Síntesis proteica muscular: efectos e importancia para el desarrollo muscular
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¿Escuchas “síntesis de proteínas” y tu mente se va directamente a una clase de biología? Te contamos lo que significa este concepto y por qué es importante si quieres aumentar tu masa muscular.
¿Qué es la síntesis proteica muscular?
Las proteínas son moléculas que forman parte de nuestras células y están involucradas en muchos procesos importantes de nuestro cuerpo. Por ejemplo, son las responsables de que nos crezcan el pelo y las uñas o de que una herida se cure si nos cortamos con un papel. Para que todos nuestros sistemas funcionen correctamente, nuestras células deben producir nuevas proteínas de forma constante. Este proceso anabólico se conoce como “biosíntesis de proteínas” y se produce en todo el cuerpo.
Por otro lado, la síntesis proteica muscular se refiere exclusivamente a la producción de proteínas musculares. Básicamente, la síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual se desarrolla la masa muscular. ¿Pero cómo se forman las proteínas musculares? Durante la síntesis de proteínas, un gen se convierte en una proteína. A su vez, este proceso está formado por otros dos procesos: el de transcripción y el de traducción.
El proceso de transcripción se produce en el núcleo de las células. Una enzima llamada ARN polimerasa lee una parte activa de ADN (gen) y la sintetiza en una secuencia de ARNm (mensajero). Esta secuencia contiene la información necesaria para producir una proteína. La secuencia de ARNm sale del núcleo de la célula.
Una vez fuera de la célula, empieza el proceso de traducción, el cual se lleva a cabo en el citoplasma de las células. Allí la secuencia de ARNm se traduce en aminoácidos, los cuales son las moléculas que forman las proteínas. Durante el proceso de traducción, se forma una cadena completa de aminoácidos, que son los que forman la proteína. Una vez nuestro cuerpo termina de sintetizar la proteína, la secuencia de aminoácidos puede asumir funciones diferentes en nuestro cuerpo como, por ejemplo, la función de convertirse en masa muscular.
Crecimiento vs. pérdida de masa muscular
Mientras estás leyendo este artículo, tus músculos están creciendo en un lugar y se están degradando en otro. La creación de musculatura (o anabolismo muscular) y la pérdida de musculatura (o catabolismo muscular) son dos procesos que funcionan de forma coordinada y armoniosa. Uno no puede existir sin el otro. ¡Pero no te preocupes! Al final, el balance de estos dos procesos es el que determina si los músculos crecen o se degradan en mayor medida. Si la síntesis de proteína muscular supera la tasa de degradación, conseguirás ganar masa muscular. Y viceversa.
Quizás estás pensando que sería mejor que el catabolismo muscular no existiera, pero, en realidad, no es así. Las proteínas musculares se dañan debido al entrenamiento, la actividad física o los procesos metabólicos. El catabolismo muscular se encarga de que esas proteínas musculares “rotas” se descompongan en aminoácidos. Estos aminoácidos se pueden reciclar para formar nuevas proteínas a partir de ellos. Conclusión: la degradación muscular apoya de forma directa el crecimiento muscular.
Si quieres ganar masa muscular, debes prestar atención a que la tasa de la síntesis proteica muscular sea mayor que la tasa de degradación muscular. Para ello, hay dos factores cruciales: el entrenamiento y la alimentación.
¿Cómo afectan la alimentación y los aminoácidos a la síntesis proteica muscular?
Es el mantra que se repite en el mundo del deporte: las proteínas son buenas para tus músculos. Pero, ¿qué es lo que ocurre realmente cuando ingerimos proteínas? Es muy fácil: a través de la ingesta de proteína le proporcionas a tu cuerpo justo lo que necesita para construir proteína muscular.
La síntesis proteica muscular solo puede tener lugar si se cuenta con la cantidad suficiente de aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas que componen las proteínas y hay dos tipos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Nuestro cuerpo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales, por lo que es necesario ingerirlos a través de la alimentación.
La leucina es un aminoácido esencial y juega un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Se encarga de activar la proteína mTOR, que desencadena la síntesis proteica muscular. Según los estudios, la ingesta adicional de leucina también ayuda a las personas mayores a reducir la pérdida de músculo. Este aminoácido se encuentra principalmente en alimentos como las alubias, la carne, el pescado, el tofu y las nueces.
Nuestro consejo: Recuerda que todos los aminoácidos esenciales son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y se deben ingerir con la comida. Si quieres asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo todos los aminoácidos que necesita, prueba nuestras cápsulas BCAA, los cuales incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
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¿Por qué es recomendable tomar proteína después de hacer ejercicio?
¿De verdad es necesario ingerir proteínas después de hacer ejercicio? Bueno, depende. Después de una rutina de entrenamiento, los músculos son particularmente sensibles a la ingesta de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas reducen la tasa de degradación muscular en un 50% y estimulan la síntesis de proteínas durante un período que puede ir de las 3 a las 6 horas.
Si has tomado proteína un par de horas antes de realizar tu sesión de entrenamiento, no necesitas tomarla de nuevo inmediatamente después de hacer ejercicio. Si llevas mucho tiempo sin comer nada, deberías comer algo justo después de tu entrenamiento para estimular la síntesis proteica muscular. Un batido de proteínas puede ser suficiente para cubrir la cantidad de proteínas que necesitas en un día, y es muy fácil y rápido de hacer.
Importante: Para ganar masa muscular, es importante que sepas la cantidad de proteína que tomas durante todo el día y que te asegures de tomar la cantidad suficiente. Te recomendamos que la ingesta de proteína sea de 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal si quieres aumentar tu masa muscular.
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¿Cómo estimula el entrenamiento la síntesis proteica muscular?
¿Crees que simplemente comiendo proteínas conseguirás aumentar tu masa muscular? Lo sentimos, pero esto no funciona así. Sin hacer que tus músculos trabajen, tu cuerpo no tiene ninguna razón para hacerlos crecer. Esta es la razón por la que tus sesiones de entrenamiento son tan importantes.
El entrenamiento genera una serie de estímulos que ponen en marcha la síntesis proteica muscular, la cual aumenta después de hacer ejercicio. Los estímulos del entorno o la carga sobre los músculos al hacer ejercicio avisan al cuerpo de que se necesita más músculo. De esta forma, la síntesis de proteínas aumenta y las proteínas se incorporan a los músculos. Resultado: tu cuerpo construye masa muscular para adaptarse al estrés y hacerse más fuerte.
Dependiendo de tu rendimiento, lo mejor es entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana para estimular regularmente la síntesis de proteínas musculares.
¿Cuánto tiempo necesitan los músculos para regenerarse?
La síntesis de proteínas musculares aumenta después de hacer ejercicio y es la que marca el tiempo que necesitan los músculos para regenerarse, es decir, el tiempo que tu cuerpo necesita para reparar las células musculares. Según los estudios, el entrenamiento de fuerza puede estimular la síntesis de proteínas musculares hasta 72 horas, dependiendo de la intensidad. Sin embargo, según los estudios, la síntesis de proteínas alcanza su punto máximo 24 horas después de la sesión de entrenamiento y a partir de ahí disminuye lentamente. Durante ese plazo de tiempo, la ingesta de proteínas es particularmente importante para aumentar la masa muscular.
Si sigues la dieta adecuada y les dejas a tus músculos el tiempo suficiente para que se recuperen, puedes maximizar la síntesis de proteínas musculares y aumentar el rendimiento. Además, la regeneración tiene un papel clave en el principio de la supercompensación.
Conclusiones
- El entrenamiento y la alimentación estimulan la síntesis de proteínas musculares
- Las proteínas proporcionan el material de construcción necesario para los músculos
- Los estímulos del entrenamiento le aportan a tu cuerpo las señales que necesita para desarrollar más masa muscular
- El crecimiento muscular se da en la fase de recuperación
- En las primeras 24 horas después del entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas es particularmente alta
Fuentes del artículo
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- Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): The Beneficial Role of Proteolysis in Skeletal Muscle Growth and Stress Adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27054028/
- Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively Than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/
- Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
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