Journaling: cómo llevar un diario ayuda a nuestra salud mental
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©Leonardo De La Cuesta
Escribir un diario es algo cada vez más popular. Muchos usan esta tendencia conocida como “journaling” como herramienta para mejorar como personas o para cuidar su mente. ¿Te pica la curiosidad? Te contamos cómo llevar un diario y todo el poder que tienen las palabras.
¿Qué es el journaling?
Desde hace un tiempo, se ha empezado a conocer con el término “journaling” el hábito de escribir un diario con el propósito de reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer nuestro desarrollo personal. La forma de hacerlo depende de la persona que lo escribe. Por ejemplo, se puede optar por responder a las mismas preguntas siempre, llevar una lista de cosas que hacer o escribir libremente cada día según las ideas que nos vengan a la mente.
Todas estas opciones son buenas prácticas para la salud mental y emocional, herramientas muy valiosas para el desarrollo personal, te pueden ayudar a conseguir tus objetivos personales o profesionales y se utilizan en parte como método terapéutico en el campo de la psicoterapia1. Para escribir un diario solo necesitas entre 5 y 20 minutos al día y te aseguramos que es un tiempo muy bien empleado.
Ya a principios del siglo XIX, el escritor Heinrich von Kleist escribió su mundialmente famoso ensayo “Sobre la paulatina elaboración del pensamiento a medida que se habla”. Su tesis central: si quieres que tus ideas y pensamientos se entiendan, habla en voz alta. De este modo, descubrirás cuál es la verdadera naturaleza de tu idea, podrás terminar de darle forma y, finalmente, comunicarla.
En este sentido, llevar un diario es una forma de hablar contigo mismo, en voz alta: escribir te ayuda a poner en orden tus pensamientos, a ganar distancia y a verlo todo con más claridad. Lo que quieras entender como ese “todo” depende del tipo de diario que lleves y de los temas que decidas tratar en él.
Tu diario es personal y lo que escribas en él es asunto tuyo y de nadie más.
5 buenas razones para llevar un diario personal
Los beneficios de escribir un diario dependen en gran medida de la persona que lo escribe, las razones por las que lo hace y el método que elige para hacerlo. Aquí te contamos por qué escribir un diario personal merece la pena y cuáles son sus beneficios.
#1 Ordenas tus pensamientos y emociones
El mínimo común denominador de todos los diarios es que aportan claridad y orden a tus pensamientos y emociones. Cuando escribes sobre todo lo que te pasa por la mente, estructuras automáticamente lo que sucede en tu interior. Los diarios que siguen el sistema Bullet Journal, que fue creado por Ryder Caroll, son muy buenos para tener más claro qué quieres conseguir de ti mismo y cuáles son tus objetivos.
#2 Aprendes a entenderte
Escribir un diario te obliga a reconocer y formular tus sentimientos y emociones. Al fin y al cabo, no se puede poner nada por escrito sin utilizar palabras. Esta autorreflexión abre la puerta, palabra por palabra, a tu mundo emocional y a tu alma. Detrás de esta puerta se esconde un enorme potencial para tu desarrollo personal y tu bienestar.
Como dato interesante, te contamos que, en varios estudios realizados con tenistas profesionales, se observó que los jugadores que llevaban un diario para enfrentarse a sus emociones a diario tenían un mejor rendimiento deportivo2.
#3 Pones el foco en lo que quieres
Reconocer tus pensamientos y sentimientos es algo que debes hacer si quieres poner tu atención en algún sitio en concreto. Llevar un diario puede enseñarte a controlar tus pensamientos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti. Por ejemplo, escribir un diario centrándote en la gratitud puede ayudarte a ser más agradecido por lo que tienes y apreciar más las cosas.
#4 Te centras en el presente
Escribir un diario personal te obliga a centrarte en lo que tienes frente a ti en ese momento. ¿Qué sientes, qué piensas, qué quieres en ese momento en concreto? Hacerte preguntas para recordar el pasado o para visualizar el futuro también es una buena forma de pensar en el presente aunque, en este caso, la secuencia de pensamiento sea diferente.
#5 Escribir es bueno para la salud
Antes de seguir leyendo este artículo, es muy importante que tengas en cuenta lo siguiente: escribir un diario personal no es una terapia fiable para tratar problemas psicológicos graves. En caso de duda, habla siempre con un médico.
Sin embargo, sí que es cierto que existen numerosos estudios científicos que señalan que la escritura de un diario tiene el potencial de mejorar la salud. Estos estudios descubrieron que, aunque los sujetos experimentaban más estrés y sentimientos negativos a corto plazo cuando se enfrentaban a sus pensamientos y emociones, en realidad, los beneficios para la salud mental, emocional y física eran mucho mayores a largo plazo. Esto se demostró mediante variables medibles, como la disminución de la presión arterial3.
Dato curioso: Daniel Paul Schreber escribió uno de los primeros diarios de la historia y, sin duda, uno de los más famosos, “Memorias de un enfermo de nervios”. Durante su estancia en un asilo psiquiátrico y a lo largo de varios años, el jurista alemán escribió todos los delirios psicóticos que le pasaban por la cabeza, prácticamente sin filtrar. Consiguió que lo dejaran salir del psiquiátrico gracias a este diario. Sin embargo, nunca llegó a curarse.
¿En qué se diferencia el journaling de la escritura de un diario clásico?
Es posible que escribieras un diario cuando eras pequeño y en él plasmaras todo lo que te iba pasando día a día. Sin embargo, la práctica del journaling se centra en algo totalmente diferente: mientras que en los diarios clásicos que todos conocemos nos solíamos centrar en acontecimientos externos (¿Qué me ha pasado hoy? ¿Cómo me ha ido el día?), el tipo de diarios que se hacen bajo el método del journaling están enfocados más a un público adulto y tienen como objetivo dirigir la atención hacia el interior, no hacia el exterior.
La idea detrás del journaling no es otra que plasmar pensamientos, deseos, miedos y esperanzas. ¿Qué he sentido durante el día de hoy? ¿Qué reacciones, sentimientos y pensamientos he experimentado y cómo me han hecho sentir? ¿Cómo han evolucionado mis objetivos en las últimas semanas? ¿Lo que he hecho hoy me ayuda a seguir el rumbo que quiero en la vida?
La idea es que tengas toda la información que necesitas para tu desarrollo personal en un solo sitio y que puedas despertar tu lado creativo e incluso desconectarte del mundo al escribir tu diario. Por eso, hay muchas técnicas diferentes que van mucho más allá del clásico diario. Muchas personas optan por dar rienda suelta a su creatividad y escribir un diario que sea visualmente atractivo. Para ello, representan sus deseos, metas, emociones, proyecciones y todo lo que experimentan de manera gráfica, usando dibujos, tablas, fotografías, frases, mapas mentales o, incluso, material de manualidades que les ayudan a que la escritura fluya de manera más natural.
Técnicas para escribir tu diario personal
Hay diarios que vienen ya estructurados y que te hacen las mismas preguntas todos los días. Si quieres algo completamente diferente, también puedes optar por comprar un cuaderno normal y enfrentarte a las páginas en blanco. Por otro lado, también hay diarios que son una mezcla de estos dos.
Básicamente, no hay opciones mejores o peores, lo que te funciona a ti puede que no le funcione a otra persona. Lo mejor es que encuentres algo que te sirva a ti y que te ayude a esquematizar tus ideas y a que la escritura fluya por si sola.
A continuación, te damos algunos consejos para ayudarte a elegir la técnica que quieres llevar al escribir tu diario.
The 5 Minute Journal
The 5 Minute Journal (o “diario de 5 minutos”) está pensando para que no inviertas más de 5 minutos al día en escribir lo que se te pasa por la mente. El funcionamiento es sencillo: simplemente tienes que contestar a 4-5 preguntas o escribir sobre una pequeña reflexión. Puedes comprar un diario de estas características que ya incluya las preguntas o crearlo tú mismo.
Diario de 6 minutos
Una variante muy conocida del diario de 5 minutos es el conocido como “diario de 6 minutos”. En este diario, tienes que escribir solo durante 3 minutos por la mañana y otros 3 minutos por la noche sobre cosas por las que quieres dar las gracias ese día. Este tipo de diarios suelen incluir 3 preguntas para cada momento y páginas especiales para reflexiones semanales y mensuales.
Se pueden encontrar este tipo de diarios también en formato de diario de gratitud y diario de logros.
Escritura libre
Si no quieres comprar un diario ya estructurado y con preguntas fijas, puedes coger un cuaderno y escribir sin filtro todo lo que se te pasa por la cabeza.
El tiempo que dediques a escribir depende por completo de ti: puedes fijarte una ventana de tiempo específica de entre 5 y 20 minutos o bien establecer un número mínimo de páginas que quieres escribir cada día.
La técnica Morning Pages, creada por la escritora y guionista Julia Cameron, es una variante muy conocida de la escritura libre. Esta técnica consiste en escribir a primera hora de la mañana, justo cuando te despiertas, en el tránsito entre el sueño o la vigilia. Esta técnica también sirve como excusa para quedarse en la cama unos minutos más. Y es que solo tienes que coger un boli y un papel nada más levantarte y ponerte a escribir acurrucado entre las sábanas.
Diario con notas
Si eres de los que necesita un poco de libertad y no le gustan los diarios ya estructurados, pero, al mismo tiempo, no es capaz de enfrentarse a una página en blanco, estás de suerte: también existen diarios con pequeñas notas o indicaciones sobre diferentes temas que te pueden ayudar a dirigir y ordenar tus pensamientos. También puedes optar por crear tú mismo tus propias indicaciones y, así, hacer que la escritura fluya más fácilmente.
Por ejemplo, si quieres tratar un tema como el de las relaciones amorosas, tus objetivos o tu trabajo, podrías empezar con pequeñas pistas como: ¿Cómo es tu relación ideal? ¿Cuándo fue la última vez que tuviste claro tu futuro? ¿Qué sientes cuando piensas en tu trabajo?
Bullet Journal
El bullet journal es una forma estupenda de aportar más claridad a tu vida diaria o de trabajar para alcanzar un objetivo. Te ayuda a presentar tus tareas más importantes y sirve como agenda, calendario, plan de proyectos y registro de emociones. Todo en uno. Por eso, también es perfecto para que no se nos pasen las fechas importantes.
Los bullet journals se pueden crear siguiendo cientos de diseños y estructuras diferentes. Tú eres el que tiene que decidir el que mejor se adapta a ti. La mayoría de las veces, un bullet journal incluye un apartado en el que se especifican nuestros planes de futuro y se hace un seguimiento. Puedes planificar eventos importantes a lo largo del año o establecer un horizonte temporal para alguno de tus proyectos.
En los bullet journals también se incluye información que normalmente escribirías en un calendario, en una lista de tareas pendientes o en una agenda. Para tenerlo todo controlado, crea un índice y marca cada tipo de entrada con un símbolo concreto para diferenciarlas rápidamente.
Muchas de las personas que empiezan a escribir en un diario se decantan por comprar uno que viene ya estructurado. Te recomendamos que empieces por ahí y, una vez sepas qué te funciona y qué no, entonces puedes crear tu propio bullet journal totalmente personalizado y que se adapte a tus necesidades.
Comprar un diario estructurado o empezar de cero: ventajas e inconvenientes
En cualquier papelería encontrarás cuadernos diseñados y estructurados para que te aproveches de todos los beneficios de escribir un diario de la forma más sencilla posible. Los suelen diseñar expertos y te ayudan a crear un objetivo claro sobre cómo quieres expresas tus ideas.
Las preguntas que incluyen te guían paso a paso para que desarrolles un tema y son perfectas para que centres tu atención en un objetivo. Los formatos facilitan las respuestas y rellenar las casillas resulta motivador.
Por el otro lado, la escritura libre (elijas la técnica que elijas; por ejemplo, Morning Pages o Bullet Journal), te da más flexibilidad y es mejor si ya te sientes cómodo escribiendo y tienes algo de práctica.
5 consejos para empezar a escribir un diario
#1 Piensa bien lo que quieres
¿Por qué quieres empezar a escribir un diario? ¿Qué cosas se te vienen a la cabeza? ¿Cuál es tu objetivo? ¿En qué temas te quieres centrar? ¿En qué quieres centrar tu atención y en qué área de tu vida quieres invertir más energía? Anota todo esto y piensa qué tipo de diario necesitas.
#2 Cómprate un cuaderno
Escribir es un proceso creativo, tanto si queremos escribir una frase como un libro. Compra un cuaderno y coge papel y boli. Los estudios sugieren que escribir a mano ayuda a concentrarse mejor que escribir a máquina4.
Utilizar un poco menos el teléfono tampoco viene nada mal. Aquí te dejamos nuestros 12 consejos para desconectar de las pantallas.
#3 Crea un hábito
Es imposible adoptar un hábito saludable de la noche a la mañana. Para que tu diario pase a formar parte de tu vida, tienes que convertir la escritura en una rutina. Si te gusta escribir por la mañana, pon el diario sobre la mesilla de noche para que sea lo primero que veas por la mañana. Establece un momento fijo para escribir que sepas que (casi) siempre puedes cumplir.Hábitos saludables – aprende a adoptarlos
#4 Saca conclusiones de vez en cuando
¿Qué ha cambiado desde que empezaste a escribir? ¿Te ayuda? ¿Ha supuesto una diferencia en tu vida? ¿Qué sensación asocias con escribir tu diario? ¿Ha cambiado tu perspectiva de las cosas? ¿Necesitas cambiar algo? Si es así, piensa en cuándo quieres aplicar los cambios. Si sientes que todo va bien y que está funcionando, esta sensación es la motivación perfecta para seguir adelante.
#5 Sé tú mismo
Nadie va a leer tu diario. Por eso, escribir un diario es la herramienta perfecta para plantear todas las preguntas sin filtro y anotar todas las cosas que te vienen a la cabeza. ¿No se te ocurre nada? Por desgracia, es algo que pasa muy a menudo. Intenta escribir sobre ello.
Y, si no consigues escribir, sigue intentándolo igualmente. Continúa al día siguiente y, si sigues sin poder, tómate una semana de descanso antes de volver a empezar con nuevas energías.
Conclusiones
- Llevar un diario es una valiosa herramienta de autorreflexión y nos ayuda a crear una mejor conexión con nosotros mismos y a potenciar nuestro desarrollo personal.
- Antes de empezar a escribir, piensa en tus objetivos y encuentra la técnica que mejor se adapta a tus necesidades.
- Es mejor que escribas a mano, con boli y papel.
- Solo necesitas invertir 5-20 minutos cada día y es muy fácil integrarlo en tu rutina diaria.
- Escribir un diario es una herramienta eficaz para controlar tus pensamientos en lugar de dejar que ellos te controlen a ti.
Fuentes del artículo
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- 1Francis ME, Pennebaker JW. Putting stress into words: the impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. Am J Health Promot. 1992 Mar-Apr;6(4):280-7. doi: 10.4278/0890-1171-6.4.280. PMID: 10146806.↩
- 2Scott, V. B., Jr., Robare, R. D., Raines, D. B., Konwinski, S. J. M., Chanin, J. A., & Tolley, R. S. (2003). Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players. North American Journal of Psychology, 5(2), 311–324.↩
- 3Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338↩
- 4The University of Stavanger. “Better learning through handwriting.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 January 2011.↩
