Ejercicios piernas – los mejores 20 ejercicios para ti
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¿Andas en busca de la rutina perfecta de ejercicios para piernas? Le mostraremos una rutina completa con ejercicios de calentamiento, fortalecimiento, ejercicios con bandas, entrenamiento de equilibrio y estiramientos.
Esta lista está pensada tanto para realizar ejercicios de piernas en casa como ejercicios de piernas en el gym. Con estos ejercicios de piernas y glúteos tendrás en entrenamiento ideal para el día de piernas.
Recuerda que una rutina exitosa empieza antes del entrenamiento y sigue después de éste. Para asegurarte de que tu cuerpo se recupera de forma correcta incluso después de los entrenamientos más intensos, los Recovery Aminos de foodspring son ideales. Nuestra fórmula está elaborada con L-glutamina vegana y aminoácidos BCAA de origen vegetal para ayudar a tu organismo a recuperarse rápidamente.
¿Le asusta el conocido efecto yoyo? Le mostramos cómo evitarlo.
Ejercicios piernas para un calentamiento seguro
El calentamiento del cuerpo juega un papel crucial para evitar lesiones al entrenar tus piernas. El calentamiento aumenta la circulación de la sangre y prepara las articulaciones para los movimientos del entrenamiento. Además, tu entrenamiento será más explosivo y tu rendimiento será mejor.
Incluir pulsaciones en tu calentamiento te ayudará a activar los músculos encargados de la estabilización del cuerpo de una manera más aislada y efectiva. En este tipo de ejercicios de piernas, las pulsaciones maximizan la fatiga que el músculo siente y con eso se cataliza un cambio. Incluir pulsaciones en tu rutina te ayudará a ver cambios en tu cuerpo aún más rápido.
Estos ejercicios están pensados tanto para realizarse en casa como en el gimnasio. No hay excusas para no dedicarle, al menos, 5 minutos al calentamiento.
Tabla de ejercicios de piernas y glúteos
| Tipo | Ejercicio |
| Calentamiento | Elevación del talón al glúteo |
| Movimiento circular de la pierna y la cadera | |
| Desplantes con pulsaciones | |
| Puente de rana | |
| Ejercicio para fortalecer piernas | Sentadilla reverencia |
| Sentadilla con salto | |
| Sentadilla del cosaco | |
| Sentadilla con talones elevados | |
| Caminata lateral en sentadilla | |
| Plancha con elevación de pierna | |
| Ejercicios de piernas con bandas elásticas | Patada trasera con banda de pie |
| Hidrante de fuego | |
| Ejercicio de la almeja | |
| Puente con banda elástica y pulsaciones | |
| Ejercicios para glúteos y piernas que entrenan el equilibrio | Postura del árbol |
| Guerrero 3 | |
| Postura del canguro extendido | |
| Ejercicios para la circulación de las piernas y estirar los músculos | Estiramiento de estocada profunda |
| Postura de la lagartija | |
| Postura de la paloma |
Mejores ejercicios piernas para un calentamiento
1. Elevación del talón al glúteo (Butt kicks)
Empezar tu rutina con elevaciones de talón al glúteo es ideal para calentar el cuerpo y quemar calorías. Es un movimiento explosivo que te ayudará a trabajar el tendón de la corva y los glúteos. Este ejercicio para glúteos y piernas te ayudará a aumentar la respuesta muscular de contracción rápida. Esto significa que tus piernas podrán moverse más rápidamente.
2. Movimiento circular de la pierna y la cadera (Hip – leg circles full range)
Los movimientos circulares son magníficos para explorar y aflojar el rango de movimiento en las articulaciones. Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para calentar, ya que ayuda a liberar la tensión que suele acumularse en el área del muslo interno y la ingle.
3. Desplantes con pulsaciones (Lunge pulses)
Los desplantes son ejercicios fantásticos para fortalecer las piernas, ya que trabajan muchos músculos simultáneamente. Tus glúteos, cuádriceps, pantorrilla y tendón de la corva te agradecerán el esfuerzo que le pongas a estos desplantes. Después de poco tiempo, podrás notar varios beneficios entre los que se encuentran mayor fortaleza en el abdomen y en la sección inferior del cuerpo. Además, son excelentes para darle forma a tus glúteos.
4. Puente de rana (Frog glute bridge)
El ejercicio de puente de rana es una modificación en la que las piernas se abren para enfocar el esfuerzo en el muslo interno. Calentar esta zona es fundamental para evitar lesiones. Además, este ejercicio te ayudará a mejorar la estabilización de la espina dorsal.
Ejercicios para fortalecer las piernas
En foodspring hemos desarrollado entrenamientos completos con una gran variedad de ejercicios para las piernas. Puedes complementar nuestro entrenamiento con estos 20 minutos de entrenamiento de glúteos y piernas y este entrenamiento de 30 minutos de ejercicios de piernas con mancuernas.
Con estos ejercicios trabajarás los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los glúteos, la zona abdominal y la espina dorsal. Estos ejercicios pueden convertirse fácilmente en ejercicios de piernas con mancuernas. Recuerda empezar con poco peso e ir incrementándolo poco a poco.
5. Sentadilla reverencia alternada (Alternating Curtsy Squat)
La sentadilla reverencia, o sentadilla curtsy, es un excelente ejercicio para trabajar las piernas y losglúteos en casa. Es el ejercicio ideal para moldear tus glúteos en su conjunto, ya que activa simultáneamente el gluteus maximus, gluteus medius y el gluteus minimus. Este ejercicio para piernas fortalece también el grupo muscular de la pantorrilla. Te ayudará a mejorar tu postura y a desarrollar estabilidad en el tronco.
6. Sentadilla con salto (Squat Jumps)
Este es un ejercicio genial para fortalecer las piernas y desarrollar explosividad en tus movimientos. Por ello, es uno de los ejercicios para piernas fundamentales para futbolistas, jugadores de tenis y todos aquellos que buscan desarrollar velocidad en sus movimientos.
7. Sentadilla del cosaco (Cossack squats)
Incluir la sentadilla del cosaco regularmente en tu rutina hará maravillas para incrementar tu rango de movimiento en la cadera y las piernas. Con este ejercicio, además de fortalecer tus piernas, desarrollarás flexibilidad en los aductores, el tobillo y el tendón de la corva.
8. Sentadilla con talones elevados (Tip toe squats)
Este ejercicio trabaja más intensamente la parte inferior de las piernas. Es genial para desarrollar flexibilidad en las rodillas y fortalecer el tendón de Aquiles y la zona de los tobillos. Para subir la intensidad de estas sentadillas, conviértelas en un ejercicio de piernas con pesas.
9. Caminata lateral en sentadilla (Low lateral squat walk)
Este ejercicio de piernas es fenomenal para entrenar la zona de los abductores de la cadera y ganar estabilidad en la pelvis. Al incluirla en tu rutina diaria, notarás la diferencia en la manera en que caminas en tu vida cotidiana. Para añadir resistencia y entrenar más tus músculos, realiza el ejercicio con gomas.
10. Plancha con elevación de pierna (Plank alternating leg lift)
Además de los músculos de las piernas, con esta plancha trabajarás el erector de la columna, los músculos oblicuos, el pectoral mayor y el deltoideo anterior. Las elevaciones del pie activarán tu abdomen aún más.
Ejercicios piernas bandas elasticas
Incluir ejercicios de piernas con bandas elásticas en tu rutina es una excelente manera de aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin recurrir a ejercicios de piernas con mancuernas. Es una manera más segura de añadir resistencia y formar más músculo.
11. Patada trasera con banda de pie (Standing glute kickbacks)
Este es un ejercicio muy versátil que te ayudará a desarrollar tu rango de movimiento y mejorar tu equilibrio. Además, es genial para fortalecer y tonificar los músculos de tus glúteos y piernas.
12. Hidrante de fuego (Fire hydrants)
Este efectivo ejercicios para piernas y glúteos en casa es ideal para fortalecer tus muslos, glúteos y abdomen. Para aprovechar todo el potencial de este ejercicio, es muy importante que realices la elevación lateral de la pierna hasta el máximo punto de tu rango de movimiento. Para aumentar la intensidad, realiza este ejercicio con una banda elástica.
13. Ejercicio de la almeja (Clam Shell)
Aunque no es muy conocido, el ejercicio de la almeja debe estar en toda rutina de ejercicios de piernas. Incluir la banda elástica lo hará aún más intenso. Sus beneficios incluyen el fortalecimiento de tus glúteos y la mejora de la estabilidad de tu cadera. Es un complemento perfecto a las sentadillas, pues te ayuda a tener más fuerza en este entrenamiento.
14. Puente con banda elástica y pulsaciones (Banded glute bridge pulses)
Al realizar este tipo de puente estarás entrenando el importantísimo tendón de la corva, los glúteos y la espalda baja. Al complementar el puente con las pulsaciones, estarás activando más intensamente los músculos que estabilizan tu cuerpo.
Ejercicios para glúteos y piernas que entrenan el equilibrio
En un experimento realizado en Grecia, se registraron diferencias significativas en la cantidad e intensidad de heridas que los jugadores de fútbol experimentaron dependiendo de si llevaban a cabo algún tipo de entrenamiento de equilibrio. Aquí, nos inspiramos en tres posturas de yoga que son geniales como ejercicios de piernas en casa o en el gimnasio.
15. Postura del árbol (Tree pose)
La postura del árbol es una pose muy completa que fortalece y desarrolla la flexibilidad de distintos grupos de músculos, como los abductores, el cuádriceps, el tendón de la corva y los músculos de la pantorrilla. Con su práctica regular notarás, también, mayor estabilidad en los tobillos y los pies.
16. Guerrero 3 (Warrior 3)
La postura del Guerrero 3 es genial para fortalecer el psoas menor, los abductores, todos los músculos del glúteo y la pantorrilla, y el tendón de la corva. Con este ejercicio de piernas, también ganarás fortaleza en tu abdomen.
17. Postura del canguro extendido (Extended hand to big toe pose)
Gracias a la rotación hacia afuera que se realiza con la pierna, esta postura es fantástica para abrir la cadera. Además, sentirás un gran estiramiento del tendón de la corva y de los músculos posteriores del muslo.
Ejercicios para la circulación de las piernas y el estiramiento de los músculos
Después de un entrenamiento intenso, no pueden faltar los estiramientos. Está demostrado que estirar tiene un efecto muy significativo en la prevención de heridas y en una recuperación más rápida de las fibras musculares.
18. Estiramiento de estocada profunda (Deep lunge stretch)
Este estiramiento te ayudará a aliviar la tensión acumulada en los glúteos, los cuádriceps y el tendón de la corba. Es un ejercicio genial para relajar la cadera.
19. Postura de la lagartija (Lizard pose)
Si tu trabajo implica sentarte en una silla durante mucho tiempo, la postura de la lagartija es perfecta para ti. Es una maravilla para estirar la zona de la ingle, el cuádriceps y la cadera.
20. Postura de la paloma (Pigeon pose)
En yoga es considerada como la reina de las posturas para abrir la cadera. Es un ejercicio para glúteos y piernas que te ayudará a tratar el acortamiento del psoas. Ayuda, también, a mejorar la postura y estirar los músculos de la espalda.
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