Trucos y consejos para adelgazar: así puedes perder peso rápidamente

Redactor fitness
Dominic es periodista deportivo y entrenador personal, y se encarga de nuestros artículos sobre fitness. Además, produce nuestros planes de entrenamiento gratuitos.

Hoy hemos reunido los 13 mejores trucos y consejos para la pérdida de peso. Descubre en este artículo todo lo que necesitas saber para lograr tus objetivos y así adelgazar de forma saludable y duradera. 

Índice 

  1. Consume menos calorías que las que quemas cada día
  2. Come alimentos saciantes
  3. Come de forma consciente
  4. Evita las bebidas calóricas
  5. Desarrolla hábitos alimentarios saludables
  6. Prescinde de dietas radicales
  7. Consume carbohidratos de absorción lenta
  8. Come con regularidad
  9. Remplaza los snacks malsanos por alternativas saludables
  10. Muévete más en tu día a día
  11. Encuentra un deporte que te divierta
  12. Reduce tu ingesta de calorías con cabeza
  13. Haz 1 cheat meal por semana

1. Consejo: consume menos calorías que las que quemas cada día

Si quieres adelgazar, deberás consumir menos calorías que las que quemas a lo largo del día. Esto es imprescindible, ya que es necesario estar en déficit calórico para que tu cuerpo recurra a tus reservas de energía, lo que favorece la desaparición de tus michelines.

Truco:

Calcula tus necesidades calóricas diarias con nuestra calculadora de calorías gratuita. Descárgate a continuación una aplicación gratuita y registra en ella todo lo que vayas comiendo durante el día.

2. Consejo: come alimentos saciantes

Hacer dieta no tiene ninguna gracia si tienes que pasarte el día con hambre. Si comes los alimentos adecuados, podrás sin embargo tener la certeza de estar bajando de peso aunque no pases hambre.

Truco:

Los alimentos ricos en proteínas y en fibra son muy saciantes y te ayudan encima a reducir fácilmente tu consumo calórico. Por ello te recomendamos que le des prioridad en tu dieta a los productos ricos en ambos macronutrientes.

Consejo de la redacción: con más proteínas y fibra alimentaria, pero con menos grasa e hidratos de carbono. Así es nuestro Shape Shake, la alternativa perfecta para los snacks poco saludables. Encima tan delicioso como tus batidos favoritos.

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©foodspring

3. Consejo: come de forma consciente

A menudo picamos sin prestar mucha atención a lo que comemos mientras trabajamos o vemos nuestra serie favorita. En esas circunstancias puede incluso ocurrir que no seamos ni siquiera conscientes de la cantidad que estamos comiendo o de si estamos masticando bien o simplemente engullendo la comida.

Truco:

Date un respiro cuando vayas a comer y trata de hacerlo conscientemente. Observa bien el plato que vas a comerte, huélelo y concéntrate bien en su sabor. De ese modo podrás prestar atención a la frecuencia con la que masticas hasta el momento en que tragas cada bocado.

4. Consejo: evita las bebidas calóricas

Uno de los consejos más efectivos para la pérdida de peso consiste en no tomar bebidas calóricas. Los zumos, los refrescos y el alcohol en particular contienen muchas calorías. Este tipo de bebidas es también responsable de que nuestros niveles de azúcar en sangre suban y bajen rápidamente, lo que favorece la aparición de los temidos ataques de hambre.

Truco:

Si eres una de esas personas que apenas bebe agua, trata de cambiar de hábitos paulatinamente. Diluye por ejemplo tus zumos con un poco de agua o bebe tus refrescos favoritos en su versión light.

5. Consejo: desarrolla hábitos alimentarios saludables

Tus hábitos pueden ser tus mejores amigos o tus peores enemigos a la hora de adelgazar. Los hábitos alimentarios poco saludables están lógicamente relacionados con el consumo excesivo de los alimentos equivocados. Este consumo se produce además sin que uno se dé cuenta, ya que se trata de un hábito enraizado.

Truco:

Ve cambiando tus hábitos alimentarios poco a poco. ¿Adoras las tostadas con crema de chocolate? Remplaza el pan que suelas utilizar por pan integral y prueba nuestra deliciosa crema proteica, con menos hidratos de carbono y grasas, pero con muchas más proteínas.

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©foodspring

6. Consejo: prescinde de dietas radicales

Las dietas radicales son únicamente efectivas mientras las estés siguiendo. El problema es que uno no puede estar haciendo dieta eternamente. Cuando dejas de hacer dieta, el efecto yo-yo puede hacerse inevitable y tu cuerpo empieza a almacenar todos los gramos de grasa que le suministras.

Truco:

Procura tener tantos hábitos alimentarios saludables como te sea posible. De ese modo podrás adelgazar sin que te cueste ningún esfuerzo.

7. Consejo: consume carbohidratos de absorción lenta

Las dietas bajas en carbohidratos se caracterizan por el consumo elevado de proteínas y grasas y por un consumo particularmente limitado de hidratos de carbono. Como en el caso de muchas otras dietas, llega un momento en que uno vuelve a los antiguos hábitos alimentarios. Cuando uno vuelve a comer carbohidratos como antes, tu organismo empieza a almacenarlos tan rápido como puede y el efecto rebote acaba llamando a tu puerta. 

Truco:

Una solución duradera puede constituir el consumo de carbohidratos absorción lenta como los contenidos en los productos integrales. Además de tener un efecto más saciante que los alimentos derivados de la harina de trigo, contienen más fibra alimentaria.

8. Consejo: come con regularidad

Si comes siempre a la misma hora, pronto empezarás a saber exactamente cuándo te va a entrar hambre. Esto te ayudará a saber mejor qué alimentos te sacian durante más tiempo y cuáles menos. Con el tiempo sabrás también qué alimentos te aportan más fuerza y energía y cuáles tienden a dejarte apático y falto de energía.

Truco:

Si tienes un trabajo con horarios cambiantes que te impide comer regularmente, procura respetar los horarios de tus comidas cuando no estés trabajando. Mientras estés en el trabajo, trata comer una cantidad determinada de calorías.

©g-stockstudio

9. Consejo: remplaza los snacks malsanos por alternativas más saludables

¿Sigues creyendo que para alimentarse de forma saludable y bajar de peso necesitarás prescindir de determinados alimentos? Pues no es así, ya que si conoces los snacks y las recetas adecuados, podrás disfrutar comiendo mientras reduces tu consumo de calorías.

Truco:

Remplaza las chocolatinas repletas de azúcar por una alternativa rica en proteínas y fibra. Nuestras nuevas barritas proteicas con un extra de chocolate contienen un 90 % menos de azúcar y 8 veces más de proteínas y fibras alimentarias de calidad.

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10. Consejo: muévete más en tu día a día

Cuanto más te muevas, más estimularás tu circulación sanguínea. Esto te permitirá elevar tu consumo calórico y adelgazar más rápidamente incluso aunque no hagas deporte.

Trucos:

Fíjate reglas inquebrantables: deja de utilizar las escaleras mecánicas, utiliza únicamente el ascensor si vas a un piso más alto que el cuarto, no te sientes en metro si estás haciendo un trayecto corto y ve en bici cuando te muevas por el barrio.

11. Consejo: encuentra un deporte que te divierta

Tener un día a día activo es bueno para elevar ligeramente tu consumo de calorías, pero si haces deporte, llevarás tu metabolismo al nivel superior. Dependiendo del tipo de deporte que practiques, podrás quemar hasta 600 calorías en una hora y un kebab contiene prácticamente esa misma cantidad de calorías.

El deporte en general no es la única manera de quemar más calorías, ya que el entrenamiento eleva tu actividad muscular y te permite quemar un mayor número de calorías incluso después de haber acabado de entrenar.

©svetikd

Truco:

HIIT – el milagro quemagrasas

Los entrenamientos HIIT son muy eficientes desde un punto de vista de tiempo y te ayudarán por lo tanto a obtener resultados rápidos. Gracias a la intensidad pronunciada de este tipo de entrenamiento, tu pulso se acelerará al máximo en un plazo de tiempo reducido. Tu cuerpo necesitará además mucho más tiempo para volver a sus niveles normales que en el caso de que hubieras hecho por ejemplo una sesión de cardio. Esto te permite seguir quemando calorías hasta horas después del entrenamiento.

Cardio – el corredor de fondo

El entrenamiento de cardio ha sido considerado durante mucho tiempo como el tipo de entrenamiento más efectivo para ponerse realmente en forma. En la actualidad sabemos sin embargo que tanto el entrenamiento de fuerza como el HIIT son cuanto menos igual de eficaces para bajar de peso. La mayor ventaja del entrenamiento de cardio consiste sin embargo en que te permite entrenar con una intensidad menos elevada que en el caso de los otros dos tipos de entrenamiento, lo que le convierte en una alternativa especialmente atractiva para los deportistas amateurs.

Entrenamiento de fuerza – el arma secreta

Al contrario de lo que puedas pensar, si levantas pesas pesadas, no estarás convirtiéndote automáticamente en un amasijo de músculos. En lugar de ello, las pesas favorecen sobre todo la tonificación de tu figura.

Deportes de equipo – practica el que más te divierta

Otra manera barata pero estupenda para estar en forma es la que ofrecen los deportes de equipo. Ve probando diferentes deportes hasta que encuentres el que más te divierta. De ese modo te dará mucha menos pereza hacer deporte.

12. Consejo: reduce tu ingesta de calorías con cabeza

Como seguramente hayas podido notar a lo largo del artículo, si quieres adelgazar, deberás crear un sistema que te permita reducir tu consumo de calorías y respetar tu déficit calórico en lugar de prescindir de determinados alimentos de forma ininterrumpida.

Truco:

Reduce tu consumo de calorías sin privarte de nada. La estevia o el maltitol tienen por ejemplo 0 calorías y son igual de dulces que el azúcar tradicional.

13. Consejo: haz 1 cheat meal por semana

¿De qué sirve tener la figura soñada, si nunca puedes comer lo que te apetece? Exacto: de nada. Por eso te recomendamos que te reserves una ocasión por semana para comer lo que quieras. Tampoco deberías evidentemente pasarte con la cantidad, porque podrías acabar echando por tierra todos los avances logrados hasta el momento. Lo importante es que te permitas comer los alimentos que más te apetezcan.

 

Fuentes del artículo
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