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Adiós a la depresión otoñal: 11 consejos para combatirla

A long-haired person in a dark sweater seen from behind, leaning and looking out of a window during a bout of autumn blues
Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

¿Vas notando que tu estado de ánimo cae en picado a medida que los días se van haciendo más cortos? Pues puedes ponerle solución. Con estos consejos podrás disfrutar del otoño y empezar el invierno con el mejor de los ánimos.

¿Qué es la depresión otoñal y cómo puedes reconocerla?

A medida que los días se hacen más cortos y la luz del día desaparece, volvemos a caer en la pereza después de un verano lleno de energía. ¿Entrenar o ver una serie de una sentada? ¿Merienda sana o pastel de chocolate con nata? La verdad es que cuando llega el otoño estas preguntas pueden complicarte un poco la vida.

Los síntomas clásicos de la depresión otoñal (también conocida como trastorno afectivo estacional o depresión estacional) son la baja energía, la irritabilidad, el estrés, el desánimo, la melancolía, la tristeza, el mal humor y los cambios de humor. Normalmente no hay una razón real que justifique que te sientas de esa manera, son la oscuridad y el mal tiempo lo que te afecta.

Por otro lado, también hay síntomas físicos que pueden acompañar a la depresión otoñal: aumento de peso, cambios en el apetito, antojos, tensión muscular y problemas digestivos.

Si sientes que estás desanimado durante una o dos semanas en otoño, podrías estar sufriendo una depresión otoñal.

NOTA IMPORTANTE: Cuando hablamos de depresión otoñal en este artículo, nos referimos a lo que hemos descrito en los párrafos anteriores. La depresión otoñal y la depresión no son lo mismo. La depresión es una enfermedad clínica grave que requiere atención médica. Si crees que tú o alguien de tu entorno podéis estar sufriendo una depresión, busca ayuda profesional.

¿Qué causa la depresión otoñal?

La naturaleza no es la única que cambia con los cambios de estación, nuestro cuerpo también lo hace. En otoño e invierno, el equilibrio hormonal sufre muchos cambios y se manifiesta principalmente por estos tres aspectos:

Más hormona del sueño = menos hormona del estrés y de la felicidad

Tu reloj interno está controlado por la interacción de las hormonas melatonina (la hormona del sueño) y cortisol (la hormona del estrés). Si el nivel de melatonina sube, el nivel de cortisol baja al mismo tiempo, lo que provoca que estés cansado. Pero, cuando hay luz, se produce el efecto contrario.

La falta de luz en otoño e invierno puede hacer que tu nivel de melatonina aumente antes por la tarde o la noche y que disminuya más tarde por la mañana. Como resultado, estás más cansado y menos activo.

Para producir más melatonina, el cuerpo convierte la hormona de la felicidad, la serotonina, en melatonina. Como resultado, el nivel de la hormona de la felicidad disminuye y te hace más susceptible a estar de mal humor.

Menos luz solar

La vitamina D es una hormona que se forma en la piel cuando la exponemos a la luz solar. Los niveles de vitamina D están estrechamente relacionados con el estado de ánimo y contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Por lo tanto, es muy importante que intentes evitar tener una deficiencia de vitamina D, especialmente en invierno. Visita a tu médico para que compruebe tus niveles de esta vitamina y, si lo necesitas, toma suplementos de vitamina D entre octubre y marzo.

Cambios en la rutina

La vida cotidiana también suele cambiar una vez se termina el verano. En muchos sectores, la presión en el trabajo aumenta a medida que se acerca el final del año. Esto significa que tenemos niveles más altos de estrés en un momento en el que nuestros niveles naturales de energía están más bajos y necesitamos descansar más.

La vida social también cambia con la llegada del otoño y el invierno. Las quedadas al aire libre dan paso a más tiempo en el interior y a pasar más tardes en casa para escapar del frío. Esto va acompañado de menos ejercicio: cuanto más estamos en casa, menos nos movemos.

Sin embargo, el ejercicio ayuda a combatir el estrés, favorece la liberación de las hormonas de la felicidad y hace que te sientas mejor contigo mismo. Si no quieres o no puedes ir al gimnasio, nuestra base de datos de ejercicios gratuitos te puede servir como inspiración para entrenar en casa. Tenemos ejercicios de todos los tipos: con equipo, sin equipo, para construir músculo, perder peso o simplemente por diversión.

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11 consejos para combatir la depresión otoñal

Aunque es normal estar un poco melancólico cuando llega el otoño, es mejor no tomárselo a la ligera. Cuanto antes te deshagas de esos nuevos sentimientos que te asaltan en el cambio de estación, mejor. Si quieres saber cómo puedes combatir la depresión estacional, lee nuestros siguientes 11 consejos:

#1 Empieza bien el día

La forma en la que comienzas el día influye mucho en el ánimo que tendrás a lo largo de la jornada. Así que asegúrate de empezarlo bien. Sobre todo cuando las noches se hacen más largas y lo único que quieres es tumbarte en la cama, lo que hagas por la mañana vale su peso en oro: si haces algo que te haga sentir bien, esa alegría ya te servirá para el resto del día.

Consejo: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora también ayudan a mantener las hormonas en equilibrio.

#2 Cómprate una lámpara de luz diurna natural

Sigamos con cosas que puedes hacer para levantar el ánimo por la mañana: con las lámparas de luz diurna puedes engañar a tu equilibrio hormonal. La luz te despierta, te levanta el ánimo y hace desaparecer la hormona del sueño.

Si vives en un lugar que es muy oscuro o gris en otoño e invierno, la llamada terapia con lámparas de luz diurna te puede ayudar. Estimula la liberación de serotonina (la hormona de la felicidad) y lo mejor es que la utilices cuando hace mal tiempo y por la mañana. Si usas la lámpara muy tarde, alterarás el ritmo de tu organismo.

Las lámparas emiten una luz de un color similar a la luz diurna y, de esta forma, te ayudan a compensar la falta de luz en otoño. Hay lámparas de todas las formas y tamaños. El tiempo de uso depende de la intensidad de la luz; asegúrate de consultar las instrucciones.

#3 Haz duchas alternantes de agua caliente y fría 

Puede que ducharte con agua fría en invierno te pueda parecer una locura, pero puede ayudarte bastante. Los que hacen duchas alternantes afirman que se sienten con más energía y más felices, se ponen enfermos menos a menudo y son menos sensibles al frío en general.

Se están realizando estudios para ver si estas afirmaciones pueden ser ciertas. El hecho es que el agua fría activa el sistema nervioso simpático y los procesos hormonales asociados. Te despierta, estimula la circulación sanguínea y te prepara para el día.

Consejo: Prueba a alternar tus duchas durante un mes para ver si te ayudan a combatir la depresión otoñal.

Los seguidores del método Wim Hof van un paso más allá. Combinan el agua helada con ejercicios de respiración. ¿Quieres saber más sobre este método? Te lo contamos todo aquí.

#4 Pasea por la naturaleza

Los paseos y el aire fresco son una pausa para el cuerpo, la mente y el alma. Los paseos por la naturaleza son especialmente saludables, ya que el aire está menos contaminado.

En Japón, los paseos por el bosque figuran incluso oficialmente en la lista de recomendaciones médicas para mejorar la salud. La razón de esto son los terpenos. Los árboles liberan estas sustancias para protegerse de las plagas. Según estudios japoneses, también refuerzan el sistema inmunitario.

Si puedes, sal a pasear durante las horas de luz. La luz solar directa del invierno es especialmente beneficiosa.

#5 Concéntrate en las cosas bonitas del otoño

Además de los bonitos colores de los árboles, el otoño tiene otras muchas cosas buenas: las castañas asadas, las sopas, ir a recolectar setas… Un té o un cacao caliente saben el doble de bien después de un largo día y sentarse para sentir el último rayo de sol del día en la cara transmite una maravillosa sensación de paz.

Anota las cosas que te gustan del otoño e intenta no olvidarlas. ¿Quizás hasta tengas una lista de cosas que quieres hacer en esta época del año?

#6 Olvídate del FOMO

¿El cielo está gris y no para de llover? Genial, por fin dejarás de pensar que te estás perdiendo algo si no sales.

Las largas tardes de lluvia también tienen su magia. Disfruta del día con un libro, una serie o simplemente sin hacer nada en casa. Empieza ese proyecto que has estado posponiendo todo este tiempo. Prueba nuevas recetas. En otoño hay muchas verduras de temporada y también es el mejor momento para ir a recoger setas.

#7 Disfruta de las calabazas

Sin duda, la mejor razón para esperar el final del verano. Y, además, es muy versátil y saludable.

#8 Prueba la aromaterapia

Los aromas de los aceites esenciales se perciben y procesan a través del sistema límbico del cerebro. Si eliges aromas que asocies con la relajación y la calma, pueden influirte también físicamente.

#9 Regálate un poquito de bienestar

Un baño en el spa, un rato en la sauna, los masajes, un baño largo en casa o cualquiera que sea tu idea de bienestar son más divertidos cuando fuera hace frío. Las estaciones más oscuras invitan a tomarse un tiempo para disfrutar plenamente de estas cosas.

#10 La risa, los mimos y el deporte son la mejor medicina

Reírnos nos hace estar felices y sanos. Tanto es así que la ciencia le ha dado a los efectos de la risa sobre la salud todo un campo de estudio: la gelotología.

Y hablando de cosas bonitas: abrazar a un amigo, a la familia, a la pareja o a la mascota libera oxitocina. Esta hormona se conoce como la “hormona del amor” y hace que te sientas más tranquilo, confiado y relajado y, sencillamente, desencadena una sensación de bienestar.

Por otro lado, ya sea en casa o en el gimnasio, el deporte ayuda a combatir el mal humor. Libera serotonina y endorfinas, y te ayuda a despejar la cabeza. Así que sal de la cama y empieza a moverte.

#11 Cambia la relación que tienes con el otoño y el invierno

Cada estación tiene sus cosas buenas. Intenta reconocer la energía especial de las estaciones más frías y oscuras, y vive en sintonía con el ciclo de la naturaleza. Mientras que la primavera y el verano son perfectos para hacer actividades al aire libre, socializar y embarcarte en nuevas aventuras, el otoño y el invierno son ideales para sentarse a reflexionar.

Céntrate en los aspectos positivos del otoño y el invierno: aprovecha el frío para dedicarte a ti mismo, bajar el ritmo y recargar pilas. ¿Quizás también quieras volver a retomar alguna cosa que dejaste un tanto de lado en verano?

Conclusiones

  • La llamada “depresión otoñal” o “depresión estacional” se produce como consecuencia de la falta de luz natural que llega con el otoño.
  • Las estaciones frías y oscuras alteran el equilibrio de las hormonas y, por lo tanto, pueden provocar que estemos bajos de ánimos.
  • La depresión otoñal no es lo mismo que la depresión.
  • Para combatir la depresión otoñal puedes hacer muchas cosas: el ejercicio al aire libre, la risa y el deporte, por ejemplo, te ayudan a levantar el ánimo. Incluso cuando hace frío.
Fuentes del artículo
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