La cáscara de psilio: una fuente inagotable de fibra dietética
6 min
©HandmadePictures
La suplementación con fibra, que antes se consideraba exclusiva de las personas mayores, está disfrutando de un gran éxito entre deportistas y adultos preocupados por su salud . Y no es de extrañar, dadas los poderes de la fibra. Entre los suplementos de fibra, la cáscara de psilio está en el primer lugar de la lista. Tenemos todos los detalles.
¿Por qué es tan importante la fibra?
Si necesitas un recordatorio de los básicos sobre nutrición, la fibra es un tipo de carbohidrato que proviene de las plantas y es indigerible. Como sabes, los carbohidratos suelen ser lo que el cuerpo utiliza para obtener energía. «La fibra existe en dos variedades, ambas beneficiosas para la salud», según la Harvard T.H. Chan School for Public Health. «La fibra soluble, que se disuelve en el agua, ayuda a reducir los niveles de glucosa, así como a disminuir el colesterol en sangre. La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, mejora la regularidad del tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento».
Y no es solo una ayuda para mejorar el movimiento intestinal. La fibra puede cambiar la flora del tracto gastrointestinal, lo que significa que ayuda al microbioma intestinal, según varios investigadores de la Universidad de Illinois. Pero aún hay más. «Los beneficios de la fibra dietética sobre la salud incluyen la prevención y mitigación de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon», escriben. «Al modular la digestión de los alimentos, la digestión, la absorción y el metabolismo, la fibra dietética reduce el riesgo de hiperlipidemia [triglicéridos altos, un tipo de grasa en la sangre], hipercolesterolemia e hiperglucemia. Se ha empezado a investigar el papel de la fibra dietética en la inmunomodulación», y resulta que ayuda a regular el sistema inmunitario. Y si es así, la fibra podría considerarse una forma de ayudar a prevenir infecciones y mejorar los procesos cognitivos, como la memoria e incluso el estado de ánimo.
Si te preocupa el riesgo de padecer cáncer de mama u otros tipos de cáncer dependientes del estrógeno, no es mala idea aumentar el consumo de fibra. Un artículo publicado en la revista Cancer que analizaba 20 estudios sobre el tema indicó que las mujeres que comían más fibra tenían un 8 % menos de probabilidades de ser diagnosticadas de cáncer de mama en comparación con las que comían menos. Esto era aplicable tanto a las mujeres premenopáusicas como a las posmenopáusicas. Y había un dato más interesante. Cuando las personas consumían fibra de diversas fuentes, obtenían una variedad de minerales, vitaminas, fitoestrógenos «y otros compuestos bioactivos que sabemos que mejoran las vías de metabolización del estrógeno», un proceso que describe cómo el cuerpo mantiene un nivel adecuado de estrógeno, en comparación con demasiado.
La cantidad diaria recomendada de fibra disminuye con la edad. Para las mujeres menores de 50 años son 25 gramos al día y a partir de los 51 años, 21 gramos al día. Para los hombres menores de 50 años son 38 gramos al día y para los mayores de 51 años, de 30 gramos al día. La cebada, las lentejas, los garbanzos y las alubias, las patatas, los garrofones, los frutos secos y las semillas, las verduras de hoja y los tubérculos, las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas y el brócoli, así como las frutas como los arándanos y las cerezas, son buenas fuentes de fibra.
Cómo integrar la cáscara de psilio en tu dieta
Para muchas personas es difícil incluir suficiente fibra en su dieta diaria. Es entonces cuando un suplemento, como la cáscara de psilio, puede ayudarte. La cáscara de psilio, una fibra soluble, tiene una capacidad extremadamente alta de hincharse. En cuanto entra en contacto con los líquidos del tracto digestivo, se combina con el líquido y se hincha. La cáscara de psilio puede absorber unas 40 veces su propio peso en agua. En comparación, las semillas de chía absorben entre 7 y 12 veces su propio peso. Las propiedades nutricionales de la cáscara de psilio en polvo varían ligeramente, pero una cucharada contiene aproximadamente 7 gramos de fibra.
Las cáscaras de psilio también liberan el mucílago en el tracto gastrointestinal. El mucílago es un líquido corporal, como el que te sale de la nariz, y se excreta en el tracto digestivo para ayudar a su funcionamiento. La capa exterior de la cáscara de psilio está formada por polisacáridos (azúcares de cadena larga), que adquieren una consistencia similar al gel cuando se mojan. Esto también es el motivo por el que la cáscara de psilio se utiliza en muchas recetas de pan sin gluten, ya que crea la adherencia que desaparece cuando se elimina el gluten. La mayor parte del mucílago no se descompone al pasar por el intestino.
Si tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de tomar cáscara de psilio, ya que la fibra podría reducir la eficacia de los fármacos.
¿Qué otros nutrientes necesita tu cuerpo? ¡Descúbrelo aquí!
¿Qué beneficios tiene la cáscara de psilio?
A menudo se utiliza como ingrediente principal en los laxantes de venta sin receta, ya que mejora el estreñimiento. La capacidad de la cáscara de psilio para hincharse aumenta el volumen de las heces y estimula la actividad intestinal. En combinación con un volumen suficiente de agua, el mucílago segregado actúa como lubricante y hace que el movimiento de las heces en el intestino sea más fácil. (En otras palabras, hace más fácil ir a hacer aguas mayores). Y ese mucílago ayuda a proteger las áreas irritadas e inflamadas en el tracto gastrointestinal.
Además, la cáscara de psilio contiene flavonoides, un tipo de antioxidante utilizado para combatir los radicales libres, que son perjudiciales para el organismo.
¿Cómo se toman las cáscaras de psilio?
Por lo general, se presentan en forma de polvo que debe mezclarse con una bebida (normalmente agua), o en forma de cápsulas. Si vas a beberlas en un vaso, asegúrate de usar suficiente agua y bébetelo más bien rápido. Cuando el psilio pasa mucho tiempo en el líquido, se vuelve pegajoso y supone un riesgo de asfixia. Bébelo con suficiente agua y, si tiene problemas para tragarlo, no sigas. Es mejor mezclar pequeñas cantidades de polvo de cáscara de psilio y bebérselas en un par de vasos de agua. También puedes mezclar el polvo con yogur, avena o muesli. Las cáscaras de psilio también se venden en cápsulas; debes seguir las instrucciones del paquete para asegurarte de no ingerir demasiada cantidad de una vez, y también beber suficiente líquido. (Además del riesgo de asfixia, también podrías provocarte incomodidad gastrointestinal). Integra la cáscara de psilio en tu dieta poco a poco. Un aviso: puede ser que notes efectos secundarios como ruidos del estómago, calambres y flatulencias; es el cuerpo acostumbrándose a la fibra adicional, pero deberían pasarse en unos días.
No abuses de la cáscara de psilio. Igual que pone en marcha el sistema digestivo, puede frenar la cantidad de nutrientes que absorbes de los alimentos. Si lo usas para solucionar problemas digestivos leves, ve despacio y dale tiempo. Aunque algunos experimenten una mejora considerable de los problemas digestivos leves a las pocas horas, otros deben esperar hasta tres días para que los intestinos noten las propiedades positivas de las cáscaras.
La cáscara de psilio no es para todo el mundo. El sabor es neutro pero no muy agradable y ciertas personas pueden sentir demasiadas incomodidades gastrointestinales. Si es tu caso, los plátanos maduros podrían ser una buena alternativa. Los que se están poniendo marrones han perdido el almidón al madurar y pueden ayudar con varios problemas digestivos.
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
- (2) Jalanka, J.; Major, G. et al. (2019): The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls, in: International Journal of Molecular Sciences, 20 (2).
- (3) Uehleke, B.; Ortiz, M.; Stange, R. (2008): Cholesterol reduction using psyllium husks – do gastrointestinal adverse effects limit compliance? Results of a specific observational study, 15 (3).
- (4) Noureddin, S.; Mohsen, J.; Payman, A. (2018): Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation, in: Complementary therapies in medicine, 40 (1).
- (5) DGE: Referenzwerte Wasser, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser, [01.11.2020].
