Entrenar los muslos: 7 ejercicios muy eficaces para tu entrenamiento de piernas
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@skynesher
¿Te toca entrenar las piernas? Entonces este artículo te interesa. Descubre los mejores siete ejercicios para entrenar los músculos de los muslos y no esperes para ponerlos en práctica.
¿Qué músculos tenemos en los muslos?
Por si no lo has notado mientras entrenas, aquí estamos nosotros para decírtelo: tus muslos son superimportantes. Gracias a ellos, puedes hacer multitud de movimientos en distintos ejercicios.
¿Te estás preguntando que músculos forman esos muslos que tanto nos ayudan? Te lo contamos:
- Músculo cuádriceps femoral: el cuádriceps es el músculo más fuerte del cuerpo humano y tiene como función principal extender la pierna. En sentido estricto, es un grupo muscular formado por cuatro músculos más pequeños:
- Músculo recto femoral
- Músculo vasto medial
- Músculo vasto lateral
- Músculo vasto intermedio
- Músculos isquiotibiales: los músculos de la zona posterior del muslo son responsables de la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación de la pierna hacia fuera y hacia dentro. Los isquiotibiales están formados por los siguientes músculos:
- Músculo bíceps femoral
- Músculo semitendinoso
- Músculo semimembranoso
- Músculos aductores del muslo: se encuentran en la zona interna de nuestros muslos y su función principal es la de cerrar las piernas.
Estrictamente hablando, los aductores de la zona exterior del muslo pertenecen a los glúteos y se encargan de abrir las piernas.
Beneficios de entrenar los muslos
Seguro que ya has escuchado millones de veces lo de “nunca te saltes el día que te toca entrenar las piernas”. Y es que el entrenamiento regular de los muslos es uno de los pilares de tu progreso. No solo merece la pena desde el punto de vista estético, también aporta muchos beneficios a la hora de hacer ejercicios como sentadillas, zancadas y otros ejercicios similares, ya que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad. Como resultado, también tienes más equilibrio y fuerza para hacer movimientos cotidianos como caminar, correr, saltar o subir escaleras.
Junto con la zona inferior de las piernas y los glúteos, los muslos forman el mayor grupo muscular del cuerpo. Esto hace que el entrenamiento de las piernas sea extremadamente eficaz: te ayuda a quemar muchas calorías y a aumentar la masa muscular rápidamente en comparación con otros ejercicios. Esto, a su vez, puede contribuir a la pérdida de grasa, ya que tu tasa metabólica basal aumenta con cada kilo extra de músculo.
Sin embargo, recuerda que para perder grasa y ganar músculo, necesitas algo más que entrenar duro. También tienes que darle a tu cuerpo la energía y los nutrientes adecuados: carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
Puntos más importantes para entrenar los muslos
Antes de ponerte a entrenar tus muslos como si se te fuera la vida en ello, ten en cuenta lo siguiente:
- Los muslos tienen varias partes, así que asegúrate de entrenarlas todas: los cuádriceps de la zona delantera, los isquiotibiales de la zona trasera y los aductores de la zona interna. Como hemos dicho más arriba, los aductores externos pertenecen a los músculos de los glúteos, pero también influyen en los músculos de las piernas y deberías ponerles también la misma atención.
- Basta con que hagas una o dos sesiones a la semana para entrenar los muslos y no te olvides de recuperarte bien: duerme las suficientes horas, descansa de forma activa y lleva una dieta adecuada.
- La técnica siempre es más importante que el número de las repeticiones o lo rápido que hagas el ejercicio. No cojas más peso del que puedes: la prioridad es que la ejecución del ejercicio sea correcta.
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Si no tienes una estrategia adecuada, tus esfuerzos en el gimnasio o en casa solo valdrán la mitad. Aquí te contamos los siete principios más importantes que tienes que tener en cuenta en tus sesiones de entrenamiento.
Ejercicios para entrenar los muslos
Ejercicios para los cuádriceps
Sentadillas con barra de pesas (squats)
- Colócate debajo de la barra, levántala y colócala sobre el trapecio (¡no directamente sobre la columna!). Mira hacia adelante.
- Da uno o dos pasos hacia atrás y coloca los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente girados hacia afuera. De este modo, evitarás que las rodillas se vayan hacia dentro durante el ejercicio.
- Ahora empuja las caderas hacia atrás y lleva el peso hacia abajo de forma controlada. Mantén la parte superior del cuerpo en posición vertical. Respira.
- Cuando llegues abajo (las caderas deben estar ligeramente por debajo de las rodillas), haz una breve pausa y luego utiliza la fuerza de los muslos para subir rápidamente hacia arriba. Exhala mientras lo haces. Mantén la espalda recta en todo momento. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y empuja la pelvis ligeramente hacia delante.
Aquí puedes descubrir cómo hacer sentadillas sin peso, junto con otras variantes de este ejercicio.
Zancadas (lunges)
- Comienza en posición vertical, con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna y coloca el tobillo justo debajo de la rodilla.
- Una vez en posición de zancada, empuja firmemente en el suelo con el talón y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna. Intenta no tambalearte y permanecer estable. Para ello, aprieta el abdomen y mantén recta la parte superior del cuerpo.
Consejo: Coge una mancuerna en cada mano para aumentar la intensidad.
Sentadilla estática o sentadilla de pared (wall sit)
- Colócate de pie con la espalda apoyada en una pared y lleva los glúteos hacia abajo hasta que estés como si estuvieras sentado, formando un ángulo de 90º con las piernas.
- Deja que los brazos cuelguen al lado del cuerpo y presiona con las palmas de las manos sobre la pared. También puedes sostener una pesa frente al pecho para aumentar la intensidad.
- Asegúrate de que tienes la espalda recta. Aprieta los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
- Presiona con los pies firmemente en el suelo y mantén la posición.
Ejercicios para los isquiotibiales
Puente de glúteos a una pierna
- Túmbate de espaldas y flexiona las piernas de forma que puedas tocarte los talones con la punta de los dedos. Estira los brazos a los lados del cuerpo.
- Levanta una pierna y extiéndela hacia arriba. Tira de los dedos de los pies hacia arriba e imagina que quieres empujar un peso con el talón.
- Empújate firmemente con el otro talón sobre el suelo y lleva la pelvis hacia el techo hasta que la parte inferior del cuerpo forme una línea desde las rodillas hasta las caderas.
- Baja lentamente la pelvis hacia el suelo sin tumbarte del todo. Repite el movimiento y luego cambia de lado.
Consejo: Para aumentar la intensidad, puedes colocarte una mancuerna a la altura de la cadera y subir hacia arriba ayudándote solo del peso de tu cuerpo.
Equilibrio sobre una pierna
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Pon todo el peso sobre una pierna.
- Ahora dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y al mismo tiempo extiende la pierna libre hacia atrás. Evita inclinar la pelvis. Las caderas deben estar paralelas al suelo.
- Extiende los brazos hacia delante y mantén el equilibrio activando el core.
- Cuando estés en posición, tensa conscientemente los músculos de la zona posterior del muslo. Si pones el pie en flex, te será más fácil.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento cambiando de lado.
Ejercicios para los aductores
Zancadas laterales (side lunges)
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Da un paso grande hacia un lado.
- Mantén los pies en paralelo, apuntando hacia delante. Dobla la pierna hasta flexionar la rodilla hasta los 90º. Comprueba que no la doblas hacia dentro.
- Junta las manos delante del pecho mientras te agachas o llévalas hacia delante para mantener el equilibrio. También puedes sostener una pesa si lo prefieres. Es importante que mantengas la parte superior del cuerpo erguida.
- Por último, haz fuerza con el talón de la pierna doblada en el suelo y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado.
¿Quieres más variantes de las zancadas? Aquí te dejamos varias.
Elevación de talones
- Colócate de pie con los pies a una anchura algo mayor que las caderas, apuntando ligeramente hacia fuera.
- Dobla lentamente las rodillas y activa el core para mantener la parte superior del cuerpo erguida. Activa también la parte interna de los muslos para activar la parte inferior del cuerpo.
- Después, empieza a levantar los talones del suelo, uno tras otro. También puedes intentar levantar y bajar ambos talones al mismo tiempo sin tocar el suelo.
Conclusiones
- El muslo está formado por varios grupos musculares entre los que se incluyen el cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores.
- Junto con los glúteos, los músculos de los muslos son el mayor grupo muscular del cuerpo humano.
- El entrenamiento regular de los muslos mejora la postura y la estabilidad. También te ayuda a construir músculo rápidamente y a perder grasa.
- Es muy importante que tu rutina de entrenamiento sea variada, continua y que incluya el suficiente tiempo para que te recuperes y una alimentación adecuada.
Fuentes del artículo
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