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El zinc: efectos, beneficios y dosis diarias

Periodista freelance
Carina es periodista freelance y se encarga de escribir artículos sobre estilos de vida y alimentación

Aunque no lo necesitemos en grandes cantidades, es imprescindible consumir zinc. En este artículo te hablamos sobre la importancia de este oligoelemento, dónde se encuentra y cuál es la cantidad diaria recomendada.

¿Qué es el zinc?

Para que el cuerpo humano funcione de manera óptima, necesita nutrirse de elementos esenciales, y uno de ellos es el zinc. Como te vamos a contar con detalle, este oligoelemento es de vital importancia para la salud.

Sin embargo, hay un par de problemillas: ni nuestro organismo lo fabrica ni dispone de ningún órgano para almacenarlo. Así que tenemos que encargarnos por nuestra cuenta de consumirlo y evitar así cualquier deficiencia. Pero, ¿cómo podemos hacerlo? Muy fácil: a través de la alimentación.

El zinc es uno de los oligoelementos esenciales para nuestros músculos y nervios. Los oligoelementos son unos minerales imprescindibles para gozar de buena salud. Reciben una denominación especial porque el cuerpo solo los necesita en pequeñas cantidades, aunque no hemos de subestimar su importancia.

Zinc: beneficios en el sistema inmunitario

Aunque el organismo no lo necesite en cantidades descomunales, eso no significa que no sea importante. De hecho, participa en gran parte de las reacciones corporales. ¿Sabías que ayuda con el crecimiento celular y la cicatrización? Es más, este oligoelemento, que se encuentra en cientos de enzimas y proteínas, también juega un papel importante en varios procesos metabólicos y en la reproducción.

Con el paso del tiempo, este oligoelemento se ha ido haciendo un hueco en la lista de remedios naturales beneficiosos para la salud, pero aún sigue siendo un gran desconocido. Por ejemplo, a menudo se asocia la vitamina C con el sistema inmunitario, pero ¡el zinc también ayuda a reforzar las defensas!

Pero ¿qué es el zinc realmente? Los científicos todavía están investigando para responder a esta pregunta. En un estudio del Centro Médico de la Universidad de Leiden, en los Países Bajos, se ha descubierto que un crecimiento en la concentración intracelular de zinc, asociado con los ionóforos de zinc, inhibe la proliferación de varios virus ARN. En un estudio de la organización internacional de científicos, médicos y pacientes Cochrane también se aprecia un factor interesante: la duración del resfriado se redujo en un día en el caso de los participantes que tomaron zinc en comprimidos 24 horas después de los primeros síntomas.

En conclusión, a rasgos generales podemos decir el zinc es relevante para el sistema inmunitario, ya que ayuda a fortalecer las defensas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que hasta ahora no hay pruebas lo suficientemente fehacientes de que el zinc pueda prevenir los resfriados.

mujer resfriada
©fPredragImages

Necesidades diarias de zinc

El zinc mejora las defensas, la piel, la cicatrización… ¡Está clara su importancia en el organismo! Ahora te preguntarás cuál es el consumo diario recomendado para la salud.

En primer lugar, hemos de estar pendientes del fitato, que se encuentra especialmente en legumbres y alimentos integrales. Este compuesto se une al zinc en el tracto gastrointestinal y puede impedir que el organismo lo absorba y, por lo tanto, reducir su biodisponibilidad. 

El contenido de fitato tiene, pues, un gran impacto en la cantidad de zinc que el organismo puede asimilar. Así, cuanto más fitato tomemos, más zinc habremos de consumir. Ten en cuenta que los valores de referencia para la ingesta de zinc se indican en función de la ingesta de fitato.

Te lo dejamos más claro con la siguiente tabla:

Cantidad diaria recomendada de zinc en mujeres adultas

Ingesta baja de fitato 7 mg
Ingesta moderada de fitato 8 mg
Ingesta alta de fitato 10 mg

Nota: Estos valores de referencia pueden variar en mujeres embarazadas y deben ajustarse de trimestre a trimestre.

Cantidad diaria recomendada de zinc en hombres adultos

Ingesta baja de fitato 11 mg
Ingesta moderada de fitato 14 mg
Ingesta alta de fitato 16 mg

 

¿Qué pasa si existe un déficit de zinc?

Como el zinc ayuda a mantener el buen funcionamiento del organismo al estar involucrado en muchos procesos vitales, hay que procurar consumirlo a menudo. Al sufrir una deficiencia de zinc, pueden aparecer varios síntomas, como problemas de crecimiento, diarrea, eczemas y otras afecciones en la piel, dificultades en la cicatrización, mayor susceptibilidad de contraer enfermedades infecciosas y alteraciones perceptivas y de la memoria.

Un déficit de zinc puede manifestarse en el cuerpo con la pérdida de cabello, la reducción del apetito o una alteración del sentido del gusto

Atención: Estos síntomas quizás aparezcan por un déficit de zinc, pero no necesariamente, y el origen puede ser otro. Los casos graves no son muy comunes.

Entre los grupos de riesgo que pueden sufrir estas carencias se encuentran los ancianos y los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal crónica. Los vegetarianos y veganos también deben vigilar de cerca el consumo de zinc, ya que su alimentación suele incluir mayores cantidades de fitato.

Por lo tanto, si sigues una dieta vegetariana, te conviene que los alimentos integrales y las legumbres sean de masa madre, fermentados o germinados o haberlos tenido en remojo

¿Se puede consumir demasiado zinc?

Cuando hablamos de la gran importancia del zinc para la salud, podríamos pensar que, a mayor consumo, mayores beneficios. Nada más lejos de la realidad.

De hecho, consumir una dosis demasiado alta de zinc puede tener consecuencias negativas. Por ejemplo, si combinamos un consumo abundante de zinc con una baja ingesta de cobre, esto podría provocar anemia. Una sobredosis de zinc también puede causar síntomas de intoxicación, como náuseas, vómitos y diarrea.

Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ha establecido cuál es una ingesta diaria aceptable. Para los adultos, corresponde a 25 mg de zinc al día, y no conviene excederse más de la cuenta.

Alimentos ricos en zinc

Es muy importante consumir zinc regularmente a través de la alimentación, por lo que te contamos qué productos lo contienen en mayores cantidades.

frutos secos
©Westend61

Las fuentes de zinc en alimentos de mayor calidad se encuentran, entre otros, en la carne de ternera y de cerdo, las aves, el marisco y el pescado. Los vegetarianos lo podrán consumir gracias al queso y los huevos, además de los alimentos de origen vegetal (¡atención, veganos!): arroz silvestre o arroz salvaje, avena, germen de trigo y de centeno y varios frutos secos, como anacardos y nueces pecanas.

¿Cuándo se necesitan suplementos de zinc?

Al estar presente en tantos alimentos, por lo general es factible cubrir las necesidades diarias de zinc con una dieta equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, así como existen sustancias que colaboran en la absorción de este oligoelemento, otras tantas pueden interferir para evitarla.

También hay momentos en que estamos hasta arriba y se nos presentan días o sesiones de entrenamiento de gran intensidad. Al tener una sobrecarga de actividades o de trabajo, tendemos a descuidar nuestro consumo sano de alimentos. Zinc, magnesio, hierro… ¡podemos tener carencias de cualquiera de los nutrientes esenciales! En este tipo de situaciones es cuando los suplementos alimenticios especiales pueden ser de gran ayuda, especialmente para los deportistas que necesitan incluirlos en su dieta.

A día de hoy, hay muchos productos de este tipo en el mercado, con lo que pude resultar difícil ordenarse las ideas y encontrar el indicado. Nosotros te ofrecemos Zn: Mg, con la combinación perfecta de glicinato de magnesio, gluconato de zinc y ácido málico. Todo esto te garantiza una alta biodisponibilidad, ideal para la absorción y el procesamiento óptimos de ciertos nutrientes, sin efectos secundarios ni problemas de tolerancia.

Por supuesto, hemos tenido en cuenta a nuestros queridos vegetarianos y veganos: las cápsulas no están hechas de gelatina, como es lo habitual en la industria, sino de celulosa natural, renovable y vegetal.

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Zinc: conclusiones

  • El zinc es un oligoelemento vital para el organismo y con un sinfín propiedades. 
  • Zinc es sinónimo de salud, porque está involucrado en gran parte de las reacciones corporales, favorece el crecimiento celular, ayuda a tener una piel más sana y refuerza el sistema inmunológico, entre otras muchas cosas.
  • Solo necesitamos una pequeña cantidad diaria. Para los hombres, una media de 14 mg y, para las mujeres, de 8 mg.
  • La carencia de zinc puede provocar efectos secundarios negativos y varios síntomas, y ocurre lo mismo en caso de sobredosis.
  • El cuerpo humano no puede producirlo por sí solo, con lo que la dieta es la clave para obtener zinc. Alimentos como carne, marisco, pescado, queso, huevos y frutos secos contienen grandes cantidades de este oligoelemento.
  • En algunos casos, conviene tomarlo como suplemento alimenticio.
Fuentes del artículo
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