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Alimentos ricos en proteínas: Lista con las 20 mejores fuentes de proteína vegetal y animal

Redactora fitness
Julia es entrenadora fitness. Ella se encarga de redactar nuestros artículos sobre fitness y nutrición. Además, diseña nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Los alimentos ricos en proteínas son parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada. La proteína es el componente base de todas las células del cuerpo y es vital para aumentar masa muscular y quemar grasa. Debido a que el cuerpo no puede producir proteínas, esta se debe ingerir a través de los alimentos. Descubre aquí cuáles son las 10 mejores fuentes de proteína de origen vegetal y animal, sus ventajas e inconvenientes y cómo incorporar adecuadamente la proteína en una dieta sana. Para una buena forma física y mental.

Lista con los 10 mejores Alimentos ricos en proteínas de origen animal (TABLA):

La carne baja en grasa, como la pechuga de pollo o la ternera magra, y también algunos tipos de pescados, como el abadejo, el salmón o el marisco, forman parte de los alimentos con contenido proteico de origen animal más importantes. Una dieta equilibrada y rica en proteína se puede complementar bien con huevos, leche y productos lácteos. No obstante, la carne y el pescado tienen un contenido en prótidos más alto que los productos lácteos y los huevos. Entre ellos, los productos lácteos como el yogur, el suero de mantequilla y el kéfir son especialmente fáciles de digerir. Otra ventaja adicional, sobretodo en una dieta de proteínas, es la pequeñísima cantidad de carbohidratos de estas fuentes de proteína.

TOP 15 DE PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL (POR CADA 100G)

Alimento                                  Proteína por cada 100 g de alimento
Proteína Whey 80 g
Carne desecada de ternera 55 g
Jamón serrano 30 g
Queso harzer 30 g
Anchoas 29 g
Atún de lata al natural 26 g
Queso camembert 24 g
Carne de ciervo 23 g
Pechuga de pavo 23 g
Ternera 21,2 g
Gambas 18,5 g
Requesón 13 g
Cuajada baja en grasas 12,6 g
Clara de huevo 11 g
Yogur 1,5 % 3 g

Proteínas para entrenar de alta calidad

¿Estás entrenando duro para alcanzar tu objetivo personal? Con la alimentación deportiva adecuada reforzarás tu entrenamiento especialmente bien. Aparte de llevar una dieta saludable y equilibrada rica en proteínas vegetales y animales, puedes favorecer el aumento de masa muscular, por ejemplo, con batidos proteicos después de entrenar.  Aquí puedes consultar qué batido de proteínas es el más adecuado para cada objetivo.

La proteína whey es un verdadero clásico entre los batidos de proteínas. Es especialmente adecuada para todos los deportes de resistencia y fuerza porque contiene componentes proteicos de alta calidad y aminoácidos, necesarios tanto para el crecimiento de la musculatura como para su regeneración. La proteína whey es absorbida por el cuerpo de forma extremadamente rápida y se metaboliza por completo al cabo de 30 a 45 minutos después de tomarla.

batidos de proteina whey
©foodspring

Lista con los 10 mejores Alimentos con proteínas vegetales por cada 100 g (TABLA):

Aparte de las fuentes de proteína animal, también hay alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Los alimentos vegetales proteicos son, por regla general, ricos en carbohidratos, fibras y sustancias vegetales secundarias. A diferencia de las fuentes de proteína animal, están libres de colesterol y purinas a la vez que son bajos en grasa. Estas sustancias se toman inevitablemente a través de alimentos de origen animal y pueden tener efectos negativos en la salud. Entre las fuentes más importantes de proteínas vegetales se encuentran las patatas, distintos tipos de verduras, las legumbres y los frutos secos. También algunas clases de cereales y productos a base de cereales selectos pueden complementar muy bien las necesidades de proteínas en un plan de nutrición para aumentar masa muscular.

TOP 15 DE PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL (POR CADA 100G)

Alimento                                   Proteína por cada 100 g de alimento
Harina de altramuz dulce 39 g
Semillas de cáñamo 37 g
Granos de soja 34 g
Cacahuetes 25 g
Pipas de calabaza 24 g
Lentejas 23 g
Semillas de chía 21 g
Almendras 20 g
Tempeh 19 g
Natto 17 g
Quinoa 15 g
Copos de avena 13 g
Tofu al natural 11 g
Brotes de soja 6 g
Col rizada 4 g

Descubre algunos de nuestros alimentos altos en proteínas (y con un sabor inigualable)

Crema de cacahuete:

Esta fuente de proteínas es perfecta como snack, untada en el pan, a modo de topping o como salsa. Ya sea dulce o salado, la crema de cacahuete es un producto proteico versátil en la cocina.

Muesli proteico:

¿Quieres tomar un desayuno saludable para reyes por las mañanas? Con este muesli proteico no será un problema, ya que cada cucharada es una auténtica inyección de proteínas.

Semillas de chía:

Especialmente en una dieta, aportan una gran cantidad de fibras, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados.

Diferencias entre las fuentes de proteínas animales y vegetales

Los alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, cumplen casi todas las condiciones necesarias para ser metabolizados de manera óptima y desarrollar todas sus propiedades. Las principales diferencias se deben a factores tales como el perfil de aminoácidos, con el consiguiente valor biológico, y los componentes de las proteínas. Esto supone una serie de ventajas e inconvenientes, que pueden optimizarse para tu cuerpo mediante una correcta combinación de fuentes de proteína animal y vegetal.

El cuerpo no puede producir proteína.

Por ello, una alimentación rica en proteínas es importante para la salud.

Metabolismo de las proteínas según su origen

En principio, los 9 aminoácidos esenciales se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. No obstante, las proteínas animales muestran una cantidad más alta de estos aminoácidos, lo que las hace más parecidas en su composición a la proteína corporal del hombre que los productos vegetales proteicos.

Cuanto más se parezca a la proteína corporal, más alto será su valor biológico. Esto significa que la proteína ingerida a través de alimentos proteicos de origen animal puede ser metabolizada más fácilmente para ser transformada en proteína corporal propia, gracias a su estructura similar.

Beneficios e inconvenientes de comer alimentos con proteínas

En una alimentación saludable se debe dar preferencia a la verdura, a las legumbres y a clases de cereales selectos, aun cuando el contenido en proteína y el valor biológico de los alimentos proteicos de origen vegetal a menudo sea inferior al de los productos de origen animal. Las fuentes de proteínas vegetales presentan, frente a los alimentos de origen animal, un porcentaje más pequeño de grasa y menos calorías. Por el contrario, los alimentos de origen animal contienen a menudo grasas saturadas, mucho colesterol y crean purinas (ácido úrico). Un exceso de ácido úrico favorece el sobrepeso, las enfermedades del sistema circulatorio y los trastornos del metabolismo de las grasas.

Para que podáis complementar el plan de nutrición con fuentes de proteína animal y vegetal según vuestras necesidades, junto a los macronutrientes más importantes, como los carbohidratos y las grasas, tenéis a vuestra disposición para descargar una lista con los alimentos proteicos más importantes en nuestro PDF de alimentos para aumentar masa muscular.

Lista de alimentos en PDF
plato de salmon con verduras
©Claudia Totir

Cómo consumir correctamente los alimentos ricos en proteína

La ingesta regular de alimentos proteicos de origen animal y vegetal es esencial en una alimentación saludable. Gracias a una combinación acertada de ambas fuentes proteicas, el valor biológico aumenta y por lo tanto la calidad de las proteínas. Es recomendable combinar patatas con huevo (36:64) o cereales con leche (75:25).

Esto lleva a una alimentación saludable y variada con carbohidratos complejos, poca grasa, fibras que estimulan la digestión y menos calorías. Lo ideal es una mezcla de alimentos de origen vegetal y animal, aunque se debería dar prioridad a la ingesta de alimentos vegetales. Si se cubren las necesidades proteicas a través de una variedad de verduras, patatas o frutos secos ricos en proteínas, adicionalmente se absorberán micronutrientes como vitaminas, minerales, fibras, y oligoelementos.

Fuentes del artículo
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