9 consejos para principiantes: qué se debe tener en cuenta cuando empiezas a entrenar – Workout Wednesday

¿Te has propuesto hacer deporte de una vez por todas para presumir de tu figura este verano, pero no sabes qué debes tener exactamente en cuenta para lograrlo? Hoy te lo explicamos.

Índice 

  1. ¿Por dónde empezar? – Búscate un entrenador o consulta los tutoriales de Youtube
  2. ¿Qué se debe comer? – Concéntrate en una sola cosa
  3. ¿Con qué frecuencia se debe entrenar? – No entrenes demasiado
  4. ¿Qué plan de entrenamiento es más conveniente? – Empieza con el entrenamiento de cuerpo completo
  5. ¿Cuántas repeticiones se debe hacer? – Comienza con algunas más
  6. ¿Cómo encontrar el peso de entrenamiento ideal? – Ponte a prueba
  7. ¿Con qué ejercicios se debe empezar? – Máquinas y ejercicios de peso corporal
  8. ¿Cómo mantener la motivación? – Encuentra tu objetivo personal
  9. Deja tu ego en casa
  10. Conclusiones

Las primeras veces que hagas ejercicio en el gimnasio o en casa suelen dejar una sensación un poco extraña. Probablemente ya hayas visto algún vídeo de Youtube o hayas leído algún blog al respecto. A continuación, te explicamos cómo superar esas sensaciones para convertir tu entrenamiento en rutina.

1. ¿Por dónde empezar? – Búscate un entrenador o consulta los tutoriales de Youtube

La mayoría de los gimnasios suelen ofrecer a los principiantes una pequeña sesión explicativa de los diferentes aparatos disponibles impartida por un preparador físico. Si te topas con un buen entrenador, lo más probable es que te indique cuando estás llevando a cabo un ejercicio incorrectamente. En el caso de que no lo haga, no dudes en pedirle su opinión sobre la realización de los ejercicios. Para eso está ahí.

Si haces ejercicio en casa, la cosa es lógicamente más complicada. En ese caso te recomendamos que le eches un vistazo a los tutoriales de Youtube en los que los profesionales del entrenamiento explican cómo realizar correctamente diversos ejercicios. Grábate entrenando y compara tus vídeos con los tutoriales. Si te grabas en vídeo cada vez que haces ejercicio, te resultará mucho más fácil apreciar tus progresos y mejorar paulatinamente.

2. ¿Qué se debe comer? – Concéntrate en una sola cosa

Poco importa que lleves años entrenando o que acabes de empezar, seguir una dieta equilibrada es la clave para tener éxito a largo plazo. Por nuestra experiencia sabemos sin embargo que es muy difícil modificar dos hábitos al mismo tiempo.

Para los principiantes es recomendable entrenar regularmente durante 2 o 3 meses hasta que se convierta en un hábito y no suponga ningún esfuerzo. A partir de ese momento podrán empezar a adaptar su alimentación al entrenamiento.

Si no quieres esperar tanto tiempo para estimular tu desarrollo muscular (gracias a la alimentación), puedes empezar tomándote un batido de proteína whey después de cada entrenamiento.

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3. ¿Con qué frecuencia se debe entrenar? – No entrenes demasiado

La mayoría de los principiantes quiere pasar de 0 a 100 al empezar a hacer ejercicio para obtener resultados rápidos. Es comprensible, pero conviene tener en cuenta que los músculos crecen únicamente durante las pausas entre las sesiones de entrenamiento. Por eso consideramos que entrenar 2 o 3 veces por semana es más que suficiente para los deportistas amateur.

©xavierarnau

4. ¿Qué plan de entrenamiento es más conveniente? – Empieza con el entrenamiento de cuerpo completo

Por regla general se hace la diferencia entre dos tipos de planes de entrenamiento: el entrenamiento de cuerpo completo o «full body» y el entrenamiento por etapas. El entrenamiento de cuerpo completo es perfecto para empezar. Teniendo en cuenta que tus músculos no están acostumbrados al entrenamiento habitual, crecerán más rápidamente que los de los deportistas experimentados, aunque les sometas a menos esfuerzo.

El entrenamiento por etapas implica ejercitar determinados músculos o grupos musculares en cada sesión de entrenamiento, pero con mucha mayor intensidad. Los veteranos recurren con frecuencia a este método de entrenamiento para someter a sus músculos a un gran esfuerzo. Para los principiantes, se trata por el contrario de un tipo de entrenamiento demasiado intenso que suele provocar agujetas excesivas que pueden incluso obligarte a alejarte durante un tiempo del deporte.

5. ¿Cuántas repeticiones se debe hacer? – Comienza con algunas más

Para los principiantes recomendamos realizar de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Este número de repeticiones te ayudará a familiarizarte con el ejercicio y con la secuencia de movimientos adecuada. Haz a continuación un minuto de pausa y de 12 a 15 repeticiones otra vez. Deberás hacer 3 tandas (en el mundo del fitness se les suele llamar series) por cada ejercicio.

6. ¿Cómo encontrar el peso de entrenamiento ideal? – Ponte a prueba

Con frecuencia se nos pregunta cómo se puede encontrar el peso ideal para el entrenamiento de fuerza. La mejor manera de encontrar el peso perfecto es la siguiente: haz 15 repeticiones con un peso determinado y, si te resulta imposible hacerlo, utiliza un peso menos pesado. Si puedes hacer las 15 repeticiones sin dificultades, recurre a un peso más pesado.

Sigue así hasta que tengas la impresión de poder hacer las 15 repeticiones. Una vez logres hacer las 3 series de 15 repeticiones, podrás elevar ligeramente el peso en la próxima sesión de entrenamiento.

7. ¿Con qué ejercicios se debe empezar? – Máquinas y ejercicios de peso corporal

Teniendo en cuenta la gran variedad de aparatos que hay en los gimnasios, es lógico que te pueda resultar complicado decidir con qué ejercicio empezar. Muchos entrenadores nos facilitan sin embargo las cosas al darnos un par de consejos cuando empezamos a entrenar.

Cuando se está empezando, el entrenamiento con máquinas es más indicado que el ejercicio con pesos libres porque el margen de error y el riesgo de lesiones consiguiente es menor. ¿Por qué? Porque la mayoría de las máquinas fijan automáticamente los movimientos y la postura corporal propios de cada ejercicio.

Los ejercicios de peso corporal constituyen asimismo un complemento perfecto para el entrenamiento. Haciendo flexiones, sentadillas y abdominales mejorarás además tu percepción corporal y contarás con una base sólida para el entrenamiento con pesos libres.

Las sentadillas constituyen por ejemplo un ejercicio muy exigente que deberás realizar sin peso en un primer momento hasta que puedas empezar a ejercitarte con una barra ligera. Una vez domines completamente el ejercicio, podrás pasar a las sentadillas con pesas.

©gilaxia

8. ¿Cómo mantener la motivación? – Encuentra tu objetivo personal

Pregúntate por qué empezaste a entrenar y anota tu respuesta. Hazlo solo si estás seguro de que esa sea tu respuesta personal. En el caso de que tu motivación provenga de la recomendación de tu médico, de tu familia o de tus amigos, conviértela en un motivo personal.

Plantéate qué puede mejorar en tu vida si estás en mejor forma y tienes la figura deseada. Escríbelo y cuélgalo en un lugar que veas a diario para no perder de vista tu objetivo.

9. Deja tu ego en casa

Si acabas de empezar a entrenar, seguramente te sientas intimidado por la condición física de la gente que ves en el gimnasio. No debería ser el caso, ya que por algún lado hay que empezar. No intentes levantar los pesos más pesados lo más rápido posible solo porque estés viendo a alguien alzar más peso que tú. Al fin y al cabo, estás en el gimnasio para alcanzar tu propio objetivo y no el de los demás.

10. Conclusiones

  • Déjate asesorar por un preparador físico o un deportista profesional.
  • Aprende primero a entrenar correctamente y modifica después tu alimentación.
  • Entrenar de 2 a 3 veces por semana es más que suficiente en un principio.
  • Tus músculos crecerán únicamente si les das un respiro.
  • Empieza con un plan de entrenamiento corporal completo.
  • Haz tres series de 12 a 15 repeticiones cada una por cada ejercicio.
  • Encuentra tu peso de entrenamiento ideal.
  • Empieza entrenando con máquinas y con tu propio peso corporal.
  • Hazlo por ti.

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