Estos ejercicios brutales aseguran unas piernas fuertes

El día de piernas es probablemente el día de entrenamiento más duro de la semana. Pero, ¿por qué es así? Un buen entrenamiento de piernas implica ejercicios complejos que trabajan varios músculos a la vez. Esto es bueno, porque tus piernas están formadas por diferentes grupos de músculos. Hablamos de la parte delantera del muslo, la parte trasera del muslo, las pantorrillas y las nalgas. Por supuesto, los ejercicios básicos como las sentadillas y las zancadas son imprescindibles. Que, por cierto, ¡también ejercitan la musculatura de tu core de forma eficaz! Así que no solo estás trabajando tus piernas.

Los ejercicios básicos en particular son muy agotadores y requieren mucha fuerza. ¡Pero vale la pena! Cuantos más músculos intervienen en un ejercicio, más hormonas se liberan. Esto también se aplica a la hormona del crecimiento, la testosterona. Según un artículo, publicado en la revista Sports Medicine Journal, los niveles de testosterona aumentan después de un entrenamiento de fuerza intenso. Un mayor nivel de testosterona estimula el metabolismo de las proteínas y favorece el crecimiento muscular. ¡Justo lo que necesita cualquiera que quiera ganar músculo!

Para calentar:

Tómate 10 minutos para calentar. Recomendamos ejercicios de movilidad que preparen específicamente la parte inferior del cuerpo para el entrenamiento, como sentadillas de tipo squat to pike y estiramientos de 90/90. Además, puedes hacer algunas air squats con tu propio peso corporal y dar zancadas con giro de la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento

Este entrenamiento de piernas se centra especialmente en la parte delantera del muslo. Incluye también ejercicios con una sola pierna como zancadas y zancadas laterales, que te ayudan a corregir el desequilibrio entre la derecha y la izquierda y a entrenar eficazmente el lado más débil.

El entrenamiento consta de 4 ejercicios. Completa 3 series de cada ejercicio y céntrate en una ejecución limpia. Descansa de 90 a 120 segundos entre series. Y recuerda: ¡más vale calidad que cantidad! Asegúrate de que la ejecución es limpia y ajusta el peso a tu nivel de fitness y al ejercicio.

Los ejercicios

N.º 1 Sentadillas frontales

Puedes fijar la barra en el pecho utilizando la técnica de agarre frontal o cruzar los brazos por delante del pecho, según la flexibilidad de tus hombros. Coloca la barra entre el cuello y el hombro y levanta los codos para que queden horizontales al suelo. Tus piernas están separadas a la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera. Baja las caderas entre los muslos, separando las rodillas hacia fuera. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y la espalda recta. En la posición más baja, las caderas están más bajas que las rodillas. Vuelve a subir y empújate sobre el talón hasta volver a una postura erguida.

Músculos: muslos, bíceps de las piernas, glúteos y core.

Nota: ¿Quieres mejorar la profundidad de tus sentadillas? Coloca pesas de disco debajo de tus talones. Esto cambia el ángulo y te permite empujar las rodillas más hacia adelante y bajar las caderas.

N.º 2 Zancadas

Coloca la barra en el soporte del rack y ponte debajo de manera que la barra descanse directamente sobre los músculos trapecios bajo la base de la nuca. Retrocede unos pasos y da un gran paso hacia atrás. Tus pies están separados a la anchura de los hombros. Una vez que hayas encontrado el equilibrio, levanta el talón trasero del suelo. Baja directamente hacia abajo y dobla las rodillas. La rodilla trasera va hacia el suelo, se detiene justo antes y luego invierte el movimiento. Empuja con el talón del pie delantero. Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de lado.

Músculos: isquiotibiales, glúteos y core.

Nota: Mantén la cadera recta y la rodilla en línea con el pie adelantado.

N.º 3 Wall sit

Coge un plato de pesas y usa una pared como respaldo. Siéntate contra la pared y coloca el disco sobre los muslos. Tus piernas están en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla. Tus brazos cuelgan sueltos al costado. Aprieta los glúteos y mantén esta posición.

Músculos: muslos, glúteos.

Nota: Asegúrate de seguir respirando con calma durante los ejercicios para regular la presión arterial y proporcionar suficiente oxígeno a tus músculos.

N.º 4 Zancadas laterales

Coge una pesa rusa y sujétala firmemente frente al pecho con ambas manos. Desde una postura estable, da un gran paso hacia el lado derecho. Coloca el pie derecho en línea recta. En cuanto el pie toque el suelo, cambia tu peso sobre él. Inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Baja profundamente hasta quedar en cuclillas, abriendo la rodilla derecha hacia fuera. La pierna izquierda está extendida y el pie izquierdo permanece firme en el suelo. Vuelve a colocar el peso en la pierna izquierda, endereza y vuelve a la posición inicial Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de lado.

Músculos: músculos frontales del muslo, nalgas, flexores de la cadera e isquiotibiales.

Nota: Asegúrate de que tus pies están lo más paralelos posible.

¿Hecho? ¡Buen trabajo! Es hora de enfriar. Aprende a enfriar correctamente aquí.

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Fuentes del artículo

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