Food Fact Friday – Por qué los minerales son tan importantes
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Aunque se encuentren en nuestro organismo en pequeñas cantidades, los minerales son necesarios para nuestra supervivencia. En el artículo de hoy nos preguntamos qué funciones importantes desempeñan y qué alimentos contienen tanto minerales como oligoelementos.
Índice:
¿Qué son los minerales?
Los minerales son, junto con las vitaminas, esenciales para el desarrollo de un gran número de funciones corporales importantes. Deben ser asimilados a través de la alimentación porque no pueden ser producidos por nuestro organismo. Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de minerales. Si sigues una dieta equilibrada, es muy poco probable que padezcas una carencia de minerales. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 5 piezas de frutas y verduras al día para cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales.
CONSEJO: si tienes dificultades para comer frutas y verduras en cantidad suficiente, te recomendamos nuestras daily vitamins. Gracias a las materias primas cuidadosamente seleccionadas y al cuidado proceso de producción podrás cubrir con ellas tus necesidades diarias en su totalidad. Todo ello sin productos químicos.
Minerales y oligoelementos
Los oligoelementos suelen ser equiparados con los minerales. Aunque estos primeros sean en realidad minerales necesarios para nuestro organismo en cantidades muy reducidas, son indispensables para nuestra supervivencia. Constituyen por ejemplo un componente importante de las enzimas, de la función tiroidea y de la salud dental. Pulsa aquí para saber más sobre los minerales y los oligoelementos.
Tabla de los minerales
En la siguiente tabla podrás ver cuáles son los minerales más importantes para los humanos, sus propiedades para nuestro organismo y qué alimentos son ricos en estos minerales. Descárgatela de forma completamente gratuita e imprímetela si la quieres por ejemplo poner en tu nevera.Descárgate la tabla de los minerales gratuita
| Minerales | Consumo recomendado para adultos (19-65 y más) * | Función en el organismo | Alimentos |
| Calcio | Hombres: 1000 mg
Mujeres: 1000 mg | El calcio es un mineral esencial para la formación de huesos y dientes. Es indispensable para un funcionamiento normal del sistema nervioso, influye en la coagulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de las señales de las células. | El queso como el emmental o el gouda, la leche desnatada, el yogur (1,5 % de grasa), la col rizada, las espinacas, la rúcula y los frutos secos como las avellanas y las nueces de Brasil son ricos en calcio. |
| Cloruro | Hombres: 2300 mg
Mujeres: 2300 mg | El cloruro tiene un impacto en el balance hídrico total de nuestro cuerpo. Desempeña además un papel importante en el transporte de dióxido de carbono. Nuestro jugo gástrico tiene una concentración especialmente elevada cloruro, ya que el ácido gástrico es un ácido clorhídrico. | Es asimilado principalmente como cloruro de sodio con la sal de mesa. |
| Hierro | Hombres: 10 mg
Mujeres: 15 mg (19-51 años) 10 mg (51-65 años y más) | El hierro juega un rol importante en la formación de sangre y de nuestros glóbulos rojos. Es además necesario para garantizar el suministro de oxígeno a nuestro organismo. Échale un vistazo a nuestro artículo para descubrir por qué deberías consumir más hierro. | Los alimentos como la morcilla, el hígado, las legumbres y el pan integral contienen una cantidad relativamente elevada de hierro. |
| Flúor/Floruro | Hombres: 3,8 mg
Mujeres: 3,1 mg | La mayor parte del flúor presente en nuestro cuerpo se concentra en los dientes y en los huesos. El flúor sirve para prevenir la caries dental y para endurecer el esmalte. Es sin embargo controvertido desde un punto de vista científico si el flúor es un oligoelemento realmente esencial para nuestro organismo. | El pescado, el marisco, los frutos secos, el té negro, la carne y los productos a base de soja contienen una cantidad relativamente alta de flúor. El agua del grifo y el agua mineral contienen generalmente flúor también. |
| Yodo | Hombres: 200 µg
(19-51 años) 180 µg (51-65 años y más) Mujeres: 150 µg | El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, necesarias entre otras cosas para la activación del metabolismo energético. También es necesario para el crecimiento y el funcionamiento normalizado de la glándula tiroides. | El yodo suele ser asimilado a través de la alimentación en forma de sal yodada. El pescado como el salmón y el bacalao y el marisco como los mejillones, las langostas y las gambas contienen también una gran cantidad de yodo. |
| Potasio | Hombres: 4000 mg
Mujeres: 4000 mg | El potasio es necesario para mantener el balance hídrico y de los electrolitos en nuestro cuerpo y contribuye a un funcionamiento normalizado del metabolismo. El potasio controla también la conducción de los estímulos de las células musculares y nerviosas y es por lo tanto importante para su funcionamiento. Favorece además el mantenimiento de una circulación sanguínea saludable. | Existe una gran cantidad de frutas y verduras ricas en potasio. Por ejemplo: las patatas, las legumbres, la col rizada, las espinacas, el aguacate, los plátanos, los frutos secos y las bayas.
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| Cobre | Hombres: 1,0-1,5 mg
Mujeres: 1,0-1,5 mg | El cobre es importante para el funcionamiento del cerebro, de los nervios y para el metabolismo energético de las células. Participa además en el metabolismo óseo y cartilaginoso. | La langosta, el hígado, los frutos secos, el pan integral de centeno, las lentejas, los guisantes y las setas contienen una buena cantidad de cobre. |
| Manganeso | Hombres: 2,0-5,0 mg
Mujeres: 2,0-5,0 mg | El manganeso es un componente del sistema de defensa antioxidante de nuestro organismo. Favorece además la formación normal de los huesos, ya que es un componente de las enzimas utilizadas para la producción de las estructuras del cartílago. | Los alimentos vegetales son especialmente ricos en manganeso. Por ejemplo: las verduras de hoja verde como las espinacas, las legumbres como las judías blancas y las bayas y los frutos secos. Los cereales como los copos de avena, los gérmenes de trigo y el arroz contienen también manganeso. |
| Magnesium | Hombres: 400 mg (19-25 años)
350 mg (25-65 años y más) Mujeres: 310 mg (19-25 años) 300 mg (25-65 años y más) | El magnesio es necesario para el metabolismo energético, la actividad muscular y el funcionamiento normalizado de los nervios y los músculos. Desempeña además una función importante en la síntesis de las proteínas.
Pulsa aquí para saber más sobre el magnesio. | El salvado de trigo, las semillas de calabaza y las de girasol son ricos en magnesio. Las semillas de chía, los anacardos, los cacahuetes y los productos integrales contienen también una buena cantidad de magnesio.
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| Sodio | Hombres: 1500 mg
Mujeres: 1500 mg | El sodio es necesario para mantener el balance hídrico y de los electrolitos en nuestro cuerpo. Las sales minerales perdidas al sudar son además remplazadas por el sodio. | El sodio se encuentra sobre todo presente en la sal. Por ese motivo hay muchos alimentos salados, como el queso, el salami y el arenque salado, que son ricos en sodio. El pan, el chucrut, las sardinas y el jamón contienen relativamente mucho sodio también. |
| Fósforo | Hombres: 700 mg
Mujeres: 700 mg | El fósforo es importante para la producción de los huesos y de las estructuras dentales y favorece un metabolismo energético normalizado. | El fósforo está presente en casi todos los alimentos. Sobre todo, en los alimentos ricos en proteína como el yogur, el queso gouda, así como en los frutos secos, las legumbres y diversas frutas y verduras. |
| Selenio | Hombres: 70 µg
Mujeres: 60 µg | El selenio participa en el aprovechamiento del yodo y, por ello, en la producción de las hormonas tiroideas. Cumple además una función importante de protección contra los radicales libres. | Las nueces de Brasil, el repollo y la cebolla son ricos en selenio. Las setas, los espárragos y las legumbres (lentejas) tienen un contenido relativamente alto de selenio. |
| Zinc | Hombres: 10 mg Mujeres: 7 mg | El zinc es necesario para el funcionamiento del sistema inmunológico. Desempeña además un papel importante para un funcionamiento normalizado del metabolismo, de las articulaciones y de las proteínas endógenas. El zinc sirve además para formar y mantener los huesos sanos. Consumir suficiente zinc fortalece el cabello y las uñas. | Los alimentos como las semillas de calabaza, los copos de avena, las nueces de Brasil, las lentejas (secas), los cacahuetes (tostados), el alforfón (pelado) y el arroz integral son ricos en zinc.
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Conclusión
Los minerales y los oligoelementos desempeñan funciones vitales en nuestro organismo y deben por lo tanto ser consumidos en cantidad suficiente. Aunque los oligoelementos estén disponibles en nuestro organismo en cantidades muy pequeñas, su importancia en nuestra dieta no debe ser infravalorada. Siguiendo una dieta equilibrada con suficientes frutas y verduras te garantiza la cobertura de tus necesidades diarias de minerales y vitaminas.
Fuentes del artículo
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