Alimentos con fibra – Guía completa para una dieta saludable
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¿Alguna vez te has preguntado qué es la fibra? La fibra consiste en polisacáridos vegetales que no son digeribles por el tubo digestivo humano, pues son resistentes a la hidrólisis por las enzimas digestivas.
A primera vista, puede sonar sumamente contradictorio que algo que no es digerido por nuestro cuerpo pueda ser tan importante para nuestra salud.
Los expertos recomiendan, para una persona promedio, una ingesta de alimentos con fibra que aporten entre 20 y 35 gramos de fibra al día o entre 10 y 13 gramos por cada 1000 kcal. Estas cantidades pueden variar dependiendo del tipo de cuerpo y el estilo de vida que lleves.
Sin embargo, es fundamental para tu salud que consumas alimentos con fibra. Para ayudarte a cumplir tus metas, en foodspring encontrarás una gran variedad de alimentos ricos en fibra como las semillas de chía blanca orgánicas, el Muesli Proteico con copos finos de sojao nuestro Porridge Proteico sin azúcares añadidos.
¡Sigue leyendo y te explicaremos el impacto que tienen los alimentos con fibra en nuestro organismo!
¿Quieres vivir sin azúcar? Le hemos preparado cinco consejos.
Alimentos con fibra soluble y Alimentos con fibra insoluble
Existen dos tipos de fibra que se distinguen por su solubilidad en el agua. Esta característica proporciona a la fibra cualidades distintas que son muy importantes para la salud.
¿Cuáles son las características de cada tipo de fibra?
- Fibra soluble – al entrar en contacto con el agua forma una sustancia gelatinosa o de gran viscosidad. Esta característica está asociada con un mayor potencial anticarcinogénico.
- Fibra insoluble – es la responsable de aumentar la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal.
¿Por qué hay un déficit de fibra en la dieta de la persona promedio en la actualidad? De acuerdo con un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Chile, el proceso de urbanización de los países industrializados ha modificado sustancialmente la dieta que sigue una persona promedio.
Hoy en día, las personas consumen más productos procesados, alimentos refinados y de origen animal, que son bajos en fibra.
Beneficios de consumir alimentos ricos en fibra
El consumo de alimentos ricos en fibra tiene numerosos beneficios en nuestra salud:
- Consumir alimentos ricos en fibra está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con menores niveles de colesterol.
- Los alimentos ricos en fibra están asociados con una mejor salud en la biomasa de los intestinos. Por ejemplo, la ingestión de fructooligosacáridos está asociada con un aumento de hasta diez veces más bifidobacterias.
- Para las personas que padecen de diabetes, la fibra es muy beneficiosa, pues está asociada con la reducción de los niveles de glucemia.
Tabla de alimentos con fibra saludables
Mantener una dieta equilibrada con alimentos ricos en proteínas vegetales y fibra es una excelente manera de cudiarte. Aquí te presentamos una lista de alimentos saludables y ricos en fibra. Los datos que presentamos en esta tabla indican la cantidad de fibra que cada alimento contiene por cada 100 gramos.
| Fibra insoluble | Fibra soluble | Total / 100 gr | |
| Salvado de trigo | 42,2 | 2,3 | 44,5 |
| Chía | 31 | 3,4 | 34,4 |
| Frijol pinto | 13 | 5,8 | 18,8 |
| Garbanzo | 12 | 1,8 | 13,8 |
| Lenteja | 14,2 | 1,5 | 15,7 |
| Avena | 5,3 | 2,2 | 7,5 |
| Salvado de avena | 8,5 | 5 | 13,5 |
| Lupino | 32 | 3,6 | 35,6 |
| Chícharo | 12,5 | 2,1 | 14,1 |
| Pan integral | 5,3 | 1,6 | 6,9 |
| Acelga (cocida) | 2,3 | 0,8 | 3,1 |
| Zanahoria | 2,2 | 1,8 | 4,0 |
Ahora que ya conoces la importancia de la fibra en nuestra salud, y que dispones de una lista con alimentos ricos en fibra, es hora de incorporarlos a tu dieta.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
- La cáscara de psilio: una fuente inagotable de fibra dietética
- Beneficios de seguir una dieta equilibrada
- Alternativas saludables de alimentación: 8 consejos para comer de forma más sana
