Entrenamiento de resistencia para principiantes: empieza con buen pie
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El entrenamiento de resistencia es importante, independientemente del tipo de deporte que se trate y del objetivo principal. El entrenamiento de resistencia suele tener fervientes defensores y detractores; en todo caso, merece la pena, en cualquier momento y para cualquier persona. Te mostramos por qué.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Hay muchas formas diferentes de resistencia. Por entrenamiento de resistencia entendemos los tipos de deporte que hacen trabajar el sistema cardiovascular. Los deporte de resistencia clásicos son correr, nadar y montar en bicicleta. También las sesiones prolongadas en la bicicleta elíptica o la máquina de remo entran dentro del entrenamiento de resistencia. La duración de una sesión de entrenamiento y la intensidad con que se realiza depende del objetivo personal y el nivel de forma física de la persona que entrena.
Cómo iniciarte en el entrenamiento de resistencia
Desarrollar la resistencia básica
En principio, (casi) todo el mundo sabe correr, montar en bicicleta y nadar. Sobre todo los que empiezan de cero avanzan con rapidez si se ajustan a un plan de entrenamiento sencillo y entrenan regularmente. Tras 4-6 semanas ya suelen apreciarse mejoras evidentes. Una vez se han superado las primeras sesiones de entrenamiento, que suelen ser también frustrantes y duras, se pueden esperar resultados rápidos. Y, además, cuanto mejor se domina algo, más se disfruta. Echa un vistazo a nuestros consejos para el entrenamiento de resistencia avanzado.
Nuestro consejo para los momentos de éxito en el entrenamiento de resistencia
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Independientemente de tu objetivo, el desarrollo de la denominada resistencia básica es primordial
al empezar cualquier entrenamiento de resistencia.
La resistencia básica designa la capacidad de mantener de forma constante una actividad de resistencia durante un período de tiempo prolongado a un ritmo cómodo. Tu primer objetivo debe ser, por tanto, ser capaz de practicar el deporte que elijas durante un determinado período de tiempo mínimo a un ritmo constante. Cuánto tiempo debe ser dependerá de tu forma física y del tipo de deporte. En el caso de correr, 30-40 minutos es un buen valor indicativo; si se monta en bicicleta, 60-90 minutos, y nadando, 30-60 minutos.
Encontrar el ritmo adecuado
Especialmente los principiantes tienden a entrenar con demasiada intensidad, es decir, corren, nadan o pedalean demasiado rápido. Si se entrena demasiado rápido de forma continua, se sobrecarga el cuerpo y se corre el riesgo de sufrir lesiones. Los huesos, los tendones y los ligamentos también tienen que acostumbrarse al nuevo deporte, lo cual solo ocurre en sesiones lentas y prolongadas. Además, al entrenar a un ritmo cómodo que te permita hablar, el cuerpo aprende a obtener energía a partir de la grasa y a quemar así la grasa de forma eficaz.
Al principio, conviene entrenar tres veces por semana. De esa manera se aplican regularmente estímulos moderados y el cuerpo tiene suficientes fases de recuperación. No es necesario que corras las tres veces. Una sesión puede ser, por ejemplo, una clase de aerobic o spinning en el gimnasio o un breve entrenamiento HIIT. Así se queman muchas calorías en poco tiempo y se contribuye a la vez a la mejora de la resistencia básica.
¿Cuándo es mejor entrenar?
El momento del entrenamiento depende de tus preferencias. Puede ser siempre por la mañana, a mediodía o por la tarde o puedes decidirlo de forma flexible. Lo más importante es alternar días fijos de entrenamiento y de descanso. Esto significa, por ejemplo, entrenar 3 veces por semana con un día de pausa entre medias. El fin de semana sería el momento de recuperarse a fondo.
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Ventajas del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es especialmente efectivo para la pérdida de peso. Durante las sesiones de entrenamiento largas, el cuerpo aprende a quemar grasa de forma eficaz. Al entrenar a un ritmo lento y unas pulsaciones bajas durante al menos 30 minutos, se enseña al cuerpo a obtener la energía necesaria de sus propias reservas de grasa. Además, cada sesión de resistencia quema muchas calorías y ayuda a conseguir un déficit calórico más rápidamente para perder peso.
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El entrenamiento de resistencia hace que los músculos sean más eficientes
Para levantar pesas y funcionar de forma eficiente, los músculos necesitan energía. El requisito básico para desarrollar esta energía es el suministro de oxígeno. Un entrenamiento de resistencia regular aumenta la absorción máxima de oxígeno del cuerpo.
El entrenamiento de resistencia ayuda a sobrellevar el estrés
Diversos estudios han demostrado que los deportistas que realizan entrenamientos de resistencia regularmente tienen una reacción física al estrés menos acusada que aquellos que no practican deporte. Esto se debe, por un lado, a los efectos positivos del entrenamiento en el sistema cardiovascular, pero también a que el entrenamiento es sencillamente un descanso consciente de la rutina diaria. Este momento es solo para ti. Sobre todo el deporte al aire libre ayuda a tomar distancia, liberar la mente y activar el sistema circulatorio.
El entrenamiento de resistencia es bueno para el corazón y previene las enfermedades de la circulación.
El entrenamiento de resistencia ejercita, sobre todo, el más importante de todos los músculos: el músculo cardíaco. Un entrenamiento regular economiza a la larga el ritmo cardíaco. Esto significa que el corazón bombea más sangre con cada latido que en el caso de no hacer deporte. El cuerpo tiene, por tanto, una mejor circulación sanguínea. Esto se manifiesta en una mayor vitalidad, un mejor sistema inmunitario y un nivel de colesterol más bajo. A la larga, una mejor circulación sanguínea reduce el riesgo de sufrir enfermedades vasculares e infartos.
¿Qué tipo de deporte es el adecuado para iniciarse?
Planificar el momento y el lugar
Otro criterio importante es la compatibilidad del deporte elegido con tu rutina diaria: considera cuánto tiempo tienes para entrenar. Mientras que puedes empezar a correr tan pronto salgas de casa y ponerte al límite rápidamente, si vas a nadar, tienes que contar con el desplazamiento a la piscina. ¿Te parece factible hacerlo regularmente? Si planeas montar en bicicleta, piensa que el entrenamiento básico requiere más tiempo que correr o nadar. ¿Tienes tiempo de salir en bicicleta regularmente 1-2 horas y un entorno adecuado a una distancia razonable?
Encontrar el tipo de deporte de resistencia adecuado depende de muchos factores. Como ya dice su nombre, el entrenamiento requiere resistencia física y mental. Cuanto más disfrutes del deporte que elijas, más fácil te resultará ser constante.
Tener en cuenta las condiciones de salud
Si tienes buena salud y forma física, correr es probablemente uno de los deportes más prácticos: puedes correr en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin embargo, para las personas que tienen problemas de articulaciones o que, por ejemplo, someten las rodillas a grandes esfuerzos regularmente, montar en bicicleta o nadar suele ser la elección más adecuada. Entrenar en la bicicleta elíptica o la máquina de remo también puede ser una alternativa. Las personas que padecen enfermedades crónicas y problemas cardiovasculares deben consultarlo con su médico antes de iniciarse en el entrenamiento de resistencia.
Comparación de los deportes de resistencia
| Correr | Nadar | Montar en bicicleta | |
| Forma física | Ejercita sobre todo las piernas y los glúteos. | Ejercita todo el cuerpo. | Ejercita sobre todo las piernas y los glúteos. |
| Riesgo de lesiones | Riesgo de lesiones reducido si se observan las fases de descanso, pero sobrecarga las articulaciones. No se recomienda en caso de sobrepeso. | Prácticamente inexistente si se emplea una técnica de natación correcta. | Exceptuando el riesgo de caída, reducido. Importante: la bicicleta tiene que estar ajustada de forma personalizada para minimizar la carga en todas las articulaciones. |
| Costes | Reducidos. Gastos iniciales para la compra de zapatillas y ropa. | Medios. La entrada a las piscinas supone un gasto a tener en cuenta. Gastos de equipamiento reducidos. | Relativamente altos. Los gastos para adquirir una buena bicicleta, un casco y ropa adecuada son considerables, pero duran mucho tiempo. |
| Rutina diaria | Perfecto. Puedes correr en cualquier momento, en cualquier lugar y de manera inmediata. | Relativamente poco flexible. Hay que tener en cuenta el desplazamiento y el horario de apertura de la piscina. | Bastante viable y flexible. Depende en cierta medida de que haya buenas rutas para bicicleta en la zona. Requiere más tiempo que correr. |
Correr
Puedes correr en cualquier momento y en cualquier lugar. Es el ejercicio que más calorías quema y te lleva al límite en un lapso de tiempo inferior al que se necesita al nadar o montar en bicicleta. Siempre que no haya problemas de salud por los que pueda ser desaconsejable, especialmente en las articulaciones del pie, la rodilla o la cadera y en la columna vertebral, correr es, por tanto, el deporte perfecto para desarrollar una resistencia básica. El equipamiento necesario es bastante asequible y puedes empezar de inmediato.
Montar en bicicleta
Montar en bicicleta resulta muy adecuado para iniciarse, ya que no sobrecarga las articulaciones y el movimiento es sencillo de ejecutar. Una condición indispensable para un entrenamiento de resistencia eficaz y saludable en la bicicleta es un ajuste adecuado del sillín y el manillar. Esto requiere un conocimiento especializado o la ayuda de un experto. Especialmente si tienes un nivel avanzado, el entrenamiento de resistencia básico en bicicleta suele llevar más tiempo que corriendo o nadando.
Nadar
Los argumentos a favor de la natación son sobre todo el impacto reducido en las articulaciones y la implicación relativamente equitativa de todos los músculos. Mediante la resistencia del agua se realiza al mismo tiempo un ligero entrenamiento de fuerza. La diferencia entre la temperatura del cuerpo y del agua contribuye, además, a un mayor consumo de calorías. Sin embargo, los precios de entrada a las piscinas suelen ser relativamente altos y el entrenamiento conlleva un tiempo considerable.
Ejemplo de plan de entrenamiento de correr para principiantes
Tu objetivo primordial debe ser poder correr 30-45 minutos de forma relajada. Una vez hayas alcanzado este objetivo, hay que definir nuevos objetivos o encontrar la forma de mantener el nivel de resistencia logrado. Una sesión de entrenamiento debe durar 30 minutos como mínimo y 60 como máximo. Este tiempo puede dividirse en fases más prolongadas de correr y más cortas de caminar. El tiempo que dura cada una de las fases depende de tu forma física. Por norma general, la fase de caminar debe permitirte recuperar fuerzas suficientes para volver a empezar a correr, pero no debería hacerte sentir totalmente descansado.
| Lunes | Miércoles | Viernes | |
| Semana 1 | 5×4 Min. correr, 2 Min. caminar | Entrenamiento alternativo o 4×5 Min correr, 2 Min. caminar | 5×4 Min. correr, 2 Min. caminar |
| Semana 2 | 5×5 Min. correr, 2 Min. caminar | Entrenamiento alternativo o 4×6 Min correr, 3 Min. caminar | 5×5 Min. correr, 2 Min. caminar |
| Semana 3 | 4×6 Min. correr,3 Min. caminar | Entrenamiento alternativo o 4×7 Min correr, 3 Min. caminar | 4×6 Min. correr, 3 Min. caminar |
| Semana 4 | 3×8 Min. correr, 2 Min. caminar | Entrenamiento alternativo o 3×10 Min correr, 3 Min. caminar | 3×8 Min. correr, 2 Min. caminar |
| Semana 5 | 3×10 Min. correr, 2 Min. caminar | Entrenamiento alternativo o 2×15 Min correr, 3 Min. caminar | 3×10 Min. correr, 2 Min. caminar |
| Semana 6 | 2×15 Min. correr, 3 Min. caminar | 2×15 Min. correr, 3 Min caminar | 5 Min. caminar rápido 20 Min correr, 5 Min. caminar rápido |
Nuestro consejo: el entrenamiento de resistencia plantea nuevos desafíos para el cuerpo. Estos desafíos nuevos también debes tenerlos en cuenta en la alimentación. La necesidad de minerales aumenta. Sobre todo el zinc y el magnesio son importantes para una buena función muscular y una recuperación rápida. Los BCAA protegen los músculos si alguna vez se entrena en ayunas. La proteína 3K resulta idónea gracias a la combinación de whey, caseína y huevo para estimular los músculos en todo tipo de deportes. El pack de resistencia foodspring está especialmente adaptado a las necesidades de los deportistas de resistencia y te ayuda a ponerte en plena forma.Ponte en forma con el Pack de Musculación
Para que obtengas los mejores resultados con tu entrenamiento de resistencia, es importante estar bien preparado incluso antes de empezar el entrenamiento. Por eso, te recomendamos empezar con nuestro Body Check gratuito. Calcula tu IMC, define tus objetivos y recibe a continuación consejos de nutrición y entrenamiento adaptados a tus necesidades.
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Fuentes del artículo
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