Procrastinación o el arte de posponer las tareas: ¿cómo romper el círculo vicioso?

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Por Kristina Lauer

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¿Prefieres pasar las horas muertas trasteando con el móvil u ordenando la ropa por colores en lugar de haciendo ejercicio o la declaración de la renta? No te preocupes: al fin y al cabo eres humano… A todos nos da por procrastinar de vez en cuando, lo cual no tiene nada que ver con la pereza. En este artículo, te contamos qué es la procrastinación, sus causas psicológicas y sus consecuencias y te damos algunos consejos para mejorar la confianza en ti y pasar a la acción.

¿Qué es la procrastinación? Definición

Hoy te toca escribir un trabajo y entrenar un poquito en casa, pero, cuando abres el ordenador, miras el documento en blanco y de repente piensas en que tienes que hacer cualquier otra cosa con urgencia: una consulta rápida al correo para contestar algún email pendiente, la organización del escritorio que llevas meses queriendo hacer… Al final te enredas y, tres horas después, te encuentras viendo el enésimo vídeo de YouTube y no has escrito ni una sola línea. Además, ya es tarde y sientes más cansancio que otra cosa, así que tampoco tienes ganas de hacer la sesión de deporte en casa. ¡Se te ha pasado el tiempo volando! Mejor hacerlo ya mañana (si eso).

Consecuencia: Cuando cierras el portátil, aparece la frustración porque no has avanzado nada y el plazo para enviar tu informe cada vez está más cerca. Oh, no: se avecinan días de estrés y ansiedad. La historia de tu vida, ¿no?

Consejo de nuestra redacción: No te dejes llevar por la pereza. Piensa en tu salud y encuentra nuevas ideas para tu próxima sesión de deporte. Échale un vistazo a nuestra selección de Workouts. ¡Cero equipamiento pero 100% de energía! ¿A qué esperas para darlo todo en cada actividad?Encuentra tu entrenamiento

El fenómeno de aplazar sistemáticamente las tareas se denomina procrastinación. El término nos ha llegado a nuestra lengua desde el inglés, pero deriva originalmente del verbo latino “procrastināre”, que significa “dejar para mañana”. Por su parte, la palabra en griego antiguo de la que deriva este término, “akrasia”, quiere decir “hacer algo en contra de nuestro mejor juicio“¹. Al fin y al cabo, procrastinamos a pesar de saber perfectamente que no es una buena idea.

Este tipo de conductas no son problemas nuevos. Piénsalo: ¿cuántas veces has escuchado decir a tus padres y abuelos aquello de “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”? Si le hiciéramos más caso al refranero español, nos quitaríamos antes de encima las tareas desagradables.

Aun teniendo esta información, ¿por qué no hacemos los proyectos con tiempo? Los datos científicos demuestran que las causas de la procrastinación son mucho más profundas de lo que parece en un primer momento.

¿Cuáles son las causas de la procrastinación?

Empecemos por el principio: la procrastinación no es una debilidad ni nada de lo que avergonzarse. Después de todo, cuando posponemos algo que tenemos pendiente, solemos hacer en su lugar otras cosas cosas que requieren esfuerzo, como las tareas del hogar o la compra. Por tanto, la pereza no obra necesariamente como uno de los motivos de convertirse en procrastinadores.

Para entender por qué te pasa, escucha a tu interior. Según algunas investigaciones realizadas, las posibles causas de la procrastinación crónica son las que te contamos a continuación.

Dejarse controlar por las emociones negativas

Según los psicólogos, entre el 15 y el 20% de las personas procrastinan para evitar las emociones negativas². Por ejemplo, cuando algo te parece demasiado aburrido o difícil, en lugar de tomar las riendas de tus emociones, decides dedicarte a hacer cosas más fáciles y entretenidas como responder a correos electrónicos o mirar las redes sociales.

Un estudio³ en psicología reveló que el deseo prima: al procrastinar, le damos prioridad a la necesidad de eliminar inmediatamente las emociones negativas en lugar de centrarnos en los objetivos y obligaciones. Pero precisamente ahí radica el problema: la parte negativa no desaparece a largo plazo, y el coste de neutralizarla hace que incluso se magnifique a causa de factores como la presión del tiempo, la ansiedad, el estrés y la culpabilidad.

Los sentimientos entran en un bucle: la culpabilidad lleva a un aumento del estrés y la ansiedad y aumentan las ganas de procrastinar. Es decir, gracias al bienestar momentáneo que experimentamos cuando posponemos tareas desagradables, sentimos una recompensa por nuestro comportamiento. En cambio, esto es precisamente lo que activa un círculo vicioso nada bueno para la salud: como se premia nuestro comportamiento, tenemos tendencia a repetirlo y, en consecuencia, la procrastinación acaba por convertirse en un hábito.

Asociar la calidad del rendimiento con la autoestima

El aprecio y el reconocimiento son necesidades humanas fundamentales. Cuando hacemos un esfuerzo, queremos que nos feliciten. Sin embargo, buscar el reconocimiento de los demás puede ser la causa de la procrastinación en determinadas circunstancias, sobre todo porque puede resultar contraproducente relacionar tus logros directamente con tus habilidades, que a su vez, están directamente vinculadas con la autoestima⁴.

Si te preocupa que tu rendimiento o tu forma de resolver una tarea en particular saque a relucir alguna carencia en tus habilidades, preferirás posponer la labor para más adelante. Esto está relacionado con la psicología y la salud mental: la procrastinación parece ser la solución para muchas personas que no se quieren enfrentar a un posible fracaso.

Al final, procrastinar es una forma de autoprotección. Al estar estrechamente relacionado con el esfuerzo que le dedicas, un resultado negativo no significa que no tengas el talento, sino que te has distraído o has estado haciendo otras cosas y, por lo tanto, no has podido dar lo mejor de ti. La excusa perfecta.

Piensa, por ejemplo, en una de las situaciones más típicas en el instituto. Antes de un examen, siempre había algún compañero que decía que solo había estudiado dos horas como mucho. ¿Por qué presumir de algo así? Mera autoprotección: si no sacaba una buena nota, al menos tendría una “buena excusa”.

Confiar en el “yo futuro”

¿Estás pensando en tachar cosas de tu lista de tareas pendientes? Bueno, no corre prisa, ¿no? Ya se encargará de eso tu “yo futuro”. Seguro que alguna vez has pensado algo así, porque es de lo más normal. Y es que, según algunas investigaciones⁵, esto se lo debemos a la evolución.

A nivel neuronal, percibimos nuestro “yo futuro” como alguien ajeno y no como una parte de nosotros mismos. Ciertas partes de nuestro cerebro piensan que los quehaceres que posponemos y los sentimientos negativos asociados que nos esperan en el futuro son un problema de otra persona.

Desde una perspectiva evolutiva, este mecanismo se debe a la necesidad de sobrevivir en el aquí y ahora. Después de todo, intentamos escapar de las dificultades y las emociones negativas para seguir adelante. Muchas veces optamos por la solución a corto plazo y sin pensar demasiado en el futuro, a pesar del coste que pueda tener más adelante.

Sin embargo, un compromiso que tenemos en la sociedad moderna es el de planificar y tomar decisiones. A menos que procrastinemos, actualmente nos vemos obligados a tomar decisiones con un enfoque de futuro.

¿Por qué es bueno procrastinar?

Sí, has leído bien: la procrastinación también tiene consecuencias positivas. Cuando no te aplicas a fondo desde un primer momento, tienes más tiempo para pensar en una solución.

Un experimento⁶ demostró que los sujetos que querían realizar una tarea lo más rápidamente posible estaban en desventaja debido a su impaciencia. La tarea consistía en llevar varias bolsas de la compra a casa. Los sujetos cogieron tantas bolsas como podían para alcanzar el objetivo lo antes posible. Sin embargo, no siempre podían llevar todas las bolsas de la compra a la vez y, por lo tanto, se vieron obligados a regresar dos veces. Una de las consecuencias principales de este comportamiento fue dificultar el proceso al no planificarlo bien.

Conclusión: “Más rápido” no siempre significa “mejor”. Tiene mucho sentido pensar primero en la mejor manera de realizar una tarea.

Por otro lado, los procrastinadores son muy creativos. Aplazar un proyecto de trabajo o cualquier otra labor importante permite profundizar más en los temas. Especialmente en el caso de temas complejos y proyectos creativos, puede ser útil ahondar en la materia, obtener más información y dejarlo macerar durante unos días. Posponer un proyecto puede fomentar las buenas ideas y la inspiración.

Por ejemplo, un experimento⁷ con dos grupos demostró que hay una mayor tendencia a la creatividad cuando se hacen pausas. En el primer grupo, a los sujetos se les permitía jugar en el ordenador durante 5 minutos de vez en cuando, y estas pausas fomentaron su creatividad en el desarrollo de nuevas ideas. En el segundo, los sujetos tenían que resolver la tarea directamente sin poder posponerla, con lo que fueron menos imaginativos.

Por supuesto, no siempre existe esta posibilidad, porque no se pueden ignorar las fechas límite ni una reunión o una cita. Ponerse con un proyecto de trabajo importante a última hora puede ser contraproducente. Además, que nos invadan el estrés y la ansiedad por la presión no puede traer buenos resultados e incluso puede desembocar en un trastorno.

La clave de una procrastinación saludable consiste en encontrar el equilibrio perfecto. Consulta el calendario, ten en cuenta tus prioridades y decide qué puedes posponer y qué no.

¿Qué se puede hacer para combatir la procrastinación?

Para que por fin puedas tachar todas las tareas pendientes de tu lista, te traemos una serie de claves y consejos sobre la procrastinación.

Reconoce los síntomas a tiempo

¿A qué sueles dedicarte cuando pospones las tareas que debes realizar? Quizás te da por dejar tu apartamento como los chorros del oro, por marcarte una nueva maratón de series en Netflix, por mandar un email o dos poco importantes o por liarte con la edición de un poema ñoño que escribiste en el verano de 2004. Analiza tu comportamiento y toma conciencia de todo lo que sueles hacer para evitar cumplir con tus obligaciones. El ejercicio de reconocer patrones, conductas y excusas supone el primer paso para superar la procrastinación.

Elimina los factores de distracción

¿Estás mirando el móvil todo el rato en lugar de seguir trabajando en el proyecto que tienes entre manos? Entonces aléjate de las tecnologías que te distraen: deja el teléfono en otra habitación, ponlo en silencio para no oír las notificaciones cada vez que te llega un wasap o un email, crea una contraseña compleja para las aplicaciones de redes sociales… Cuanto más difícil sea el acceso a posibles distracciones, menor será la tentación.

Mejora la gestión de tus emociones

¿No te apetece liarte a hacer un proyecto o a entrenar? En lugar de posponerlo, cambia la forma en que piensas en estas actividades y las emociones con las que las asocias. Todo es cuestión de imaginar el efecto que tendrá en ti completar la tarea y, al tener un propósito, te resultará más fácil finalizarla.

Ocurre lo mismo con el entrenamiento. ¿Por qué entrenas? ¿Cuál es tu objetivo? Alcanzar las metas que te marques es la mejor recompensa, mucho mayor que el alivio momentáneo de saltarte un entrenamiento. Y encima no sentirás ningún tipo de frustración ni pesar. No hay color: un buen manejo de las emociones es clave para tu bienestar.

Recuerda tus logros pasados

¿Sientes miedo al fracaso y a no estar a la altura de las expectativas de los demás y por eso dejas tu trabajo para el día siguiente? Prueba a recordar tus logros pasados. ¿Ya has conseguido hacer algo similar sin tener problemas? Si es así, genial: céntrate en eso. Si no, piensa en el orgullo y la sensación de bienestar que tú y tu supervisora sentiréis cuando lo hayas terminado. Confía en ti, ¡tú puedes hacerlo!

Perdónate

¿Has vuelto a caer en la procrastinación? ¡No te preocupes! A todos nos pasa de vez en cuando, así que no te sientas mal por eso: simplemente eres humano.

En un estudio⁸ se demostró que los estudiantes que podían perdonarse a sí mismos por posponer las tareas procrastinaban menos durante el siguiente período de exámenes. Estos estudiantes mejoraron su comportamiento y se centraron más en sus objetivos para los siguientes exámenes. De acuerdo con ello, los investigadores concluyeron que perdonarse a sí misma/o promueve la productividad.

No te valores según tu rendimiento

Eres mucho más que el trabajo que haces o los éxitos que has celebrado hasta ahora en tu vida. Siempre hay que tener en cuenta que las derrotas también forman parte del crecimiento personal y brindan una oportunidad para el desarrollo. La autoestima también se construye a partir de las cualidades de una persona. Hazte las siguientes preguntas: ¿Cómo te comportas con las personas de tu entorno? ¿Qué valoran tus amigos de tu personalidad? Todo esto también tiene un gran valor.

Piensa en la próxima etapa

Cuando llegue el momento de realizar cualquier actividad futura, ¿qué sería lo primero que harías? Para no encontrarte con problemas más adelante, intenta ser lo más específica/o posible. Una vez tengas una estructura y un orden, comienza por lo más simple. Por ejemplo, quizás puedes abrir el documento y escribir la fecha en él o ponerte la ropa de deporte. De esta manera, no tienes que esperar a sentir que estás lista/o, sino que, ya que has empezado, puedes seguir con el siguiente paso (escribir algo de contenido, calentar…). Así dejarás menos lugar a las excusas y la motivación irá fluyendo gracias a los pequeños avances.

Habla de tu proyecto en tu entorno

Los procrastinadores crónicos tienen tendencia a interesarse en las actividades que tienen que hacer a medida que se acerca la fecha límite y cuando sienten más presión. Hay otros incentivos de este tipo que puedes crear. Uno que funciona muy bien es hablar a otras personas del proyecto que tengas entre manos. Si no lo cuentas, nadie te preguntará, pero, al hacerlo, la gente se interesará por tus actividades y te ayudará a motivarte.

Procrastinación: conclusiones

La procrastinación consiste en posponer las cosas sistemáticamente, incluso cuando sabemos que no es una buena idea.
Solemos postergar tareas desagradables que no nos gustan o que son difíciles y buscamos una distracción que nos alivie a corto plazo.
Según los expertos en psicología, la procrastinación no solo presenta connotaciones y consecuencias negativas (estrés, ansiedad…), sino que también puede tener efectos positivos, como una mejor involucración en acciones complejas y más creatividad.
Las acciones para combatir la procrastinación son: eliminar las distracciones, crear una estructura, definir correctamente las prioridades, perdonarse por haber procrastinado antes y ser consciente de los objetivos de una tarea pendiente.

Fuentes del artículo

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1https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html↩
2https://ideas.ted.com/quiz-are-you-a-procrastinator-or-a-pre-crastinator/↩
3Sirois, F. and Pychyl, T. (2013) Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7 (2). 115 – 127. ISSN 1751-9004. http://eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf↩
4https://ideas.ted.com/tired-of-procrastinating-to-overcome-it-take-the-time-to-understand-it/↩
5Hal E. Hershfield (2013): Future self-continuity: how conceptions of the future self transform intertemporal choice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505/↩
6Lisa R. Fournier (2018): Starting or finishing sooner? Sequencing preferences in object transfer tasks. In: Psychological Research volume 83 (2019). https://link.springer.com/article/10.1007/s00426-018-1022-7↩
7https://www.nytimes.com/2016/01/17/opinion/sunday/why-i-taught-myself-to-procrastinate.html?_r=0↩
8Michael J.A. Wohl *, Timothy A. Pychyl (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. https://law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf↩