Cómo marcar abdominales – Workout Wednesday
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©jacoblund
Aunque todo el mundo los tenga, no siempre son visibles. Los abdominales son el símbolo indiscutible del mundo del fitness y de un estilo de vida saludable. Con ayuda de nuestra rutina de entrenamiento Tabata podrás marcar tu sixpack rápidamente.
¿Por qué tus abdominales no son visibles?
- Tu porcentaje de grasa corporal es demasiado elevado.
- No te alimentas correctamente.
- Te entrenas demasiado, demasiado poco o lo haces incorrectamente.
Existe un sinnúmero de mitos relacionados con el tema. Poco importa que seas hombre o mujer, si quieres tener unos abdominales definidos, deberás tener en cuenta 3 factores decisivos. La musculatura abdominal constituye la base del éxito, ya que para que tus músculos abdominales se hagan más visibles, deberás ejercitarlos correctamente.
Tu porcentaje de grasa corporal determina el hecho de que tus abdominales sean visibles o no. En el caso de que este porcentaje sea demasiado elevado, tu sixpack no será visible por muy desarrollado que esté. Si quieres reducir tu grasa corporal,deberás por lo tanto modificar tu alimentación.
Fun-Facts: ¿te has fijado alguna vez que cada sixpack tiene un aspecto diferente? Su aspecto depende de tus tendones, ya que éstos dividen los músculos abdominales rectos en diferentes secciones. La cantidad y la forma de tus abdominales depende asimismo de factores genéticos. El número de abdominales va de 4 hasta 10.
El porcentaje de grasa corporal idóneo para tu sixpack
Las mujeres tienen por naturaleza un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres. Para que los abdominales de las mujeres se hagan bien visibles, deberán tener un porcentaje de grasa corporal de alrededor de 14 % o menos. En el caso de los hombres, este porcentaje se sitúa en el 12 % o menos.
Con la combinación adecuada de alimentación y entrenamiento podrás reducir tu porcentaje de grasa corporal a los niveles necesarios para marcar tus abdominales. La alimentación determinará tus resultados en un 70 %, mientras que el entrenamiento lo hará en el 30 % restante.
Consejo de la redacción: ¿no sabes cómo acabar con la grasa abdominal? En nuestro artículo del Magazine te desvelamos una serie de trucos y consejos para lograrlo.
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Alimentación para unos abdominales definidos
El entrenamiento adecuado para los abdominales empieza en la cocina, ya que el 70 % de tu éxito dependerá de tu alimentación. Lo más importante en este caso es el déficit calórico. Apórtale a tu cuerpo micro y macronutrientes saludables. Recurre a una alimentación equilibrada con proteínas de calidad, hidratos de carbono ricos en fibra alimentaria y grasas saludables.
Reduce tu consumo de carbohidratos y eleva tu ingesta de proteínas hasta 2-2,5 g de proteína por kilo de peso. Tu déficit calórico no deberá sobrepasar las 300-500 kcal al día. Teniendo un déficit mayor, tu musculatura lograda con tanto esfuerzo irá reduciéndose.
Nuestro consejo: aporta a tu musculatura suficiente proteína mientras estés en un déficit calórico reducido. Con nuestra proteína whey les suministrarás a tus músculos 24 gramos de proteína por porción (30 gramos).
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El entrenamiento ideal para el core
Para tener unos músculos abdominales definidos, deberás hacer ejercicio. Por desgracia, no es posible reducir únicamente la grasa localizada del abdomen entrenando durante horas, ya que el cuerpo determina por sí mismo dónde quemar la grasa primero. Con el entrenamiento regular de fuerza y de cardio podrás elevar todavía más tu quema de calorías acelerando así tu pérdida de peso.
Entrena siempre holísticamente. No te centres únicamente en tus músculos del abdomen y ejercita todos los músculos de tu cuerpo y de tu torso. Documenta tu entrenamiento para poder controlar mejor tus avances. Aumenta gradualmente la intensidad de tu entrenamiento elevando de forma paulatina la cantidad de repeticiones, la duración de los ejercicios de estabilidad o el peso empleado en los ejercicios.
Puedes organizar tu entrenamiento abdominal como un entrenamiento clásico por estaciones. Para ello deberás hacer de 6 a 12 repeticiones y de 2 a 5 series en función de tu condición física. Una vez hayas llevado a cabo con éxito un ejercicio, podrás pasar al siguiente.
También puedes darle un toque original a tu entrenamiento del core. ¿Entrenar solo 4 minutos? Con un entrenamiento por intervalos de alta intensidad como el Tabata es posible. ¡También puedes simplemente probar nuestro plank challenge!
Consejo de la redacción: cuando haces ejercicios con peso libre, la musculatura del abdomen es sometida a un esfuerzo particularmente intenso por su función de apoyo y de sujeción. Ejercita tu core al final del entrenamiento o como sesión de entrenamiento independiente. ¿Te suele faltar la energía después del entrenamiento para ejercitar tus abdominales? Con nuestros workout aminos, este problema será cosa del pasado.
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Lista de verificación para tu plan de entrenamiento de abdominales
- Ejercita todos los músculos de tu tronco.
- Entrena con diferentes movimientos (crunches hacia delante, hacia los lados o giros rusos).
- Dale variedad a tu entrenamiento.
- Haz entrenamientos estáticos (ejercicios como la plancha) y dinámicos (ejercicios que requieran de movimientos activos como las sentadillas).
- Ejercita tu abdomen de 2 a 3 veces por semana.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones, de 2 a 4 series o un tiempo de entrenamiento de 30 a 60 segundos en función de tu condición física.
- Eleva la intensidad de tus entrenamientos.
- Prueba nuestra rutina de entrenamiento Tabata para abdominales.
FunFacts: ¿sabías que si ejercitas tu abdomen en exceso sin seguir la alimentación adecuada tu abdomen parecerá más grueso? Esto se debe a que tus abdominales empujarán la capa de grasa hacia fuera y parecerás más gordo.
Tu plan de entrenamiento de abdominales para hacer en casa
Con nuestra rutina de entrenamiento Tabata pondrás a trabajar a todos tus músculos del abdomen. La duración de los ejercicios es de 4 minutos con 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de pausa. Repite ese ritmo con 8 intervalos realizando un solo ejercicio o hasta ocho ejercicios diferentes.
1. Crunches
| Dificultad: | baja |
| Ejercita: | músculos rectos abdominales. |
| Ten en cuenta: | elévate de forma lenta y controlada en lugar de tomar impulso. Eleva ligeramente tu torso en lugar de hacerlo completamente como con las abdominales. |
2. Plancha Superman
| Dificultad: | media |
| Ejercita: | todos los músculos del core + hombros. Mejora la coordinación. |
| Ten en cuenta: | contrae deliberadamente los músculos del abdomen para evitar la lordosis. |
3. Elevaciones de piernas
| Dificultad: | elevada |
| Ejercita: | músculos rectos abdominales y músculos flexores de la cadera. |
| Ten en cuenta: | contrae deliberadamente los músculos del abdomen para evitar la lordosis. Mantén las piernas tan estiradas como puedas. |
4. Escaladores
| Dificultad: | baja |
| Ejercita: | todo el tronco. Sobre todo los músculos flexores de la cadera. |
| Ten en cuenta: | mantén las manos a la altura de los hombros y los glúteos a la misma altura. |
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Conclusiones
- Para que tu sixpack sea visible, deberás tener un porcentaje de grasa corporal que no sobrepase el 14 y el 12 %.
- Reduce tu porcentaje de grasa corporal modificando tu alimentación.
- Entrena holísticamente de 2 a 3 veces por semana.
- Ejercita siempre todos tus músculos del abdomen.
- Dale variedad a tu entrenamiento de abdominales.
- ¡Sé paciente!
Fuentes del artículo
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