Suplementos post entreno para optimizar el entrenamiento de fuerza
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Cuando planificamos un entrenamiento de fuerza, a menudo solemos tener en cuenta la importancia de lo que consumimos antes de ejercitarnos. Queremos estar seguros de tener suficiente combustible para poder dar lo mejor de nosotros mismos y tener una sesión de gimnasio memorable. El momento que elegimos para tomar un suplemento puede resultar crucial, pero ¿qué pasa después del entrenamiento?
La recuperación de nuestro cuerpo después de someterlo a un entrenamiento es fundamental, ya que previene lesiones y asegura mejores resultados. Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza, destruimos fibras musculares, agotamos nuestras reservas de energía y vemos como caen nuestros niveles de hidratación.
Con un adecuado aporte de suplementación de rápida absorción después de entrenar, podemos reducir los tiempos de recuperación y minimizar los síntomas de un buen entrenamiento.
Los objetivos de la suplementación post entrenamiento
Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine señala que los principales objetivos de la nutrición después de entrenar están estrechamente relacionados con la recarga de glucógeno y un balance positivo de nitrógeno.
Por eso es tan importante que, después de una sesión de fuerza, repongamos fluidos y nutrientes para asegurarnos una hidratación y nutrición adecuadas. Tras un intenso entrenamiento, nuestras fibras musculares están en un estado receptivo, esperando un aporte extra de nutrientes para mejorar la recuperación y el incremento muscular.
¡Este es el momento! Por eso te recomendamos varios suplementos post entrenamiento que puedes incluir en tu rutina alimenticia para mejorar tus resultados finales.
Top 4 suplementos post entrenamiento de fuerza
Creatina: un suplemento de creatina es perfecto para enviar energía a los músculos y aumentar tu fuerza, ya que es un aminoácido que refuerza las reservas de glucógeno y estimula el flujo de agua. Esto significa que su consumo habitual puede mejorar el rendimiento muscular.
Un estudio publicado en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, muestran de manera consistente que una suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, algo que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Existen distintos tipos de creatina, pero uno de los más estudiados y consumidos es el monohidrato de creatina, algo que confirma el mismo estudio. En nuestra página web puedes encontrar monohidrato de creatina tanto en polvo como en cápsulas y la dosis diaria recomendada es de 5 gramos.
Glutamina: aquí nos encontramos con otro suplemento fundamental para nuestra recuperación muscular post entrenamiento. La glutamina se almacena directamente en los músculos y es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Aunque nuestro organismo produce glutamina de manera natural, después de un entrenamiento intenso de fuerza, un suplemento de glutamina puede ayudar en nuestra recuperación muscular, tal y como señala este estudio del año 2019 publicado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil.
Proteína whey: agregar un suplemento de proteína whey a nuestra dieta siempre es buena idea. El momento de la ingesta no es determinante y puedes tomar un batido de proteínas tanto antes como después de tu entrenamiento, como puedes leer en este estudio publicado en 2017 por Peer J.
La proteína whey suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular dañado durante el ejercicio intenso y prolongado. Además, puede aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular. Todo esto se traduce en una mejor recuperación y un aumento de la masa muscular tal y como confirman numerosos estudios científicos como este publicado en el año 2022 por el Journal of Exercise Nutrition Biochemistry.
¡Atención! Si eres intolerante a la lactosa o llevas una dieta vegana o vegetariana, tienes otras opciones de proteína que puedes añadir a tu lista de suplementos.
Aminoácidos (BCAA’s): Los BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) están formados por tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Nuestro cuerpo no puede producirlos, o sea que hay que consumirlos a través de la dieta o de la suplementación.
Los BCAA’s pueden tomarse antes, durante o después de un entrenamiento de fuerza y su consumo puede dar como resultado menor fatiga muscular, tal y como nos indica este estudio publicado den 2018.
Y continuando con la evidencia científica sobre los beneficios del consumo de BCAA’s en nuestra recuperación, el estudio Excercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation o skeletal muscle during excercise, señala que “la suplementación con BCAA’s antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos para disminuir el daño muscular inducido en el ejercicio y promover la síntesis de proteína muscular; esto sugiere la probabilidad de que los BCAA?s sean un suplemento útil en relación con el ejercicio y el deporte”.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- Press de banca: ejercicio para unos pectorales fuertes
- Cómo hacer sentadillas correctamente: squats paso a paso
- 5 sentadillas para tu Squat Challenge – Workout Wednesday
Fuentes del artículo
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