¿Creatina antes o después de entrenar?
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©Tanja Ivanova
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mundo. Y no es de extrañar, ya que se ha demostrado que la creatina puede aumentar significativamente el rendimiento en el gimnasio. Pero, con todas las diferentes marcas y formulaciones en el mercado, ¿cómo sabes cuál es la mejor para ti?
Entre los muchos suplementos que hay en el mercado, nuestras Creatina Cápsulas de foodspring son una opción ideal para consumir creatina de forma fácil y cómoda al entrenar. Te ayuda a esforzarte un poco más para conseguir tus objetivos.
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Creatina – ¿para qué sirve?
La creatina es un compuesto que se sintetiza de manera natural en el hígado, páncreas y riñones. Está formada por los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Se almacena principalmente en células musculares como la fosfocreatina, que es un combustible que el cuerpo utiliza durante los entrenamientos de alta intensidad, como el levantamiento de pesos o las máquinas de ejercitar músculo.
No obstante, el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad de creatina, alrededor de un gramo por día. La suplementación es, por tanto, una alternativa sencilla para aumentar su ingesta y poder rendir mejor en entrenamientos y deportes de alta intensidad.
Además, las propiedades de la creatina como suplemento están avaladas por estudios como el de la Sociedad Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), que afirma que esta sustancia mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, previene lesiones y optimiza la recuperación.
Creatina efectos
La creatina es un suplemento que puede ayudar a mejorar el rendimiento físico. Es consumida por atletas y deportistas para este propósito. La creatina puede usarse para tratar afecciones como insuficiencia cardiaca, trastornos del cerebro o depresión. También aumenta la resistencia física, el crecimiento muscular, la recuperación muscular, y mejora el metabolismo.
Beneficios de la creatina
Entre los beneficios de tomar creatina para deportistas, y para aquellos a los que les gusta hacer ejercicio, tenemos:
- Aumento de la fuerza
- Aumento de resistencia
- Aumento de agilidad
- Aumento de la energía en el entrenamiento
- Aumento del desarrollo de ejercicios intensos cortos
- Mayor y mejor recuperación entre series
- Aumento de la energía en las piernas al practicar ciclismo
- Aumento del rendimiento al levantar peso
- Aumento de la resistencia general durante deportes como el fútbol
La razón de estos beneficios es que la creatina transporta agua a las células musculares, haciendo que el volumen de los músculos aumente. Además, por la noche, el reabastecimiento celular que ocurre puede tener un efecto anabólico e incrementar la síntesis de proteínas.
La creatina no solo hace que los músculos parezcan más voluminosos a corto plazo, sino que es más fácil que aumenten de tamaño en el largo plazo. Por supuesto, tu rendimiento también aumentará en proporción.
Por si esto fuera poco, la creatina también puede tomarse clínicamente para tratar:
- Diabetes
- Osteoartritis
- Fibromialgia
- Envejecimiento
- Isquemia cerebral y cardiaca
- Enfermedades neurodegenerativas
- Depresión adolescente y de embarazo
Cómo tomar creatina
¿Tomar creatina antes o después de entrenar? La creatina puede tomarse antes del entrenamiento porque ayuda a aumentar el nivel de energía, reduce el estrés y mejora el rendimiento deportivo. También aumenta el ritmo cardiaco y mejora el funcionamiento de las células musculares.
Si decides tomar creatina antes del entrenamiento, lo ideal es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de empezar a entrenar. Este tiempo permite que el cuerpo la digiera y llegue a los músculos para que haga efecto lo antes posible.
Tomar creatina después del entrenamiento
La creatina aumenta el suministro de energía de los músculos, lo que puede mejorar los resultados del entrenamiento una vez finalizado. También puede aumentar la masa muscular magra.
Tomar creatina después de entrenar puede ayudar a reponer los niveles de energía de los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento la siguiente vez que hagas deporte o vayas al gimnasio y ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio. También puede aumentar la hidratación muscular, lo que es crucial para mantener un buen rendimiento durante el ejercicio.
Las reservas de creatina se agotan con rapidez y pueden tardar demasiado reabastecerse. Por ello, tomar la creatina después del entrenamiento es una buena idea para ayudar a la recuperación. Hay creatina en pastillas y en polvo. Averigüe usted mismo lo que le conviene.
¿Cuál es una buena dosis de creatina para tomar en tus entrenamientos?
Cuando comienzas a tomar creatina, es recomendable una fase de carga de 20 gramos de consumo al día, divididos en 4 raciones y acompañando a las comidas, durante 5 días. Después viene una segunda fase de mantenimiento de entre 4 y 10 gramos al día.
La fase de carga hace que las reservas intramusculares de creatina se llenen lo más rápido posible. Cuando tienes estas reservas al máximo, la cantidad de creatina a tomar será más baja. Ten en cuenta que esta fase de carga no es obligatoria, solo recomendable.
¿Creatina suplemento – cuando tomar?
No hay una respuesta definitiva a la pregunta de cuándo consumir creatina. Los expertos se dividen en dos escuelas: Algunos piensan que la creatina deben tomarse antes de entrenar, mientras que otros opinan que es mejor tomarlas después del ejercicio. Sea como sea, las propiedades de la creatina para mejorar el rendimiento son claras y están probadas.
La creatina ayuda a elevar el nivel de energía durante y después del deporte, lo cual facilita los resultados positivos. Sin embargo, no existe unanimidad sobre este punto, así que decidir qué es mejor para ti depende mucho de las propias necesidades fisiológicas y personales.
Si quieres tomarla antes de hacer ejercicio, tómala al menos 30 minutos antes de entrenar para que se recarguen tus reservas. También puedes tomarla justo después del ejercicio, como parte de tu batido post-entreno.
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