Estos 5 ejercicios excéntricos llevarán tu entrenamiento a un nuevo nivel
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©Jacoblund
Crecimiento muscular más rápido, más fuerza, menor riesgo de lesiones durante los entrenamientos:
los ejercicios excéntricos pueden llevar tu entrenamiento a un nivel completamente nuevo. Si incorporas de forma regular las llamadas repeticiones negativas a tu entrenamiento, obtendrás resultados con relativa rapidez. Te indicamos los ejercicios que no deben faltar.
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El entrenamiento excéntrico puede mejorar el rendimiento y la fuerza muscular. Pero, ¿cómo incorporar exactamente este tipo de ejercicios de fuerza a tus entrenamientos? Resulta muy sencillo, porque lo único que tienes que hacer cuando realices los ejercicios a los que estás acostumbrado es fijarte en la fase del movimiento en la que “devuelves” el peso. Puedes recurrir a un compañero de entrenamiento para que te ayude a levantar el peso o puedes hacer el ejercicio tú solo. Lo importante es realizar el movimiento de retorno más lentamente que el movimiento de presión o impulso anterior.
Con la llamada repetición negativa, el músculo está bajo tensión durante más tiempo, se estira y con esto se da un impulso de crecimiento, que es el que logra acelerar el desarrollo muscular.
Los mejores ejercicios para un entrenamiento excéntrico
¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? A continuación, te diremos qué ejercicios excéntricos deberías incluir definitivamente en tu entrenamiento para garantizar una mayor potencia muscular.
Por cierto, solo deberías trabajar cada músculo una vez a la semana con ejercicios excéntricos. Porque el entrenamiento negativo es extremadamente exigente para tus músculos. Si no te centras en el entrenamiento excéntrico puro puedes, por supuesto, añadir más sesiones semanales. Para el entrenamiento excéntrico son suficientes de seis a ocho repeticiones por ejercicio. La fase concéntrica debe durar entre uno y dos segundos, y la excéntrica, tres segundos.
En general, casi todos los ejercicios habituales del gimnasio pueden realizarse también de forma excéntrica. Ahora te presentamos los más eficientes.
N.º 1 Dominadas negativas o chin ups
Seguramente en el gimnasio realizarás frecuentemente unas dominadas con su típico movimiento de subida y bajada. En cambio, con las dominadas negativas, la atención no se centra en levantar sino en volver a bajar.
Y así es como funciona:
- No empiezas en el suelo, sino ya con la segunda parte del movimiento de la dominada, por lo que tu barbilla se encuentra por encima de la barra y tus brazos están doblados. Para llegar a esta posición, puedes apoyarte en otra persona o colgarte de la barra de dominadas con la ayuda de una silla.
- Ahora, déjate bajar lentamente hacia el suelo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Músculos: Se benefician especialmente los bíceps, tríceps, deltoides, dorsal ancho y trapecio. Si las dominadas normales siguen siendo difíciles para ti, puedes aumentar tu potencia con dominadas negativas y así conseguir resultados más rápido.
Nota: Si no te sientes seguro haciendo dominadas, puedes usar una banda elástica de apoyo. Sujeta la banda a la barra y coloca el pie con la planta en el bucle. La banda puede ayudarte tanto en el descenso controlado como en la subida.
N.º 2 Nordic Hamstring Curl
Las lesiones en la parte posterior del muslo son una de las más comunes en el entrenamiento. No es de extrañar, ya que los isquiotibiales, también conocidos como Hamstrings intervienen en multitud de movimientos. No solo al practicar deporte, sino también en movimientos cotidianos, como agacharse o subir escaleras. En los entrenamientos de fuerza te apoyan, por ejemplo, en los levantamientos cruzados, las sentadillas o las zancadas (lunges). Esto hace que sea aún más importante entrenar bien la parte posterior del muslo y protegerlo de lesiones. Este ejercicio de entrenamiento excéntrico puede ayudar mucho:
- Para el Nordic Hamstring Curl o curl nórdico de isquiotibiales, ponte primero de rodillas sobre una esterilla y mantén la espalda recta.
- Coloca los pies debajo de un objeto fijo. También puedes pedirle a alguien que te sujete los pies por detrás.
- Ahora dobla lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante hasta llegar a la colchoneta con las manos y apóyate con las manos en el suelo.
- Durante el movimiento, el abdomen y los glúteos permanecen tensos y la espalda recta. A continuación, vuelve a la posición inicial con un ligero impulso, empujándote del suelo con las palmas de las manos.
Músculos: Se benefician especialmente los músculos de la parte trasera del muslo.
Nota: Cuanto más se incline la parte superior del cuerpo hacia el suelo, más difícil será mantener la tensión. Para evitar ir demasiado rápido hacia el suelo y que te estrelles contra él, sobre todo si eres principiante, es mejor que tengas un compañero de entrenamiento que te apoye. Mantén los brazos preparados para amortiguar la caída.
N.º 3 Push-ups o flexiones de brazos
También puedes realizar la clásica flexión de brazos como ejercicio de fuerza excéntrico. Para ello, ponte en la posición inicial y baja muy lentamente hacia el suelo. Esta bajada es la fase excéntrica, tan importante para la construcción de músculo. A continuación, puedes volver a subir a tu ritmo normal.
Músculos: Músculo pectoral menor y mayor, deltoides, extensor de la espalda. Practicar las flexiones en versión excéntrica también te ayudará a hacer más flexiones “normales”.
Nota: Si te resulta difícil hacer las clásicas flexiones, empieza de rodillas. Lo principal es realizar el ejercicio de forma limpia para beneficiarse de la repetición negativa.
N.º 4 Prensa de piernas
También puedes integrar de forma óptima tu entrenamiento habitual en la prensa de piernas en tu entrenamiento excéntrico:
- Empieza en la posición inicial. Los pies están sobre el reposapiernas en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
- Ahora empuja el reposapiernas lejos de ti, mantén el peso brevemente al final del ejercicio y luego déjalo volver lentamente (!) hacia ti (esta es la fase excéntrica). Para obtener más potencia de los músculos, debes concentrarte en moverte hacia abajo después de alejar el peso y extender la fase excéntrica tanto como sea posible.
Músculos: Glúteo completo, parte trasera y delantera de los muslos, parte inferior de las piernas, pantorrillas.
Nota: Al hacer el ejercicio, asegúrate de que las rodillas se mantengan quietas y no se doblen hacia adentro ni hacia afuera. La punta de los pies y las rodillas deben apuntar en la misma dirección.
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N.º 5 Press de banca
Otro ejercicio muy eficaz en el entrenamiento excéntrico es el press de banca. Te tumbas en un banco de pesas y presionas las pesas hacia arriba con la ayuda de una barra. Asegúrate de hacer el movimiento de liberación mucho más lento que el de elevación. Y de nuevo has aprovechado perfectamente la fase excéntrica.
Músculos: Músculo pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps.
Nota: Si realizas el press de banca como un ejercicio excéntrico, definitivamente debes contar con el apoyo de entrenadores o compañeros de entrenamiento para ayudarte a levantar la barra. Como estás haciendo la liberación más lentamente de lo habitual, te costará mucho más levantar el peso.
¿Eres un asiduo al gimnasio que busca un poco de variedad sin tener que aprender un deporte completamente nuevo? Entonces vale la pena probar el entrenamiento excéntrico con regularidad y seguirlo. Porque con los ejercicios de fuerza excéntricos no solo estableces nuevos estímulos musculares, sino que también notas lo increíblemente variado que puede ser tu entrenamiento habitual.
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Fuentes del artículo
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