, la lechuga, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales tienen un índice glucémico bajo, sacian durante más tiempo y también aportan mucha energía durante una dieta.

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