Adiós a las cartucheras: 12 consejos para perder caderas

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Siempre te has preguntado cómo reducir cartucheras? Te ayudamos a eliminar la grasa localizada en las caderas con estos 12 consejos.

¿Es posible eliminar la grasa localizada en las caderas?

Admitámoslo: hay pocas palabras más odiadas en nuestro vocabulario que “cartucheras”. Seguramente te preguntes cómo perder grasa en la cadera y la cintura, lo cual a veces es una verdadera pesadilla. Aunque no sea tarea fácil, se puede lograr con ejercicio y una buena alimentación.

En primer lugar, tu cuerpo no quema calorías de manera específica en partes concretas, como pierna o cintura. Y, aunque pueda parecer contradictorio, tampoco lo hace uniformemente. Por ejemplo, puede que tengas tanta suerte que lo primero que pierdes sea siempre la grasa abdominal. Sin embargo, lo más probable es que más bien adelgaces antes los brazos, las piernas, los glúteos o la cara, tanto si eres mujer como si eres hombre. Vamos, que el cuerpo normalmente hace lo que le da la real gana. Pero no te preocupes: te traemos unos cuantos consejos por si quieres aprender cómo quemar grasa para eliminar cartucheras.

Hüftspeck loswerden - Whey Protein
©foodspring

La solución más rápida para conseguirlo es reducir la ingesta de calorías, así que nada de picar entre horas. Como sabemos perfectamente que no es nada fácil renunciar al picoteo, hemos desarrollado una alternativa deliciosa con sabor a batido: nuestro Shape Shake. Con esta bebida, le ofrecerás a tu organismo proteínas de calidad en lugar de esas grasas innecesarias que hacen que el número de calorías se dispare y que se acumulan en lugares indeseados, como la parte superior de las piernas.

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Una buena alimentación ayuda a perder cartucheras

El 70% del éxito de tu entrenamiento se debe a la alimentación, con lo que, además de hacer ejercicio, es importantísimo llevar una dieta saludable. A nosotros no nos apasionan los regímenes estrictos, sino que creemos que lo mejor es aprender a disfrutar de una alimentación sana.

1. Calcular las necesidades calóricas resulta muy útil

¿Qué hay que comer para perder cartucheras? Para empezar, conviene saber cuántas calorías tienes que consumir al día para poder alcanzar tus objetivos y reducir así la grasa en muslos, glúteos, cadera y cintura. Te ayudamos a medirlas con la calculadora de calorías de foodspring, con resultados específicos para hombre y para mujer.

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2. Calcula la ingesta diaria de calorías

Cuando ya sabes cuántas calorías puedes ingerir al día, es recomendable determinar el número de calorías de consumes diariamente con tu dieta habitual. Existen un montón de aplicaciones que te pueden ayudar a calcularlo.

3. Adapta tu alimentación

Ahora que ya conoces tu consumo calórico normal, puedes adaptar tu alimentación en función del objetivo que te hayas marcado y sin tener que seguir un régimen riguroso. Por ejemplo, puedes reducir el tamaño de las raciones y cambiar los alimentos más nocivos por alternativas más saludables.

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3. Ejercicios para reducir cartucheras con entrenamiento de cardio

Uno de los métodos más populares para despedirse de las cartucheras es el entrenamiento de resistencia. El running, la natación, el ciclismo y otros deportes de resistencia hacen que tu sistema circulatorio se active al máximo. Este tipo de ejercicios te ayudará a quemar muchísimas calorías.

No hace falta que te mates a hacer ejercicio ni que fuerces el cuerpo más allá de sus límites. Podrás mejorar la resistencia con ejercicios a una velocidad moderada durante 30 minutos. Para saber a qué velocidad correr y así moverte a un ritmo moderado, te enseñamos un truco: usa un reloj con pulsómetro cuando hagas ejercicio y trata de alcanzar unas 120 ppm (pulsaciones por minuto).

4. Perder las cartucheras con deportes de fuerza

Los deportes de fuerza también se consideran una solución milagrosa para quemar grasa a través del ejercicio físico. Al hacer este tipo de ejercicios, se estimula el crecimiento muscular y, en consecuencia, aumentan las necesidades calóricas y se queman más calorías a largo plazo.

La mayor ventaja de los deportes de fuerza es que sus ejercicios no solo te ayudan a adelgazar, sino también a desarrollar la musculatura para así moldear tu cuerpo. Gracias a este tipo de ejercicios, les dices adiós a las cartucheras y hola a la figura con la que siempre has soñado.

Para ello no tienes ni que ir al gimnasio, sino que puedes hacer ejercicios para eliminar cartucheras en casa, utilizando tu propio peso corporal. Hay entrenamientos, como HIIT, tabata o en circuito, que activan el efecto postcombustión, el cual estimula la quema de calorías incluso después del entrenamiento.

5. Ejercicios para reducir caderas

No se pueden hacer ejercicios para cartucheras específicamente, pero con una buena sesión de entrenamiento, puedes activar la quema de grasa. Te ofrecemos 6 ejercicios eficaces para perder rápidamente las cartucheras.

1. Boxing punches

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Baja
Ejercita: Resistencia de hombros, brazos y piernas
Advertencia: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás, no extiendas los brazos completamente, levanta los piel del suelo en diagonal
Variante – fácil: No levantes los pies del suelo
Variante – difícil: Sube las rodillas a la altura de las caderas

2. Burpees

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Elevada
Ejercita: Fuerza y resistencia en todo el cuerpo
Advertencia: Mantén la espalda recta y estirada, toca el suelo con todo el cuerpo
Variante – fácil: Haz el burpee sin la flexión
Variante – difícil: Al saltar, lleva las rodillas hasta el pecho

3. Plancha con cambios de apoyo

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Baja
Ejercita: Brust, Trizeps und Schultern
Advertencia: Mantén siempre los músculos del tren superior contraídos. No arquees ni encorves la espalda
Variante – fácil: Apoya las rodillas en el suelo
Variante – difícil: Pon los pies sobre una silla

4. Jumping Jacks

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Baja
Ejercita: Resistencia de piernas, coordinación
Advertencia: Mueve brazos y piernas en diagonal

5. Iceman

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Elevada
Trainiert: Coordinación, relajación, músculos de muslos y gemelos
Advertencia: Intenta caer al suelo con suavidad después de cada salto
Variante – fácil: Para un instante antes de volver a saltar
Variante – difícil: Aumenta el ritmo

6. Patada frontal

Hüftspeck loswerden
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Dificultad: Media
Trainiert: Coordinación, músculos de gemelos y muslos
Advertencia: Para evitar lesiones, no lo hagas en un suelo que resbale
Variante – fácil: Da la patada sin saltar

6. Últimos consejos para eliminar las cartucheras

1. Fija un nivel de entrenamiento

Tanto si recurres a hacer ejercicio de cardio como si prefieres entrenamientos de fuerza o HIIT, obtendrás un progreso rápido siempre que mantengas un buen nivel de entrenamiento. Para ello, has de llegar a tu propio límite en cada ejercicio.

2. Aprovecha la fase de recuperación

Puedes hacer ejercicios para quemar grasa, pero cuando los músculos se desarrollan es en la fase de recuperación. Con una mayor musculatura, la quema de grasa es más eficaz. Así que, en vez de hacer ejercicio todos los días y exponerte al sobreentrenamiento, descansa de vez en cuando para darle un respiro al cuerpo.

Conclusiones

  • No se pueden hacer ejercicios para reducir cintura, cadera o piernas de manera aislada con el objetivo de luchar contra la grasa localizada en una zona concreta.
  • Lo mejor para perder piernas y caderas es combinar una alimentación sana con ejercicio.
  • El entrenamiento por intervalos activa el efecto postcombustión e incrementa el gasto calórico incluso después del entrenamiento.
  • El entrenamiento de resistencia a una velocidad moderada es un ejercicio muy eficaz para quemar grasa.
  • El deporte de fuerza es ideal para ganar volumen muscular.
  • Más músculos = más energía = quema de grasa más eficaz.
  • Fijar un buen nivel de entrenamiento es fundamental para obtener excelentes resultados con tus ejercicios.
  • Aprovecha la fase de recuperación para dar lo mejor de ti en el próximo entrenamiento.
Fuentes del artículo
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