¿Qué comer antes de hacer deporte?

¿Conviene comer antes o después de hacer deporte? ¿A lo mejor antes y después? Hoy queremos arrojar luz al asunto y contaros por qué deberíais comer antes de hacer deporte y qué alimentos son los más adecuados. También queremos proponerte nuestras recetas favoritas adaptadas a cualquier objetivo.

En el caso de los deportistas aficionados, la respuesta a la pregunta de si es adecuado comer antes de hacer deporte debería ser (casi) siempre afirmativa. Comer antes de hacer ejercicio es imprescindible, sobre todo si buscas bajar de peso o desarrollar tu musculatura. El deporte en ayunas tiene únicamente sentido en el caso de los maratones exigentes y del entrenamiento de resistencia. En el artículo de hoy queremos contarte qué alimentos son los más indicados dependiendo del deporte que realices.

Índice 

  1. Reglas básicas sobre la comida pre entreno
  2. ¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
  3. Para la pérdida de peso
  4. Para el entrenamiento de fuerza
  5. Para salir a correr
  6. ¿Cuándo comer?
  7. Datos sobre la comida antes del deporte 

Reglas básicas sobre la comida pre entreno

Por muy variados que sean los cuerpos, los objetivos que uno se haya marcado y las especificidades de cada deporte; las 5 reglas básicas siguientes son válidas para todo el mundo.

1. Bebe suficientes líquidos.

Beber suficientes líquidos es todavía más importante que comer antes de hacer ejercicio. Aunque no basta con que lo hagas 5 minutos antes del entrenamiento, sino a lo largo de todo el día. ¿Entrenas por las mañanas? Entonces deberás beber el día anterior, sobre todo por la noche.

2. Define tus objetivos.

Piensa en los objetivos que te has marcado cuando estés planeando tu comida para antes de hacer ejercicio. ¿Quieres bajar de peso, desarrollar tus músculos o mejorar tu resistencia física? Adapta entonces tus comidas en función de ello. ¿Cómo? Sigue leyendo para averiguarlo.

3.  Come algo.

Comer antes de hacer deporte es razonable por regla general. Poco importa lo que te hayas propuesto. Hacer deporte con el estómago vacío puede ser útil en el caso del entrenamiento de resistencia. Pero no importa que quieras adelgazar o desarrollar tu musculatura: comer antes de hacer deporte te ayuda a alcanzar tus objetivos.

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4. Encuentra la cantidad adecuada.

Cuando pienses en qué comer antes de hacer ejercicio, deberás tener en cuenta que comer mucho no marcará la diferencia. El truco está en comer suficientemente. El significado de «suficiente» depende sin embargo de cada uno. Para muchos deportistas basta con una pequeña barrita antes del entrenamiento. Consejo: prueba nuestras Paleo bars para empezar con el entrenamiento con buen pie. ¿Lo mejor de nuestras barritas paleo? Están deliciosas.

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5. Confía en los hidratos de carbono

Tu snack para antes del entrenamiento debe contener carbohidratos. Lo ideal es que provengan de fruta fresca o seca, como por ejemplo de la fruta contenida en nuestras paleo bars. Los carbohidratos son especialmente útiles si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad como un HIIT. Pero no te tomes esta recomendación como un cheque en blanco para tomarte un litro de Coca-Cola o un buen puñado de dulces. Los hidratos de carbono garantizan un suministro rápido de energía, pero este suministro se agota también rápidamente, lo que provoca que tu rendimiento decaiga.

Tomar glucosa y dextrosa en sus formas aisladas tiene únicamente sentido si se va a realizar esfuerzos cortos e intensos o durante un entrenamiento a intervalos, ya que te permite darlo todo. Próximamente publicaremos un artículo donde profundizaremos sobre el tema.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio?

Comer antes de hacer ejercicio tiene básicamente sentido porque el aporte de azúcar garantiza un mejor rendimiento en el entrenamiento. Si comes un buen snack, tu entrenamiento será más intenso de lo normal. Tu metabolismo contará con todo lo que necesita y funcionará a pleno rendimiento. Te llevarás al límite y podrás darlo todo en el entrenamiento. En otras palabras: tu entrenamiento será más efectivo, tus progresos más palpables y alcanzarás tus objetivos con mayor rapidez.

Los alimentos ideales para comer antes de hacer deporte son aquellos que son fáciles de digerir y te aportan energía. Si entrenas por las tardes, deberás comer este tipo de alimentos a la hora de comer y en el snack que vayas a comer tomar justo antes de entrenar. Esto quiere decir que la comida para antes del entrenamiento debe…

  • ser baja en fibra.
  • ser baja en grasa.
  • contener proteína.
  • contener carbohidratos.
  • estar adaptada a tus objetivos.

Para la pérdida de peso

¿Ir al gimnasio o salir a correr por las mañanas sin desayunar? La idea de que entrenar con el estómago vacío es especialmente útil para la pérdida de peso es una creencia bastante extendida. Por desgracia es errónea. Lo que sí es cierto es que si entrenas en ayunas, tu cuerpo generará energía a partir de la grasa y aprenderá a quemarla con mucha más eficicacia. Esto se producirá sin embargo solo si entrenas muy lentamente y con moderación. El problema es que estarás en quemando una cantidad de calorías considerablemente menor que si realizas un entrenamiento corto e intenso. El efecto postcombustión será asimismo menor.

Por eso te recomendamos que comas antes de hacer ejercicio y que te lleves al límite para así poder quemar calorías mientras fortaleces y defines tu musculatura.
Lo más importante para que tu figura no sea solo esbelta, sino que esté además definida es que comas proteína. Nuestro Shape Shake es la proteína perfecta después de un entrenamiento HIIT. En nuestro Pack pro de pérdida de peso encontrarás entre otros productos fitness el Shape Shake, el desayuno perfecto para lograr tus objetivos.

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©Jacek Nowak

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Para el entrenamiento de fuerza

Comer antes de hacer ejercicio es particularmente importante si estás desarrollando tus músculos. Deberás dar la prioridad a los carbohidratos y a la proteína. Carbohidratos para poder darlo todo en el entrenamiento y para proteger tu musculatura. Si tienes suficientes hidratos de carbono a tu disposición, tu cuerpo recurrirá a ellos para obtener energía. En el caso de que no haya suficientes carbohidratos disponibles, tu cuerpo generará la energía sobre todo a partir de la proteína, lo que debe ser evitado si estás desarrollando tu musculatura.

El segundo pilar de tu alimentación deberá ser la proteína, ya que es el componente básico de tu musculatura. Si comes proteína antes de entrenar, contarás con aminoácidos durante tu entrenamiento que podrán ser aprovechados inmediatamente para la musculación. Lo ideal es la Proteína whey porque es más fácil de digerir que la caseína. Tomar batidos de proteína después de entrenar sigue sin embargo siendo imprescindible.

Por cierto: tomar BCAAs antes de entrenar te proporciona un soporte suplementario para lograr lo que te hayas propuesto. Las cápsulas o las bebidas a base de estos aminoácidos te aportan los BCAAs disponibles libremente. Esto implica que tu cuerpo no necesita generar energía a partir de la proteína presente en tus músculos cuando los suministros de carbohidratos se acaban durante una sesión de entrenamiento. En lugar de ello recurre primero a los BCAAs de las cápsulas.

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©foodspring

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Consejo: el desayuno perfecto para antes del entrenamiento es un delicioso muesli proteico.

Para salir a correr

Para saber qué te conviene comer antes de salir a correr, deberás tener en cuenta los objetivos que persigues con tus sesiones de entrenamiento. Si estás entrenando para correr una maratón y quieres mejorar tu resistencia, puede tener sentido que corras con el estómago vacío. Esto se debe al hecho de que cuando corras una maratón, lo más probable es que llegue un momento en que tu cuerpo deba funcionar sin carbohidratos. Por eso puede ser ventajoso que te vayas familiarizando con esa situación, tanto desde un punto de vista mental como físico. Si vas a participar en este tipo de competiciones, deberías llevar siempre contigo un gel energético o una bebida para mejorar tu resistencia.

¿Sales a correr para bajar de peso o para complementar tu entrenamiento de fuerza y mejorar tu resistencia? En ese caso deberás tener en cuenta lo mismo que para la comida antes del deporte. Come carbohidratos y un poco de proteína. Sin olvidar los BCAAs, nuestro producto favorito para proteger tu musculatura cuando salgas a correr.

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Carbohidratos, proteínas y vitaminas. Nuestro buddha bowl vegano es un plato repleto de nutrientes que te aportará la energía que necesitas para una buena sesión de resistencia. Consejo: estos bowls son perfectos para planificar tus comidas si cocinas porciones más grandes.

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¿Cuándo comer?

Deberás definir el tiempo que deba transcurrir desde que acabes de comer hasta que empieces a hacer ejercicio, ya que cada cuerpo funciona de forma distinta a este respecto. Entre 2 y 3 horas constituye un buen valor orientativo después de una comida baja en fibra y grasa entre la mayor parte de deportistas, aunque a algunos les basta con una hora y otros necesitan 4 horas. Prueba a ver qué es lo que más te conviene y trata de escuchar las necesidades de tu cuerpo.

El momento perfecto para tomarte el último snack antes de hacer deporte es 15-30 minutos antes del entrenamiento. Si comes demasiado pronto, el impulso principal de energía ya se habrá pasado antes de que empieces a hacer ejercicio. Opta por algo que no te resulte pesado.

Datos sobre la comida antes del deporte

  1. Siempre es razonable comer antes de hacer deporte.
  2. Lo que comas debe ser fácil de digerir.
  3. Deberán transcurrir entre 2 y 3 horas entre la comida y el ejercicio.
  4. Lo que comas deberá estar adaptado a tus objetivos.

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