Intolerancia a la lactosa – síntomas y dieta
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Muchas personas padecen intolerancia a la lactosa. Esto no quiere sin embargo decir que deban renunciar a tener una dieta variada. En el artículo de hoy encontrarás un plan alimentario con el que inspirarte si buscas seguir una dieta libre de lactosa.
Índice:
- ¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
- Síntomas
- Causas
- Alimentación en caso de una intolerancia a la lactosa
- Plan nutricional sin lactosa
- Nuestra conclusión
Aunque la intolerancia a la lactosa esté muy extendida, existen ciertas particularidades geográficas: alrededor del 5-15 % de los europeos padecen intolerancia a la lactosa, aunque existen diferencias considerables de una región a otra. Este tipo de intolerancia es por ejemplo especialmente rara en el norte de Europa. En África o el Sudeste Asiático, la intolerancia a la lactosa afecta por el contrario a entre el 65 y el 90 % de los adultos.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La lactosa está presente de forma natural tanto en la leche materna como en la de los mamíferos. Está compuesta por dos moléculas de azúcar unidas entre sí: la glucosa y la galactosa. Éstas pueden sin embargo ser únicamente asimiladas por nuestro organismo por separado. La lactasa, enzima presente en nuestro intestino delgado, cumple la función de separar ambas moléculas.
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La intolerancia a la lactosa, también conocida como intolerancia al azúcar de la leche, se caracteriza por un descenso de la actividad de la lactasa o por la falta de esta enzima. Esto provoca que la lactosa asimilada a través de la alimentación no puede ser separada completamente en el organismo. Las bacterias del intestino grueso contribuyen entonces a que la lactosa no digerida fermente, lo que puede producir molestias como dolores de estómago y flatulencia.
Síntomas
Los síntomas de este tipo de intolerancia suelen aparecer hasta dos horas después del consumo de alimentos que contengan lactosa y pueden variar en intensidad de una persona a otra. Los gases liberados en el intestino a causa de la fermentación de la lactosa hacen que el estómago se hinche, produciendo así sensaciones de pesadez.
Otras molestias posibles:
- Dolores de estómago
- Flatulencia
- Diarrea
- Cefaleas
- Vértigos
- Náuseas
Todos estos síntomas varían considerablemente de una persona a otra.
Causas
Los bebés son alimentados con leche materna, lo que implica que nuestra supervivencia dependa durante esa etapa de nuestra vida de la capacidad de nuestro organismo de separar y metabolizar la lactosa. Después de este primer periodo de nuestras vidas, la actividad enzimática tiende a debilitarse paulatinamente. Para digerir la lactosa sin molestias basta sin embargo con una actividad residual de la lactasa de alrededor del 50 %.
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En el caso de que la actividad de la lactasa siga disminuyendo, se puede acabar produciendo una intolerancia a la lactosa. Este tipo de intolerancia varía bastante de una persona a otra. ya que muchas de las personas afectadas por este tipo de intolerancia pueden consumir entre 10 y 12 g de lactosa al día, lo que corresponde más o menos a un vaso de leche. Aunque el umbral de tolerancia a la lactosa sea también individual, todo consumo de lactosa que sobrepase la cantidad mencionada precedentemente puede acarrear molestias de diversa índole.
Los medicamentos pueden en ocasiones influir en las funciones intestinales. Un tratamiento con antibióticos prolongado puede por ejemplo desencadenar un déficit de lactasa que puede a su vez dificultar temporalmente la digestión de los productos lácteos.
Alimentación en caso de una intolerancia a la lactosa
Las personas que padecen una intolerancia a la lactosa pronunciada suelen evitar completamente los productos lácteos. En el caso de que seas intolerante a la lactosa y pases mucho tiempo fuera, es muy probable que te veas con frecuencia forzado a prescindir de determinados alimentos por su contenido en lactosa. Los platos preparados contienen a menudo también este disacárido.
Si te resulta complicado prescindir completamente de los productos lácteos, trata de averiguar cuánta lactosa puedes metabolizar. Una vez conozcas tu umbral de tolerancia, podrás consumir la cantidad de lactosa que puedas digerir sin problemas a lo largo del día en combinación con otros alimentos. En la actualidad cada vez son más numerosos los productos libres de lactosa.
Plan nutricional sin lactosa
Alimentarse durante una semana sin lactosa, pero con muchas proteínas y de forma saludable y variada es bastante más simple de lo que uno pueda pensar. Hemos desarrollado un plan nutricional sin lactosa para facilitarte las cosas. Descárgatelo de forma gratuita y llévatelo contigo cuando vayas a hacer la compra.
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El plan ha sido concebido basándose en un consumo de calorías medio de 1600 kcal al día. Puedes evidentemente modificar las cantidades y las proporciones de los macronutrientes en las recetas en función de tus preferencias. Échale un vistazo al ejemplo de plan nutricional sin lactosa para un día para hacerte una idea:
| Desayuno | Snack | Comida | Snack | Cena | Valores nutricionales |
| Receta de chocolate y chía | 1 manzana | Chili con carne con arroz | Proteína vegana de vainilla con 200 ml de leche sin lactosa | Ensalada mixta con naranja y nueces | Kcal: 1785 CH: 151 g P: 90 g G: 81 g |
Nuestra conclusión
- La intolerancia a la lactosa implica que el cuerpo no es capaz de producir suficiente lactasa para descomponer la lactosa presente en los productos lácteos.
- El umbral de tolerancia varía de una persona a otra. Algunas personas pueden consumir entre 10 y 12 g de lactosa al día a pesar de padecer una intolerancia.
- Las molestias más comunes son distensión abdominal, flatulencia y problemas de digestión generales.
- La intolerancia a la lactosa suele provocar una limitación en el consumo de productos lácteos que puede sin embargo ser compensada por la gran variedad de productos libres de lactosa.
Fuentes del artículo
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