Entrenamiento unilateral: cómo llevar tu rendimiento al máximo
6 min
© foodspring
¿Tu rutina de entrenamiento ya incluye sentadillas, peso muerto y press de banca? Enhorabuena, esos son los tres ejercicios más clásicos y eficaces que puedes utilizar para ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Pero ¿y si te dijéramos que puedes hacer que tu entrenamiento de fuerza sea aún más eficaz y mejorar tu rendimiento no solo en el ámbito deportivo, sino también en tu vida cotidiana? Sí, sí, como lo oyes. Detrás no se esconde ningún ejercicio mágico, ni misteriosos consejos de fitness, ni ningún producto especial, aunque sí que es cierto que nuestra proteína whey siempre es una buena opción que te puede ayudar a ganar masa muscular más rápidamente*.
El secreto para aumentar tu rendimiento es muy sencillo: solo tienes que probar el entrenamiento unilateral. ¿En qué consiste? Pues bien, los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se entrena un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores. Por ejemplo, algunos de estos ejercicios serían las sentadillas a una pierna o el press de banca a una mano.
¿Quieres saber qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y cómo funciona? Te lo contamos en este artículo y te damos ideas de ejercicios para que las incluyas en tu rutina.
Beneficios del entrenamiento unilateral
La mayoría de las personas que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales, es decir, aquellos que trabajan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. El problema de estos ejercicios es que el lado más fuerte suele ayudar al más débil, lo que hace que un lado se entrene más que el otro. Los ejercicios unilaterales evitan que esto ocurra. ¿No sabes por qué esto es algo a tener en cuenta? Aquí te dejamos las 5 razones más importantes que hacen que el entrenamiento unilateral sea muy eficaz.
- Son movimientos más naturales
En tu vida normal o cuando practicas deporte, ¿cuántas veces utilizas los brazos y las piernas al mismo tiempo? Fíjate en cuando cargas las bolsas del supermercado hasta casa, subes y bajas escaleras, entrenas con un saco de boxeo o lanzas una pelota: la mayoría de los movimientos que realizas son unilaterales. Por lo tanto, lo más lógico es que te centres en el entrenamiento unilateral, ya que lo que buscas al entrenar es mejorar tu rendimiento físico, pero también tu día a día, ¿verdad?
Por otro lado, al igual que tu entrenamiento, tu dieta también debe ser lo más natural posible. ¿Qué te parece sustituir la típica crema de cacao repleta de azúcares por una alternativa más saludable? Nuestra crema proteica no contiene aditivos innecesarios y no pierde ni una pizca de sabor.
- Disminución de los desequilibrios entre extremidades
Seguramente ya lo sabes, pero tienes un lado bueno a la hora de entrenar, que es el que suele ayudar al lado más débil cuando haces ejercicios bilaterales. Por ejemplo, los diestros suelen utilizar el brazo derecho para compensar lo que el brazo izquierdo no puede hacer por sí mismo. El entrenamiento unilateral es la solución para corregir ese desequilibrio, ya que, de esta forma, cada lado entrena en igualdad de condiciones y trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca. Esto es útil no solo en el día a día y también para deportes específicos, sino que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Por cierto, el entrenamiento funcional se centra exactamente en estos puntos. Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento, lee este artículo.
- Mejora de la fuerza muscular de forma más eficiente
Según un meta-análisis publicado en el European Journal of Applied Physiology, el entrenamiento intensivo y unilateral produce el efecto de “educación cruzada”. Esto significa que no solo se trabaja el lado que mueve el peso, sino que también aumenta la fuerza del otro lado.
- Mejora de la coordinación
Las zancadas y otros ejercicios similares requieren una gran coordinación, especialmente si los haces con peso. Con los ejercicios unilaterales, la llamada coordinación intramuscular, es decir, la interacción de los músculos, también mejora. Otro efecto positivo para tu rendimiento.
- Mayor trabajo del core
El core está formado por una gran cantidad de músculos que se sitúan en la zona media del cuerpo. Realizar ejercicios unilaterales nos hace luchar con la resistencia en un solo lado. Esa resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a que los músculos del core trabajen más para mantenernos estables. Muchos estudios han demostrado que se experimenta una mayor activación neuromuscular del core y tiene que trabajar más como estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral en comparación con bilateral.
¿Quieres que tu core eche fuego de verdad? ¡Lleva tu cuerpo al límite con nuestros foodspring workouts!
¿Cómo hacer ejercicios unilaterales?
Incluir el entrenamiento unilateral en tu rutina para mejorar tu rendimiento es muy sencillo. En lugar de entrenar ambos lados al mismo tiempo, te tienes que centrar en entrenar primero uno y luego el otro. Como siempre, no hay un plan establecido que funcione para todos los deportistas. Cada persona es un mundo y tu plan de entrenamiento debe estar siempre orientado a tus objetivos individuales. Empieza incluyendo entre 1 y 3 ejercicios unilaterales a tu rutina y descubre cuál es la combinación que mejor te funciona.
Ejercicios unilaterales e intensivos
Casi cualquie ejercicio tiene su versión unilateral. Te mostramos cuáles son los más populares para conseguir que tus músculos ardan.
#1 Zancada
Hay muchas variantes de las zancadas clásicas, que son una forma particularmente eficaz de fortalecer los músculos alrededor de las rodillas y entrenar el equilibrio.
Músculos: muslos y glúteos.
Respiración: inhala al estar abajo, exhala al estar arriba.
Importante: desplaza el peso hacia la pierna delantera. En contra de uno de los mitos más viejos del mundo del fitness, puedes llevar la rodilla algo más allá de los dedos del pie. Eso sí, asegúrate de mantener la rodilla siempre estable y de no llevarla hacia dentro.
#2 Peso muerto a una pierna
Al igual que en el peso muerto convencional, con este ejercicio se entrenan principalmente los músculos de la parte trasera del cuerpo. Además, requiere una gran coordinación y estabilidad en la rodilla.
Músculos: parte posterior de los muslos (isquiotibiales), glúteos, todo el torso.
Respiración: inhala para colocarte en posición horizontal, exhala y vuelve a ponerte de pie.
Importante: asegúrate de mantener la espalda recta y no arquearla. Para ello, activa los glúteos y el abdomen, y junta los omóplatos.
#3 Remo
Hay millones de variantes del remo, incluso puedes hacerlo sin banco ni ningún tipo de soporte, simplemente colocándote en una postura estable, con la parte superior del cuerpo paralela al suelo y el brazo libre extendido y activado. Sin embargo, si realizas el ejercicio después de hacer el peso muerto a una pierna, es mejor que utilices un banco para apoyar la rodilla y quitarle trabajo a la parte inferior de la espalda, que trabaja intensamente en ambos ejercicios.
Músculos: músculos de la espalda, bíceps, parte posterior de los hombros, abdominales.
Respiración: al exhalar, tira del peso hacia el torso.
Importante: puedes hacer el ejercicio con una mancuerna o con una kettlebell; con esta última, el core trabajará aún más. Asegúrate de mantener la espalda recta. Si ves que no puedes evitar arquear la espalda, reduce el peso.
#4 Puente de glúteos
Este ejercicio es la alternativa perfecta si todavía no tienes el suficiente equilibrio para hacer el peso muerto a una pierna. También sirve para trabajar los músculos de la parte trasera del cuerpo, pero no se necesita tanta coordinación. Pero no te confundas: igualmente lo músculos seguirán echándote fuego.
Músculos: parte posterior de los muslos (isquiotibiales), glúteos, todo el torso.
Respiración: inhala al estar abajo, exhala al estar arriba.
Importante: puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando el pie en una silla o una mesita baja.
Hacer ejercicios unilaterales puede resultar muy exigente, sobre todo al principio. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse después del entrenamiento. Para ello, tenemos una combinación inmejorable: una ducha caliente + sofá + nuestros Recovery Aminos.
Más artículos interesantes de foodspring:
- Plan de entrenamiento para una media maratón
- Train together, stay together! Encuentra a tu compañero ideal de entrenamiento
- Entrenar los muslos: 7 ejercicios muy eficaces para tu entrenamiento de piernas
- Entrenamiento de glúteos: los mejores ejercicios para redondear el trasero
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
