El Método Wim Hof – Respirar, enfriar, concentrar
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'@Matthew Micah Wright
¿Es posible resistir el frío extremo ayudándonos simplemente de nuestra propia respiración? Según el método Wim Hof, es posible, pero ¿quién es Wim Hof y qué es lo que se esconde detrás de esta ya mundialmente conocida técnica de respiración?
¿Quién es Wim Hof?
Wim Hof, también conocido por el sobrenombre de Iceman”, es un deportista extremo de origen holandés. Posee 26 récords internacionales, de los cuales 21 aparecen en el libro Guinness de los récords.
Ya sea correr una maratón a -20°, subir a la cima del Everest en pantalones cortos y calzando unas simples zapatillas, permanecer unas 2 horas en agua helada o correr una maratón en el desierto sin beber agua, los logros de Wim Hof bajo temperaturas extremas dejan a todo el mundo con la boca abierta.
Y todo esto lo consigue mediante una técnica de respiración desarrollada por él mismo que ha terminado recibiendo el nombre de “Método Wim Hof”.
¿Qué es el método Wim Hof?
El Método Wim Hof es una técnica de respiración no reconocida por la ciencia oficial inspirada en las prácticas de meditación de monjes tibetanos. Este tipo de meditación, conocida como “tumo”, tiene como objetivo eliminar los malos pensamientos y sentimientos por medio de la subida de la temperatura corporal, lo cual se consigue a través de una determinada técnica de respiración.
Wim Hof ha unido la técnica tradicional de respiración con suaves movimientos y con el entrenamiento en frío. El objetivo del Método Wim Hof, de forma resumida, sería hacernos sentir mejor, más sanos y capaces de ofrecer un mayor rendimiento. Todo esto se conseguiría a través de las muchas ventajas de salud física y mental que se obtienen al aplicar el Método Wim Hof de manera regular.
¿Qué ocurre durante la respiración del método Wim Hof?
La técnica de respiración de Wim Hof afecta al sistema nervioso autónomo, responsable de controlar los procesos inconscientes que resultan vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. En concreto, se encarga de activar el sistema nervioso simpático, el cual nos ayuda a mantener la motivación.
El ritmo cardiaco se acelera, los vasos sanguíneos se contraen, la presión arterial se eleva y la temperatura corporal aumenta. Al mismo tiempo, aumentan la producción de ATP, el consumo de energía y la capacidad de captación de oxígeno de los pulmones, haciendo que rompamos a sudar.
Debido a esta rápida e intensa técnica de respiración, nuestra circulación se ve enriquecida, durante un breve periodo de tiempo, con un mayor nivel de oxígeno (O2), mientras que liberamos dióxido de carbono (CO2). Una vez llevada a cabo esta respiración, contamos en la sangre con más oxígeno que dióxido de carbono.
Además, el valor del PH de nuestra sangre aumenta mínimamente durante un corto periodo de tiempo, lo que implica que se dé en la sangre un PH básico y que la hiperacidez de nuestro cuerpo se vea reducida 1.
¿Cómo funciona el método Wim Hof?
El método Wim Hof combina respiración, entrenamiento en frío y concentración. La respiración es la base para el entrenamiento en frío, y ambos conducen a una atenta concentración que podría compararse a una meditación.
1. Así funciona el método Wim Hof: Respiración
La respiración es la base fundamental del Método Wim Hof. Por medio de esta iniciamos una hiperventilación controlada con la que logramos dotar a la sangre de un mayor nivel de oxígeno. Antes de empezar con el entrenamiento en frío, hemos de practicar esta respiración hasta que nos sintamos capaces de llevarla a cabo con cierta facilidad. Y así es como funciona:
- Túmbate en un lugar tranquilo hasta adoptar una posición suficientemente cómoda sobre la espalda, donde puedas relajarte. Wim Hof recomienda practicar la respiración con el estómago vacío.
- Inspira y expira profundamente por la boca. Inspira de forma consciente, dejando que la espiración se produzca por sí misma. Comienza la respiración en la zona del abdomen, llevando después el aire hacia el pecho. Una vez realizado este paso, deja escapar el aire recorriendo el camino contrario.
- Respira según las indicaciones anteriores hasta que completes 30 respiraciones completas (inspiración y espiración). Una vez completada la número 30, expulsa el aire durante todo el tiempo que puedas. Mantente concentrado/a en la respiración en todo momento. Si lo necesitas, detente un instante en el tiempo de pausa entre respiraciones para apreciar cómo cada vez te resulta más fácil aguantar la respiración.
- A continuación, realiza una lenta inspiración, seguida de una profunda espiración y después de haber completado la siguiente inspiración profunda, aguanta un poco el aire antes de soltarlo.
- Si llegado este punto te sientes bien, realiza 3 respiraciones completas como las descritas en el punto anterior. Seguramente, notarás cómo las pausas entre respiraciones completas se van volviendo un poco más largas. Ahora es el momento de moverse un poco. Realizar un par de ejercicios de yoga, por ejemplo, sería lo ideal.
Importante: Realizada correctamente, la técnica de respiración de Wim Hof es una más que interesante herramienta para obtener una mayor energía y concentración. Por medio de su influencia sobre el sistema nervioso autónomo, esta respiración explicaría los increíbles logros deportivos de Wim Hof. En cualquier caso, si la ponemos en practica observaremos en primera persona el poder que una buena respiración consciente puede tener.
Eso sí, como toda herramienta, esta puede ser usada en la dirección incorrecta. Si nos excedemos con esta técnica podemos sufrir mareos, o incluso desmayos, además de una excesiva aceleración cardiaca. Por ello es importante que empecemos poco a poco. Inspira sólo una cantidad de aire que luego puedas expulsar con facilidad, manteniendo la respiración únicamente durante un periodo de tiempo que nos permita estar relajados. La clave consiste en respirar sin presión ni pensar en ningún objetivo; simplemente, escucha atentamente a tu propio cuerpo.
2. Así funciona el método Wim Hof: Terapia de frío
Una vez completada la técnica de respiración de Wim Hof, llega la terapia de frío. Al igual que ocurre en el caso de la respiración, para acostumbrar al cuerpo a soportar bajas temperaturas debemos ir poco a poco. Según el método Wim Hof, lo ideal serían de 2 a 5 minutos al día de práctica para ir comenzando.
Empieza con la terapia de frío sólo cuando hayas completado unas cuantas veces la fase de la respiración y te sientas a gusto con ella. Cabe destacar que la mejor época del año para comenzar con este método es el verano, que es cuando menos nos cuesta vencer la pereza. Así es como funciona:
Una vez te hayas dado una ducha normal, cambia el grifo a la posición de frío. Ve remojando primero los pies y las piernas, o incluso las manos y los brazos. A continuación, dirige el chorro lentamente hacia la zona de la pelvis y el abdomen hasta que, finalmente, tengas todo el cuerpo bajo el chorro de agua fría.
¿Que la ducha fría te resulta un reto más bien sencillo? Entonces es el momento de pasar al siguiente paso. Trata de encontrar un lugar en el que puedas sumergirte completamente en agua fría. Puedes intentarlo, por ejemplo, en la bañera de tu casa, aunque también puedes optar por el mar o un lago.
Cada lugar tiene sus ventajas e inconvenientes. La bañera, por ejemplo, es la opción menos indicada si se trata de respetar el medio ambiente. Por otro lado, un lago puede resultar peligroso si el agua fría no nos conviene. En verano, el agua del lago puede que resulte demasiado caliente. En cualquier caso, si optas por un espacio de agua al aire libre deberías ir siempre en compañía de otra persona.
Consejo: En algunas ciudades hay grupos que se juntan en invierno o en otras épocas del año para bañarse en aguas heladas. Si es el caso del lugar donde vives, apúntate a uno de estos grupos. Esto te ayudará a motivarte, además de que recibirás valiosos consejos.
Los beneficios en materia de salud de la terapia de frío son bien conocidos ya desde el siglo XIX. Pero es importante tomar precauciones: cuando de frío extremo se trata resulta primordial una lenta preparación, además de contar con un buen sistema cardiovascular e incluso consultar antes a un especialista médico.
Escucha siempre las señales que tu cuerpo te transmite. Como con la respiración, en la terapia de frío es importante ser paciente y no saltarse pasos.
3. Así funciona el método Wim Hof: Concentración
La concentración es la base del éxito para la respiración y la terapia de frío. Si, al realizar la respiración, estamos pensando en nuestra próxima reunión o en cualquier cuestión familiar, esta no tendrá ningún sentido. De igual forma, dejar que el frío nos abrume durante el momento de la terapia, haciendo que descuidemos la respiración resultará asimismo contraproducente.
Por tanto, durante la fase de respiración debemos permanecer totalmente concentrados en cómo se siente nuestro cuerpo, además de en la respiración misma. Es perfectamente normal que nos asalten diferentes pensamientos durante este proceso. En lugar de sentirnos contrariados por ello, la clave está en devolver la atención a la respiración cada vez que algo nos distraiga. Con el tiempo, aprenderás a crear más espacio entre cada uno de estos pensamientos “no deseados”.
Durante el momento del baño, mantén una respiración tranquila y uniforme, concentrándote en todo momento en las señales que tu cuerpo te transmite. Después del baño, tómate unos minutos para continuar con la respiración y sentir como el calor vuelve, poco a poco, a tu cuerpo.
La disciplina forma también parte de la concentración: seguir el método Wim Hof únicamente cada dos semanas no hará que nuestro cuerpo experimente un proceso sólido de adaptación, sino que debes ponerlo en práctica de manera más o menos continuada.
¿Cada cuanto debo practicar la respiración del método Wim Hof?
Wim Hof recomienda poner en práctica su método todos los días. Especialmente por las mañanas, con el estómago vacío, o en cualquier otro momento del día en el que llevemos 4-5 horas sin comer.
Lo más recomendable es elegir un momento del día determinado en el que le podamos dedicar unos minutos a diario. En total, la duración del método sería de unos 20 minutos (al menos cuando la terapia de frío tiene lugar en casa). Podemos optar, por ejemplo, por levantarnos todas las mañanas 20 minutos más temprano de lo habitual.
¿Qué nos aporta el método Wim Hof?
Y todo esto, ¿para qué? El método Wim Hof trae consigo unos cuantos beneficios para la salud, no nólo del cuerpo sino también mental. Muchos de los procesos de adaptación del organismo que predica Hof ya han sido científicamente probados, mientras que otros son actualmente objeto de investigación por parte de la ciencia.
Los tres pilares fundamentales del método Wim Hof, la respiración, la terapia de frío y la concentración (así como la meditación) ya eran mucho antes consideradas por derecho propio (y al margen del Método Wim Hof) como científicamente beneficiosas para la salud.
A grandes rasgos, estos son los beneficios más importantes del Método Wim Hof:
- Una mayor energía y capacidad de concentración a través de la respiración y de la activación del sistema nervioso simpático.
- Menor cantidad de estrés oxidativo y una mayor capacidad de resistencia contra él (resiliencia) a través de la activación del sistema inmunológico y del componente de la meditación.
- Una mejor calidad del sueño a través de una menor sensación subjetiva de estrés.
- Un sistema inmunológico más resistente por medio de la liberación de adrenalina antiinflamatoria y la proliferación de leucocitos.
- Una mejora de la regeneración a través de una mejor circulación sanguínea y la consiguiente rápida descomposición de los productos de deshecho de nuestro metabolismo, como puede ser el lactato. Asimismo, las estructuras que se han de regenerar reciben una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes.
- Mayor quema de grasas, principalmente de tejido adiposo blanco, responsable de las zonas de acumulación de grasa de nuestro cuerpo, como pueden ser las cartucheras. Por otro lado, el frío favorece la acumulación de tejido adiposo marrón. Dicho tejido es el responsable de la termogénesis, es decir, de la producción de calor del propio cuerpo.
Consejo: Puedes optimizar tu quema de grasas con ayuda de una alimentación y un entrenamiento adecuados. Consulta nuestra página de workouts y encuentra el entrenamiento que mejor se adapta a tu estilo de vida y tus objetivos.
Método Wim Hof y ciencia
En 2014, científicos de la Universidad de Minnesota investigaron a Wim Hof para comprobar si su condición física podría explicar el grado tan alto de resiliencia con la que el deportista ha conquistado sus increíbles logros. Los resultados de la investigación no encontraron una relación entre sus capacidades físicos y tamaños éxitos deportivos. Wim Hof, por su parte, atribuye su gran rendimiento físico y mental únicamente a sus técnicas de entrenamiento.
En el curso de la investigación científica al Método Wim Hof, se demostró que el sistema nervioso autónomo, que forma parte del sistema nervioso simpático, puede ser influenciado por medio de la respiración. Aunque la influencia sobre la salud de las técnicas tradicionales de respiración y meditación ya era conocida desde mucho antes, lo cierto es que la ciencia moderna consideró esta hipótesis como imposible hasta hace no mucho tiempo 2.
El Método Wim Hof ha sido, hasta nuestros días, constante objeto de investigaciones científicas. Por ejemplo, a principios de la década de 2020 se demostró la influencia de este método en el sistema nervioso autónomo y en el aumento de la liberación de sustancias antiinflamatorias. Asimismo, también se estableció una relación entre el método y un mejor proceso de digestión, lo que a su vez refuerza nuestro sistema inmunitario 3.
En lo que se refiere a la aplicación del método en el deporte de alta competición, éste puede ayudarnos en la aclimatación a la altitud, en caso de que tengamos que entrenar en altura 4.
Aprender el Método Wim Hof
Desde que este método comenzase a acaparar atención y popularidad son cada vez más las personas que buscan seminarios, tanto online como presenciales, por todo el mundo. Especialmente si no tienes apenas experiencia previa con estas técnicas de respiración, lo mejor es que te dejes guiar por un profesional experimentado en este campo. De esta forma aprenderás el método en un entorno seguro y controlado.
¿Te gustaría aprender el Método Wim Hof por tu cuenta? Entonces ponte a ello despacio y paso a paso, escuchando en todo momento a tu propio cuerpo. Y cuando te decidas a acudir a un lugar con agua al aire libre, lleva siempre a otra persona contigo que se encargue de controlarte en todo momento.
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Conclusiones
- El Método Wim Hof cuenta con numerosos beneficios en cuestión de salud física y mental.
- El Método Wim Hof combina respiración, terapia de frío y concentración.
- Todo el mundo puede aprender el Método Wim Hof.
Fuentes del artículo
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- [1] Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111
- [2] Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111
- [3] Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.
- [4]Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)
