Define tu six pack en 30 minutos (¡no, no es una broma!)

Esculpe tu six pack con este entrenamiento para core. Todo lo que necesitas son 15 minutos y espacio para tumbarte.
Redactora fitness
Deborah es nutricionista deportiva y entrenadora personal y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además de eso, es la responsable de nuestros planes de entrenamiento gratuitos.
Quick Info
Weight Loss
Core
from 30 min
Intermediate
Equipment
Mat

Muscles used

Workout Centaurus II Muskeln Front
Workout Centaurus II Muskeln Back

Description

Este entrenamiento fortalece el core y activa tus abdominales. En este plan encontrarás 5 ejercicios, cada uno compuesto por 4 tandas de 20 repeticiones cada una.

Realiza una pausa de 60 segundos después de cada repetición y un descanso de hasta 60 segundos cada vez que completes una tanda. No pases al siguiente ejercicio hasta que no hayas completado todas las tandas del anterior. Trata siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.

Intenta calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!

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Define tu six pack en 30 minutos (¡no, no es una broma!)
1. Crunches
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.
2. Scissors Kicks
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Scissors Kicks (Scherenschlag/Scherenkicks). Diese Bauchübung zielt besonders auf deine unteren Bauchmuskeln ab. Lege dich auf den Rücken, deine Hände liegen neben dem Körper. Deine Beine sind gestreckt. Überkreuze deine Beine nun abwechselnd in der Luft, wie eine Schere. Achte darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.
3. Leg Raises
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Leg Raises (Beinheben). Die Übung ist für deine Abs. Besonders deine unteren Bauchmuskeln werden gefordert. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehe die gestreckten Beine noch oben, bis sie senkrecht über deiner Hüfte stehen. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen! Hast du Probleme mit dem Holkreuz, lege deinen Hände unter dein Gesäß.
4. Foot Tap Crunches
20 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Foot Tap Crunches (Heel touches Crunches, Toe Tap Crunches). Diese Variante beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Begeben dich in die Crunch Position. Schulterblätter über den Boden. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh. Führ deinen Oberkörper dabei schön zur Seite.
5. Military Plank
60 Rep.
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Military Plank (mit gestreckten Armen). Bei dieser Plank Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.
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