Entrenamiento de cuerpo entero para principiantes que puedes hacer en casa

Si acabas de iniciar tu andadura en el mundo del fitness, es importante aprender primero las nociones básicas. Algunos ejercicios básicos, como las sentadillas, las zancadas y las flexiones representan la esencia del entrenamiento. Abarcan los patrones de movimiento más importantes de tu cuerpo y forman la base sobre la que podrás edificar más adelante. Resulta que no puedes hacer trampas al efectuar una sentadilla. L.o mismo da que hagas sentadillas de 80 kg o que entrenes con tu propio peso corporal Enseguida se ve si las dominas o no. Este mismo principio se aplica a las flexiones o a las dominadas. De ahí que los fundamentos sean tan importantes y eficaces al mismo tiempo.

Para nuestro entrenamiento no necesitas ningún equipamiento y entrenas todo el cuerpo. Al principio, bastará con tu propio peso corporal. Tu entrenamiento seguirá suponiendo un reto, ¡prometido! Empieza despacio y concéntrate en la técnica correcta, en tu respiración y en la tensión corporal. Inspira antes de empezar la repetición (tómate el tiempo necesario para tensar los abdominales y activar los músculos implicados en el ejercicio). Expulsa el aire por la boca durante el esfuerzo, por ejemplo, cuando subes al realizar una sentadilla o te levantas en una flexión.

Para calentar:

Tómate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes hacer algunos Jumping Jacks, elevaciones de rodillas, good mornings y caminatas.

El entrenamiento

El entrenamiento consta de 5 ejercicios. Completa el número indicado de repeticiones y series y descansa hasta 90 segundos entre series. La Plancha es un ejercicio estático y se realiza durante un determinado tiempo. Si la Plancha sobre las rodillas te resulta demasiado fácil, puedes sustituirla por una Plancha clásica.

Ejercicio	Repeticiones	Pausa	Series
Sentadillas	10	60-90 s	3
Zancadas hacia atrás	10 por pierna	60-90 s	3
Superman alternando	15	60-90 s	3
Flexiones elevadas	10	60-90 s	3
Plancha de rodillas	30 s	60 s	3

Los ejercicios

N.º 1 Sentadilla

Colócate de pie a la anchura de las caderas, con la espalda recta y mirando al frente. Las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera. Dobla las rodillas, empujándolas hacia fuera mientras bajas las caderas hasta quedar entre los muslos. Deja que las rodillas se desplacen hacia delante por encima de los pies durante la fase de descenso. Extiende los brazos hacia delante mientras profundizas en la posición de cuclillas. Invierte el movimiento empujando hacia atrás con la fuerza de las piernas, extendiendo las rodillas y las caderas con un movimiento fluido y enderezándote.

Músculos: muslos, glúteos, core.

Nota: Mantén el pie completo en contacto con el suelo y distribuye el peso de tu cuerpo uniformemente sobre los tres puntos: el dedo gordo, el borde exterior del pie y el talón.

#2 Zancadas hacia atrás

Colócate de pie a la anchura de las caderas y apoya los brazos en las caderas. Manteniendo la espalda recta, da un paso recto hacia atrás y apoya el pie trasero sobre la planta del pie. Dobla ligeramente la rodilla delantera al dar el paso atrás y bájala en cuanto el pie trasero toque el suelo. Baja la rodilla que se encuentra más atrás hacia el suelo. Invierte el movimiento empujando con el talón del pie delantero y volviendo a ponerte en posición vertical. Cambia de lado en cada repetición.

Músculos: muslos, glúteos, core.

Nota: Contrae el torso para permanecer estable y mantén la pelvis recta.

#3 Superman alternando

Túmbate en el suelo boca abajo. Extiende los brazos y las piernas con los pulgares apuntando hacia el techo. Tensa el cuerpo y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantén la tensión y baja el brazo y la pierna de forma controlada. Luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa el ejercicio, alternando los lados en cada repetición.

Músculos: extensores de la espalda.

Nota: Trabaja sin balancearte y mira hacia el suelo todo el tiempo.

#4 Flexiones elevadas

Colócate frente al banco. Coloca las manos separadas a la altura de los hombros sobre el banco y da unos pasos hacia atrás hasta que las piernas se extiendan hacia atrás y el cuerpo forme una línea recta. Empuja la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante. Tus manos están a la altura del pecho. Flexiona lentamente los brazos mientras los codos apuntan ligeramente hacia atrás formando un ángulo. Desciende tanto como puedas mantener la tensión. Para invertir el movimiento, presiona hacia arriba de forma controlada mientras extiendes los brazos.

Músculos: pecho, tríceps, hombros, core.

Nota: Si las flexiones te resultan demasiado difíciles sobre un banco o una silla, también puedes hacerlas contra una pared.

#5 Plancha apoyando rodillas

Baja al suelo y apóyate en los antebrazos manteniendo las rodillas en el suelo. Los codos están directamente debajo de los hombros y la cabeza permanece neutra en línea con la columna vertebral. Mantén la pelvis baja y forma una línea con el cuerpo. Aguanta la posición.

Músculos: Core.

Nota: Tu pelvis permanece paralela al suelo y tus glúteos están tensos.

¿Lo lograste? ¡Buen trabajo! Es hora de refrescarse. Aprende a calentar correctamente aquí.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• Musculación para principiantes
• Entrenamiento de resistencia para principiantes – Comenzar correctamente

Fuentes del artículo

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