5 sencillos trucos para estimular la quema de grasas
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©Maksym-Belchenko
¿Ya practicas deporte de forma habitual, pero aún quieres deshacerte de unos kilitos para conseguir tu peso ideal? Entonces podría ser suficiente con hacer unos pequeños ajustes en tu rutina diaria, porque a menudo incluso unos cambios mínimos en los hábitos conducen a los resultados deseados. Nuestros 5 consejos te enseñan a sacar el máximo partido a tu entrenamiento, y eso casi sin darte cuenta.
Si además llevas una dieta equilibrada y complementas tu ingenioso programa de actividades con nuestro Shape Shake 2.0, nada te impedirá alcanzar tu peso ideal*.
1. Encontrar el momento adecuado del día para hacer deporte
¿Sigues fielmente tu programa de deporte, pero la báscula se resiste a mostrar esa cifra que tanto deseas? Entonces prueba con este simple truco que, según la ciencia, es muy eficaz.
Según un estudio publicado en la revista Frontiers of Physiology, el momento del día en que se hace ejercicio puede tener un efecto positivo en la quema de grasa, el desarrollo muscular y tu salud cardiovascular. Pero eso no es todo: el estudio plantea recomendaciones diferentes para hombres y mujeres. De acuerdo al estudio, las mujeres que quieren perder peso en la zona del abdomen y reducir su presión arterial son las que más se benefician de hacer ejercicio por la mañana. Los hombres, en cambio, potencian la quema de grasas haciendo ejercicio en horas nocturnas, y también pueden contrarrestar la presión arterial alta y los síntomas de fatiga con un programa de ejercicio a última hora.
2. Aumentar la velocidad de marcha al caminar
Al menos desde el último confinamiento debido al coronavirus, ya no se puede negar que caminar tenga una sólida razón de ser como sesión de fitness. Y es que, efectivamente, los paseos regulares repercuten de forma muy positiva en tu salud y tu forma física, te ponen de buen humor y potencian la quema de grasas, entre otras cosas.
Puedes sacar más provecho de tus pasos diarios si no te limitas a pasear sin más, sino que estableces un ritmo más rápido. Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, la cantidad de calorías que puedes quemar mientras caminas depende tanto de tu peso como de la velocidad a la que andas: cuanto más rápido, mejor. Dado que la velocidad media de paseo se mueve entre los 4 y los 6 km/h, deberías acelerar el paso y alcanzar al menos una media de unos 7 km/h para activar el turbo de la combustión de grasas.
3. Aprovechar el consumo de calorías “colaterales” gracias a la NEAT
¿Nunca has oído hablar de la NEAT? No te preocupes, porque no se trata de un nuevo deporte de moda, sino de la llamada «termogénesis por actividad sin ejercicio».
Y eso nos lleva al quid de la cuestión. Porque este término técnico se refiere a las calorías que se queman a diario sin hacer ejercicio. Esto a su vez tiene un efecto positivo en el consumo total de calorías. Para un balance perfecto de la NEAT, es esencial todo lo que se produce como resultado de la actividad diaria. Por ejemplo, ir de compras, ir al trabajo en bici, subir escaleras, limpiar, cocinar, etc… Cada actividad cuenta, porque cuanto más activo seas, independientemente de tu programa de ejercicios habitual, mayor será el porcentaje de calorías que quemes con la NEAT.
Así que pregúntate qué actividades puedes hacer en movimiento en lugar de estar sentado. Algunas sugerencias por nuestra parte:
- Utilizar la bicicleta más a menudo en lugar de coger el coche o el autobús
- Mantenerse en movimiento mientras se espera el autobús o a alguna cita
- Aparcar el coche a unas manzanas de distancia y caminar hasta casa
- Estar de pie en lugar de sentado (se puede usar tanto en transporte público como delante del escritorio)
- Caminar mientras se habla por teléfono
4. Sudar mucho con el entrenamiento a intervalos
La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es perfecta para un programa de acondicionamiento físico equilibrado y eficiente. Sin embargo, para maximizar la quema de grasas, lo mejor son los entrenamientos cortos pero intensos, como el entrenamiento a intervalos (es decir, un cambio constante de intensidad en el ejercicio).
Uno de los factores más importantes en este caso es que, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, el efecto postcombustión es mayor tras un entrenamiento a intervalos. De este modo, te aseguras de seguir quemando muchas calorías después de tu entrenamiento, incluso cuando ya estás relajado en el sofá. Según el estudio, los participantes quemaron tres veces más calorías después del entrenamiento a intervalos en comparación con el entrenamiento de intensidad constante. Así que lo inteligente es aprovechar este mecanismo endógeno de nuestro cuerpo.
La forma más conocida de entrenamiento a intervalos es el HIIT, es decir, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que aumenta la quema de grasas alternando fases de entrenamiento cortas e intensas con fases de recuperación posteriores, generalmente en una proporción de 1:2. De este modo, ejecutas cada ejercicio intensamente durante 40 segundos y luego descansas durante 20. Con el HIIT, puedes hacer simplemente tus ejercicios habituales, como burpees, flexiones, dominadas o sentadillas, pero brevemente y con contundencia.
Las fases de recuperación tan cortas impiden que el cuerpo tenga la oportunidad de regenerarse por completo, lo que aumenta aún más el estímulo resultante del ejercicio. Lo mismo ocurre con las carreras a intervalos. Se trata de alternar sprints y trote, y con ello te beneficias del mayor efecto de postcombustión.
Puedes reforzar el efecto de la postcombustión con una dieta rica en proteínas, por ejemplo, con un batido hecho con nuestra proteína whey. Proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita después de un entrenamiento y ayuda a los músculos a desarrollarse.
5. Subir escaleras siempre que sea posible
Una de las formas más sencillas y eficaces de incorporar más ejercicio a tu rutina diaria y, por lo tanto, de perder peso más rápidamente, es subir escaleras. Suena muy simple pero, ¿cuántas veces coges las escaleras mecánicas de un centro comercial o subes a casa en ascensor? Pues eso. El efecto positivo de subir escaleras se ha demostrado incluso científicamente. Investigadores de la Universidad de Ginebra llegaron a la conclusión de que subir escaleras de forma regular no solo reduce la circunferencia de la cadera, sino que también puede tener un efecto positivo en el peso corporal, el contenido de grasa en el tejido, la presión arterial y el colesterol. Y además un bonito efecto secundario: los músculos de los muslos, las pantorrillas y los glúteos se tonifican. Puedes sacar aún más partido a tu entrenamiento con escaleras si incorporas variaciones como, por ejemplo, tomar varios escalones de una vez, doblar algo más las rodillas con cada paso o aumentar el ritmo.
*Perder peso con Shape Shake 2.0: sustituir dos comidas diarias por un Shape Shake 2.0 cada una, te ayuda a perder peso con una dieta baja en calorías. Sustituir una comida te ayuda a mantener tu peso. El producto sólo cumple su función en el contexto de una dieta baja en calorías. Una dieta baja en calorías debe incluir también otros alimentos. Asegúrate de beber suficiente líquido cada día. Procura llevar una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
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Fuentes del artículo
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