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Vitamina C: alimentos, efectos y carencia

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Leonie es nutricionista y escribe artículos sobre alimentación y estulos de vida saludables. Además, encarga de coordinar nuestros planes nutricionales gratuitos.

Si no quieres que los resfriados te pillen por sorpresa en los meses más fríos del año, deberás desde luego dar prioridad en tu dieta a las frutas y verduras ricas en vitamina C. 

Esta vitamina es un verdadero multitalento y una de las vitaminas más conocidas. Participa en innumerables procesos metabólicos y juega un papel particularmente importante en el refuerzo de tu sistema inmunológico. Hemos recopilado todos los datos importantes sobre la vitamina C para mostrarte por qué es tan beneficiosa para ti. 

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, forma parte del grupo de vitaminas hidrosolubles junto con las vitaminas B y el ácido fólico. Esto implica que solo puede ser almacenada en el cuerpo en pequeñas cantidades y que por ello debe ser consumida a diario a través de la alimentación. Las verduras frescas y los cítricos son especialmente ricos en vitamina C.

Esta vitamina es vital y cumple importantes funciones en el organismo. Fue investigada por primera vez en 1747 y los científicos que participaron en el estudio pudieron averiguar que la vitamina C contribuye a proteger a los marinos malnutridos del escorbuto (enfermedad relacionada con una deficiencia de vitamina C).

El término “ascórbico” proviene de hecho del latín y significa “sin escorbuto”.

Alimentos con Vitamina C

¿DÓNDE SE ENCUENTRA LA VITAMINA C?

¿Sabías que el kiwi contiene, por lo general, más vitamina C que un cítrico? El recuadro siguiente te muestra los alimentos con mayor contenido de vitamina C.

Recuadro de los alimentos ricos en vitamina C 

Vitamina C natural en la fruta:

                                      mg por cada 100 g
Acerola 695-4827 
Rosa mosqueta 1250
Baya de espino amarillo 450
Grosella negra 189
Fresas 64
Limón 53
Naranja 47 
frutas ricas en vitamina c
©gettyimages/bieshutterb

Vitamina C natural en la verdura:

                                         mg por cada 100 g
Pimiento 140 
Brócoli 115
Rábano picante 114
Coles de Bruselas 112
Col rizada 105
Coliflor 71
Colinabo 63 
Espinacas 52 
Lombarda 50 

Nuestro consejo: ¿Cuál es la bomba de vitaminas por antonomasia? Sin ninguna duda, los batidos en todas sus formas y colores. Esta bebida energética te aporta una gran cantidad de vitaminas importantes y además está siempre deliciosa.

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©foodspring
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Déficit de vitamina C

CAUSAS DE UNA CARENCIA DE VITAMINA C

Una concentración de serum por debajo de los 10 mg/l indica un suministro normal. Si la concentración baja por debajo de los 6 mg/l estamos hablando de que el aporte podría no ser suficiente. Por debajo de 4 mg/l el suministro de vitamina C sería insuficiente.

Si sigues una dieta saludable y equilibrada, estarás cubriendo tu necesidad de vitamina C sin problemas. La oferta de frutas y verduras en los países industrializados hace además casi imposible que la población pueda padecer una carencia de vitamina C.

Existen sin embargo ciertos factores que pueden tener un impacto en la absorción de vitamina C y que pueden por ello resultar en una carencia de ésta. Entre ellos se cuentan por ejemplo el fumar, la toma de determinados medicamentos o el seguir una alimentación poco equilibrada, así como enfermedades gastrointestinales.

No obstante, un déficit de vitamina C puede deberse a una alimentación poco equilibrada, al estrés o a la conservación y preparación de los alimentos que ingerimos.

SÍNTOMAS DE UNA CARENCIA DE VITAMINA C

Los síntomas varían en gran medida en función del grado de carencia. En el primer estadio de esta carencia, los síntomas consisten principalmente en una falta de energía y de fuerza. La propensión elevada a las infecciones puede ser también uno de los síntomas. Te recomendamos que realices un test con tu médico de confianza para comprobar tus niveles de vitamina C en sangre.

Necesidades diarias de vitamina C

¿QUÉ CANTIDAD DE VITAMINA C CONVIENE COMER CADA DÍA?

La dosis recomendada por la Organización Mundial de la Salud para la vitamina C se sitúa en 75 mg diarios para las mujeres y 90 mg para los hombres.

Esto corresponde por ejemplo a 70-100 g de coles de Bruselas o a 120-180 ml de zumo de naranja recién exprimido.

En determinadas situaciones de nuestra vida, nuestra necesidad de vitamina C puede verse aumentada. Entre estas situaciones se cuentan el consumo regular de alcohol y de nicotina pero también el esfuerzo físico relacionado con entrenamientos intensos. En estos casos te recomendamos consumir 150-200 mg de vitamina C al día.

Exceso de vitamina C: ¿Se puede dar una sobredosis?

Las personas que gocen de buena salud no han de preocuparse por sufrir una posible sobredosis de vitamina C. Como vitamina soluble en agua que es, cuando se ingieren grandes dosis de vitamina C son los riñones los que se encargan de expulsarla.

En personas físicamente débiles, sin embargo, un exceso de vitamina C puede causar diarreas. Lo cierto es que esto se produce únicamente con excesos muy elevados.

Efectos de la vitamina C

Apenas existen otras vitaminas que cumplan funciones tan numerosas como la vitamina C. Es especialmente importante por sus propiedades antioxidantes. Pero… ¿qué quiere decir esto exactamente?

Esto implica que puede proteger a tu cuerpo de los radicales libres. Un exceso de radicales libres puede propiciar la aparición del estrés oxidativo. Este tipo de estrés está relacionado con la aparición de diversas enfermedades y con el aceleramiento del proceso de envejecimiento.

Sigue leyendo para descubrir qué otras tareas importantes lleva a cabo este multitalento:

¿QUÉ FUNCIONES CUMPLE LA VITAMINA C?

La vitamina C contribuye a… 

  • una reducción del cansancio físico y mental
  • un desarrollo normalizado de las funciones mentales
  • la regeneración de la vitamina E en su forma reducida
  • un metabolismo energético normalizado
  • un funcionamiento normalizado del sistema inmunológico
  • un funcionamiento normalizado del sistema nervioso
  • la protección de las células del estrés oxidativo
  • una formación normalizada del colágeno para un funcionamiento correcto de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, dientes, encías y piel
  • una mejor absorción del hierro
  • mantener una función normal del sistema inmunológico durante y después de una actividad física intensa

VITAMINA C Y DEPORTE

Cuando entrenas duro, tu cuerpo necesita una mayor cantidad de nutrientes y de minerales. ¿No puedes cubrir completamente esta necesidad aumentada a través de la alimentación? Entonces te recomendamos nuestras Daily Vitamins veganas. Además de contener una gran cantidad de vitamina C, nuestras cápsulas tienen vitamina B12 y vitamina D.

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Preparados de vitamina C

Existe una gran variedad de posibilidades para darle un aporte suplementario de vitamina C a tu organismo en forma de preparados.

He aquí las formas más comunes:

  • Pastillas
  • Cápsulas
  • Gotas
  • Infusiones
  • Polvos
  • Alimentos enriquecidos

Se recomienda el uso de estos preparados si ya ha sido diagnosticada una carencia de esta vitamina o si la necesidad aumentada de ésta no puede ser cubierta a través de la alimentación. La conveniencia de cada uno de los preparados depende exclusivamente de tus necesidades.

En el caso de que sea necesario corregir una carencia grave de esta vitamina, es recomendable realizar una transfusión de vitamina C previa consulta con tu médico de confianza. Una de las variantes más populares para la toma de vitamina C consiste en diluirla en un vaso de agua mineral.

HIERRO Y VITAMINA C

¿Sabías que la vitamina C mejora la absorción de hierro? Esta propiedad es de especial importancia para los veganos: si tomas un porridge de avena acompañado de un zumo de naranja, la mejora de la absorción del hierro estará garantizada.

SUERO DE VITAMINA C – VITAMIN C COMO ARMA SECRETA DE BELLEZA

La vitamina C no es únicamente importante para tu bienestar físico y mental, ya que también se le atribuyen propiedades únicas en el cuidado de la piel y de la cara. El suero de vitamina C parece tener efectos antienvejecimiento que se deben sobre todo a las propiedades antioxidantes de esta vitamina. Estas propiedades sirven además para aportarle brillo a tu piel.

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©gettyimages/Premyuda Yospim
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Conclusiones

Apenas existe otra vitamina que haya sido tan investigada como la vitamina C. Esta vitamina hidrosoluble contribuye entre otras cosas a una función normalizada de tu sistema inmunológico y protege a tu cuerpo del estrés oxidativo (esto es especialmente importante para estar protegido contra los refriados). Si entrenas con intensidad, tu cuerpo necesitará nutrientes y minerales. Por ello es especialmente importante que consumas vitamina C en cantidad suficiente durante las fases de entrenamiento.

La carencia de vitamina C es en regla general poco habitual en España. Es sin embargo indispensable conocer los fundamentos de una dieta sana y equilibrada para no exponerse a este padecimiento.

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Fuentes del artículo
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