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Yoga para estar en forma en invierno

Eine Frau meditiert zuhause

Si no te motiva mucho hacer ejercicio en invierno y además ya estás empezando a sentir el estrés de las navidades, ¡prueba con el yoga! Este ejercicio de cuerpo y mente es perfecto para practicar en el interior cuando hace frío fuera. Te encantará aliviar el estrés con meditación, mover cada músculo de tu cuerpo con una sesión de vinyasa flow y asumir nuevos desafíos con cada nueva postura: el yoga te ofrece todo esto y mucho más. En este artículo, te contamos por qué deberías empezar a practicar yoga este invierno y te recomendamos algunos ejercicios.

Con la llegada del invierno, la naturaleza cambia. Muchos animales empiezan a hibernar, las temperaturas bajan y las plantas se cubren de nieve. Y nuestro estado de ánimo también varía: recibimos menos sol y menos luz, estamos menos activos y solemos pasar menos tiempo al aire libre.

Todos estos cambios son perfectamente normales y no implican que tengamos que estar metidos en la cama durante todo el invierno. Mover el cuerpo es esencial para sentirse bien y estar en forma. Por eso te recomendamos que no abandones por completo el deporte, sino que adaptes la intensidad de tu entrenamiento y el tipo de ejercicio según cómo te encuentres.

Consejo de nuestra redacción: Si no te apetece sudar la gota gorda, siempre puedes optar por una práctica relajante, como el yin yoga, que se centra en la flexibilidad.

Además de tu condición física, no hay que descuidar el bienestar mental. ¿Sientes mucho estrés últimamente? ¿Te inunda la apatía cuando hace frío y no hay luz? Con el yoga, conectamos cuerpo y mente como con ningún otro deporte. Una sesión centrada en los movimientos físicos y la meditación puede inundar tu vida cotidiana de serenidad y calma.

¿Necesitas más razones para animarte a hacer yoga en invierno? ¡Sigue leyendo!

5 buenas razones para practicar yoga en invierno

  1. No necesitas equipamiento

¿Se avecina tormenta y no querrías salir a la calle por ningún motivo? Te entendemos perfectamente: ¡quédate en casa! Aunque no necesitas ningún equipamiento para la práctica de yoga, nunca está de más usar una esterilla antideslizante si la tienes a mano, porque facilita el ejercicio. Si no tienes una, haz la práctica en una toalla sobre un suelo que no sea muy duro (parqué, tarima, moqueta…). Ponte ropa cómoda, desempolva la esterilla (o la toalla) y disfruta del deporte en el calor de tu hogar.

Consejo de nuestra redacción: Si te acabas de iniciar en esta práctica, puedes empezar con clases en línea o apuntarte a una escuela de yoga cerca de casa. En nuestro artículo sobre yoga para principiantes, te traemos unos cuantos consejos y un vídeo de YouTube para comenzar con la práctica. ¡Disfruta de la sesión de yoga!

  1. Te mantiene en calor

Si por algo se caracteriza el invierno, es por el frío. El yoga ayuda al cuerpo a generar calor. De hecho, en esta disciplina, las posturas se combinan conscientemente con varias técnicas de respiración para crear un flujo dinámico. Como resultado, sentirás más calor, los músculos trabajarán más y se estimulará la circulación sanguínea. También hay posturas, llamadas asanas, y ciertos ejercicios de respiración que calientan el cuerpo. Luego te lo contamos con más detalle.

  1. Te mantiene en forma

En invierno, es muy fácil caer en la tentación y no salir de la cama en todo el día. También es más común resfriarse y contagiarse de algún virus durante el invierno. Precisamente por eso, conviene cuidarse. El yoga es ideal para no dejar de estar activos sin sentir un gran agotamiento.

Hay muchos tipos de yoga para trabajar los músculos de diferentes maneras y mejorar la conciencia de tu propio cuerpo. Por ejemplo, mientras que el yin yoga o el fascia yoga se centran en la flexibilidad, las asanas que se hacen en una clase de power yoga desarrollan la fuerza muscular, entrenan la resistencia, mejoran la estabilidad del core y queman calorías. Depende de ti: elige con cada sesión si quieres trabajar la fascia (esa gran olvidada) o si prefieres centrarte en ejercitar los músculos. ¡Será por opciones!

Zwei Yogis in der Kindhaltung - Balasana
©yulkapopkova
  1. Ayuda a relajarse

Si la interminable búsqueda de regalos en Navidad te estresa al máximo o las pocas horas de luz te tienen con la moral por los suelos, ¿por qué no pruebas la meditación? Esta práctica es una parte esencial del yoga y ayuda a reducir los pensamientos negativos y el estrés y a llenarte de paz interior.

Siempre puedes hacer meditación independientemente de la práctica yoga. Pon música tranquila o enciende unas velas para crear un ambiente relajado y dejar atrás el estrés de la vida cotidiana. Si no te va mucho el aspecto espiritual de la práctica, siéntate cómodamente entre 2 y 5 minutos, cierra los ojos y observa tu respiración.

Otra forma de relajar el cuerpo y la mente es adoptar el savasana. También conocida como “postura del cadáver”, es la última asana que se suele realizar antes de concluir la clase de yoga. Gracias al savasana, te vuelves consciente del silencio a tu alrededor y en tu interior y sientes todos los beneficios de la práctica de yoga. La concentración hará que no pienses en el trabajo, el menú de la cena ni la lista de tareas pendientes.

  1. Te pone de buen humor

La falta de sol, la lluvia y pasar mucho más tiempo en casa a veces pueden hacernos sentir decaídos e incluso depresivos. El estado de ánimo influye en el comportamiento y la toma de decisiones, así como en los pensamientos y la percepción del mundo en el día a día. Por todos estos motivos, es importantísimo cuidar la mente.

El efecto positivo del yoga en la mente no se puede subestimar. Si nos sentimos relajados y equilibrados, es más fácil afrontar los problemas cotidianos con mayor serenidad. El yoga también nos ayuda a movernos más. Cuando estamos físicamente activos, el cuerpo libera hormonas de la felicidad. ¡Todo son ventajas!

Consejo de nuestra redacción: Somos lo que comemos. Por eso, procura llevar una dieta equilibrada y tratar de cocinar con alimentos frescos siempre que puedas. ¿Te has quedado sin ideas de comidas saludables? Nuestras recetas de fitness gratuitas te servirán de inspiración.

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Sentirse en equilibrio y en forma gracias al yoga: ejercicios para empezar

¿Te hemos convencido y ahora no ves el momento de comenzar a practicar yoga? ¡Qué bien que quieras cuidarte! Hemos preparado unos cuantos ejercicios para que practiques en casa.

  1. La respiración correcta

A veces necesitamos respirar profundamente… ¡Es de lo más natural! La respiración dice mucho de una persona, porque refleja su estado físico y mental. Cuando nos relajamos, respiramos a un ritmo lento y constante. En situaciones estresantes, la respiración suele ser más corta y menos profunda.

La respiración es importantísima en la práctica del yoga. El término “pranayama” describe el estado de nuestra respiración y el control que tenemos sobre ella. Respirar de forma consciente y controlada puede influir en nuestro bienestar de forma positiva y traer paz a nuestros pensamientos. En yoga existen muchas técnicas de respiración diferentes con distintos efectos: estimulante, calmante, refrescante, cálido…

Una de las técnicas de respiración más habituales, muy presente en la práctica de yoga, es el “ujjayi”. Para hacerlo, inhala por la nariz y, al exhalar, imagínate que estás empañando un espejo delante de ti. Contrae levemente la tráquea para conseguirlo. Después de unas cuantas repeticiones, mantén la boca cerrada cuando exhales. Inhala y exhala por la nariz como de costumbre. Sentirás una ligera vibración en la zona de la laringe, que, a su vez, generará calor. La lengua toca el paladar. La respiración se puede oír y recuerda ligeramente al sonido del mar. Durante la práctica de yoga, mantén el ujjayi y muévete al ritmo de la respiración. Libera tensiones con cada exhalación.

  1. La postura de la pinza sentada

La postura de la pinza sentada, también llamada “paschimottanasana”, está indicada tanto para principiantes como para yoguis avanzados y tiene un efecto relajante. Existen diferentes variaciones de esta asana, según tu flexibilidad y propósito.

Eine ältere Frau paktiziert Yoga
©alvarez

Así se hace la variante para relajarse:

Siéntate en el suelo, libera los isquiones y estira las piernas delante de ti. Si lo necesitas, dobla ligeramente las rodillas para más comodidad. Los pies están en flex. Ahora echa la parte superior del cuerpo hacia adelante, con la intención de tocar los muslos con el abdomen. Mantén las piernas en tensión y relaja la parte superior del cuerpo y la zona del cuello. Si te tira mucho la parte trasera de las piernas, flexiona un poco más las rodillas. En esta variación, es más importante relajar la parte superior del cuerpo que estirar la parte posterior de las piernas.

Respire lenta y conscientemente. No dudes en recurrir a la respiración ujjayi. Mantén la postura entre 1 y 3 minutos. Esta postura simboliza la toma de consciencia, ya que proyectamos la energía hacia adentro y nos acercamos a nosotros mismos.

  1. El momento presente

Quizás haya cosas ahora mismo que te impiden disfrutar del momento presente. Una sesión de yoga tiene un efecto meditativo y te permite concentrarte en la práctica, en ti y en el aquí y ahora. Ignora todo lo demás. Siente la práctica como un descanso consciente y una herramienta para el autocuidado.

Empieza con la asana descrita anteriormente, la postura de la pinza sentada y concentrándote solo en tu cuerpo y tu respiración. ¿Cómo te sientes? ¿Puedes relajar el cuello? ¿Dónde sientes que te tira más? ¿Cómo estás respirando? Observa el efecto de la asana en tu cuerpo y en tu mente sin juicios y disfruta conscientemente del momento.

Razones para practicar yoga en invierno: conclusiones

  • En invierno, la naturaleza y el entorno cambian, algo que nos puede afectar.
  • El yoga nos ayuda a mantenernos activos y de mejor humor y a relajar la mente, incluso en los fríos días de invierno. No hace falta ni hacer un gran esfuerzo ni utilizar equipamiento.
  • Hay muchos tipos de yoga que trabajan los músculos de diferentes formas. Elige lo que más te guste.
  • La respiración influye en nuestro bienestar y tiene un papel central en el yoga.
  • La meditación y una práctica de yoga dedicada al cuerpo y la mente ayudan a centrar la atención en el momento presente y a no sentir tanto estrés.

 

Fuentes del artículo
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