La musculatura y los descansos

¿Perdemos músculo durante los días de descanso? ¿Qué pasa cuando dejamos de entrenar? – Workout Wednesday

Vacaciones, días de descanso, reposo por enfermedad o, simplemente, pocas ganas de entrenar. ¿Qué le ocurre al cuerpo durante estas pausas? ¿Perdemos masa muscular?

Contenidos

  1. ¿Cuánto tiempo duran los músculos y cuánto tarda en volver la grasa?
  2. Ventajas de un descanso de los entrenamientos
  3. 5 Consejos para evitar la pérdida de masa muscular
  4. Tus músculos tienen memoria: El efecto de la memoria muscular
  5. Conclusiones

1. ¿Cuánto tiempo duran los músculos y cuánto tarda en volver la grasa?

Tomarse un descanso de los entrenamientos conduce, a la larga, a la pérdida de la forma y de los músculos que con tanto esfuerzo logramos. Esta pérdida será mayor o menor dependiendo de diferentes factores: nuestra constitución física, el grado de los entrenamientos realizados y de la duración de nuestro periodo de inactividad.

Resistencia

Nuestra capacidad de resistencia física será lo primero que se vea afectado tras unos cuantos días sin entrenar.

Fuerza y musculatura

Ante todo, que no cunda el pánico; los músculos no desaparecen de un día para otro, pero sí que se da un ligero proceso de degeneración del tono y del glucógeno muscular a partir de 1 o 2 semanas de inactividad física.

Las células musculares comienzan a acumular menos agua, motivo por el cual nuestros músculos van reduciendo su tamaño. No obstante, todavía no se podría hablar aquí de pérdida de masa muscular.

Pareja paseando por la playa
©Westend61

A partir de aproximadamente 2 semanas el cuerpo comienza a perder músculo, dado que hemos dejado de hacer uso del mismo. Poco a poco, notamos que vamos perdiendo fuerza. Nuestra coordinación y nuestra flexibilidad también pueden verse afectadas durante un periodo de pausa todavía más largo.

Un pequeño apunte: 1 o 2 semanas de pausa en nuestros entrenamientos afectan únicamente a nuestra capacidad de resistencia. Todavía no se habría producido una gran pérdida de masa muscular.

2. Ventajas de un descanso de los entrenamientos

No vayas a crear que las pausas son siempre malas. Un descanso de 1 o 2 semanas tiene también sus ventajas a la hora de que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos. Las hormonas del estrés se empiezan a descomponer y la musculatura tiene tiempo para regenerarse.

Tus ligamentos, articulaciones y tendones necesitan el doble de tiempo para adaptarse a una carga. Durante un periodo de pausa les daremos tiempo suficiente para que se recuperen.

Un descanso en los entrenamientos también reportará beneficios a nuestra mentalidad y a nuestros niveles de motivación. Reunirás energía mental y corporal renovada para tus siguientes sesiones de entrenamiento.

3. 5 5 Consejos para evitar la pérdida de masa muscular

Batido proteico sabor a yogur frutas del bosque
©foodspring

#1 Proteína, Proteína, Proteína

Tus músculos están compuestos, en gran medida, de proteína. Necesitarás, por tanto, tomar proteínas para favorecer el crecimiento muscular. ¡La clara de huevo protege a tu musculatura del proceso de degeneración! Tata de ingerir cada día, aproximadamente, 1,5 g de clara de huevo por cada kilo de tu cuerpo.

Nuestro consejo: ¡Cuida tus músculos durante los periodos de descanso de los entrenamientos! Nuestros batidos, no sólo están deliciosos, sino que aportarán a tu musculatura 24 g de clara de huevo por cada ración.

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#2 Mayor actividad

Intenta integrar algo más de actividad y movimiento en tu día a día. Aprovecha tus vacaciones para pegarte unas buenas caminatas en ese nuevo destino, hazte un par de largos en la piscina o comienza a utilizar las escaleras en lugar del ascensor. En definitiva, mantente activo/a.

Grupo de amigos haciendo guerra de bolas de nieve.
©Sam Edwards

#3 ¡Huye del déficit calórico!

Tendemos a pensar que, a falta de entrenamiento, lo mejor es comer poco. ¡Error! Si lo que quieres es cuidar tus músculos, debes comer más. Tu cuerpo necesita energía para mantener la musculatura.

#4 Duerme lo suficiente

Aprovecha las pausas en los entrenamientos para descansar como es debido. Dormir un mínimo de horas cumple un papel fundamental a la hora de cuidar la musculatura. Intenta no bajar de las 7-8 horas de sueño cada noche.

#5 Frutas y verduras

Provee a tu cuerpo de las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales durante los periodos de pausa. Trata de tomar 5 piezas de frutas y verduras cada día.

4. Tus músculos tienen memoria: El efecto de la memoria muscular

Nuestra musculatura cuenta con una especie de memoria. Quien ha entrenado de forma regular antes de una pausa recuperará la forma de forma más rápida. Tus músculos guardan y recuerdan de alguna forma su estado previo, con lo que, a través de un entrenamiento intensivo, reaccionan rápidamente para recuperar nuestro estado de forma anterior.

Efecto de la memoria muscular
©milos-kreckovic

Nuestro consejo: Tras una pausa en los entrenamientos, no regreses a los mismos pesos con los que solías trabajar. Reduce la carga al principio y sube la intensidad de forma progresiva. De esta forma evitarás lesiones innecesarias.

5.Conclusiones

  • Una pausa en los entrenamientos de 1 o 2 semanas no tiene grandes consecuencias para tu desarrollo muscular.
  • Lo primero que se verá afectado será tu capacidad de resistencia.
  • Procura que tus músculos reciban las cantidades mínimas de proteína para evitar perder la forma.
  • Mantente activo/a durante los periodos de descanso.
  • La memoria muscular será tu aliada a la hora de recuperar tu estado de forma anterior.

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