Entrenamiento de dominadas - Foodspring Magazine

Entrenamiento de dominadas

mayo 28, 2018

Entrenamiento de dominadas para lograr hacer más 

¿Todavía te cuesta hacer dominadas?  ¿Tienes quizá la impresión de no estar progresando en tu entrenamiento de dominadas? En el artículo de hoy te damos los consejos necesarios para poder hacer próximamente 5, 10 o 20 dominadas seguidas.

Índice 

  1. Métodos de entrenamiento para dominadas
  2. Come bien para hacer más dominadas
  3. Tipos de agarre de dominadas
  4. ¿Qué músculos se ejercitan con las dominadas?
  5. Conclusiones

Los dominadas constituyen uno de los mejores ejercicios para fortalecer no solo tu espalda, sino todos los músculos del torso. Es un ejercicio que se combina a la perfección con entrenamiento de peso corporal o con entrenamiento con pesas.

1. Métodos de entrenamiento para dominadas

Es hora de aprender cómo entrenar las dominadas para poder lograr hacer más próximamente. Hoy te desvelamos diferentes alternativas que podrás aplicar sin complicaciones en tu próximo entrenamiento.

  1. Método AMAP (As many as possible o mayor cantidad posible)

Haz tantas dominadas como puedas. Haz entonces una pausa tan corta como te sea posible pero tan larga como sea necesario para sentirte de nuevo descansado. Vuelve a hacer tantas dominadas como puedas y una pausa tan larga como sea necesario. Realiza de 3 a 5 series, dependiendo de cuando llegue el momento en que no puedes hacer ni una dominada más.

  1. Método AFAP (As fast as possible o lo más rápido posible)

En este caso deberás proponerte realizar un número determinado de dominadas y hacerlas tan rápidamente como puedas. Si necesitas un descanso, tómatelo y ponte de nuevo a ello en cuanto puedas. Poco importa que necesites 5, 10 o 15 minutos. Lo que sí es importante es que aguantes y logres hacer la cantidad de dominadas que te has propuesto y que pares el cronómetro cuando acabes para que puedas tener un valor comparativo para las próximas sesiones de entrenamiento.

  1. Aumenta tu resistencia

¿Ya logras hacer 10 dominadas o más? Entonces puedes mejorar tu resistencia elevando el peso con la ayuda de cinturones o de chalecos de peso. El aumento de peso te hará más difícil lograr tu número máximo de dominadas.

Si entrenas durante un tiempo con el peso suplementario y dejas de emplearlo después de unas cuantas sesiones de entrenamiento, notarás lo fácil que te resulta hacer dominadas normales e incluso añadir un par de repeticiones.

  1. Con apoyo 

Este método es perfecto si todavía no logras hacer dominadas y quieres aprender a hacerlas. También es muy útil si te quedas sin energía para hacer más repeticiones después de la primera serie. Consiste en emplear una banda elástica como soporte para poder seguir llevando a cabo los métodos AMAP o AFAP.

 2. Come bien para hacer más dominadas

Para poder hacer más dominadas deberán aumentar tanto tu fuerza como tu resistencia. Para poder lograrlo es necesario que entrenes con regularidad. Si quieres obtener resultados óptimos en los ejercicios de dominadas, la alimentación es sin embargo igual de importante.

El hecho es que los músculos crecen durante la fase de reposo gracias a las proteínas que tu cuerpo asimila a través de la alimentación. La proteína whey es la alternativa más rápida para cubrir tu necesidad diaria de proteína. Bebe un batido de proteína después del entrenamiento o utilízalo entre horas para sustituir los dulces poco saludables.

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La alimentación de antes del entrenamiento juega asimismo un papel decisivo durante el entrenamiento, ya que si le aportas los nutrientes adecuados a tu organismo antes de hacer ejercicio, tus músculos podrán desplegar todo su potencial con mayor rapidez y mejor.

La creatina es por ejemplo muy útil en el entrenamiento de fuerza para obtener más energía rápidamente. La creatina es la primera fuente de energía para los músculos y solo puede ser asimilada a través de la carne. Solo los suplementos alimenticios pueden funcionar en este caso como alternativa a la carne.

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3. Tipos de agarre de dominadas

Existen diferentes maneras de hacer dominadas. Deberías alternar las diversas variantes para someter a esfuerzos diferentes a tus músculos y así obligarles a adaptarse.

Al principio deberías entrenar las dominadas con regularidad variando con frecuencia el tipo agarre. Estos 4 tipos de agarre te ayudarán a lograr hacer más dominadas rápidamente.

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©foodspring

Versión para imprimir de los diferentes tipos de agarre
 

  1. Agarre supino 

  • Tus manos rodean la barra
  • Los meñiques apuntan hacia dentro
  • Los pulgares apuntan hacia fuera
  1. Agarre prono 

  • Tus manos rodean la barra
  • Los pulgares apunten hacia dentro
  • Los meñiques apuntan hacia fuera
  1. Agarre mixto 

  • Una mano con agarre prono
  • Una mano con agarre supino
  1. Agarre neutro 

  • Las 2 barras apuntan en tu dirección
  • Las yemas de los dedos se apoyan en las barras

4. ¿Qué músculos se ejercitan con las dominadas?

Aunque las dominadas sirvan principalmente para ejercitar el músculo dorsal ancho (latissismus dorsi), no se limitan a fortalecer y reforzar ese músculo. Las dominadas tienen también una incidencia en la musculatura de tus brazos. Dependiendo del agarre variará la intensidad con la que ejercites los bíceps.

Como tienes que agarrarte bien para no descolgarte, este tipo de ejercicio supone también un esfuerzo intenso para los músculos de tus antebrazos y para los pequeños músculos de las manos. De este modo irá aumentando tu fuerza de agarre paulatinamente.

Los músculos de los hombros y del tronco contribuyen además de manera indirecta a estabilizar tu cuerpo. Como puedes ver, las dominadas son el ejercicio perfecto para todos los músculos de tu torso.

Grafik: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert

©foodspring

5. Conclusiones

  • Apóyate en la alimentación adecuada para una musculación efectiva.
  • Cambia el tipo de agarre para variar el esfuerzo de tu musculatura.
  • Alterna los diferentes métodos de entrenamiento.

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