Los 7 mejores ejercicios para un cuerpo visiblemente más fuerte

7 ejercicios diseñados para atacar los principales grupos musculares en solo 30 minutos.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
from 30 min
Advanced
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Lleva tu fitness al siguiente nivel con este entrenamiento nivel experto de siete ejercicios.

El número de dichas repeticiones oscila entre 10 y 12, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando y de cuál sea tu nivel de entrenamiento. Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro.

Empezaremos con 24 zancadas inversas alternando (12 por pierna, alternando una vez la izquierda y otra la derecha). Después pasamos al siguiente ejercicio: realiza 12 sentadillas de cangrejo, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha, o viceversa. Si no cuentas con demasiado espacio a los lados puedes realizarlas en estático, esto es, un paso a la derecha, volvemos al sitio; un paso hacia la izquierda y volvemos al sitio. En el siguiente ejercicio se trata de aguantar en la misma posición (Military Plank) durante 90 segundos.

Si te resulta demasiado duro, puedes sustituirla por la Superman Plank. Si necesitas tomar una pequeña pausa entre un ejercicio y otro, hazlo. Después de cada tanda (7 ejercicios) tómate una pausa de hasta 60 segundos. Entrena 5 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento ¡A por ello!

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Los 7 mejores ejercicios para un cuerpo visiblemente más fuerte
1. Alternating Reverse Lunges
24 Rep. (12/Pierna)
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Reverse Lunges. Ausfallschritte nach hinten sind eine super Übung für deine Beinmsukultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach hinten, die Ferse berührt den Boden nicht und gehe in die Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hole das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
2. Crab Squat Walk [L]
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung eines Crab Squat Walk. Ausgangspunkt ist hierbei die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem linken Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Versuche die Tiefe der Kniebeuge während des Walks zu halten. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung kannst du entweder laufend d.h. eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.
3. Crab Squat Walk [R]
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung eines Crab Squat Walk. Ausgangspunkt ist hierbei die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem rechten Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Versuche die Tiefe der Kniebeuge während des Walks zu halten. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung kannst du entweder laufend d.h. eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.
4. Thumbs Ups
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
5. Floor Hyperextensions
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
6. Chest Squeezes
12 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
7. Military Plank
90 Seg.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Military Plank (mit gestreckten Armen). Bei dieser Plank Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.
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