9 ejercicios para transformar abdominales, piernas y glúteos

Este entrenamiento con peso corporal pondrá a prueba tus músculos y tu resistencia.

6 min

Por Dominic Zimmermann

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Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y los muslos no se quedan atrás. Además, resulta casi imposible moverse si los músculos del core no hacen su trabajo. Por eso es lógico que debas otorgar una prioridad alta a trabajar estos importantes grupos musculares. No es de extrañar que muchos ejercicios específicos tengan una doble o triple función, ya que trabajan más de una zona a la vez.

Cómo sacar el máximo provecho de estos movimientos

El ejercicio es como la comedia: el ritmo es clave. Al menos es lo que indica una investigación sobre cómo maximizar la eficacia de los entrenamientos. Esto se debe a que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y sanar después de un gran esfuerzo. Los entrenamientos son básicamente un daño controlado. Al romper las fibras de los músculos mediante el levantamiento y el movimiento, obligan a esos músculos a fabricar nuevas fibras musculares más fuertes y numerosas.

Pero ¿cuánto tiempo de descanso es el adecuado? Varios investigadores de Estados Unidos y los Países Bajos trataron de averiguarlo. Estudiaron a 21 hombres jóvenes que tenían experiencia en el entrenamiento de resistencia. En primer lugar, los investigadores establecieron un punto de referencia para los participantes que incluía una sentadilla trasera y un press de banca de peso máximo en una sola repetición, un 50 % de press de banca de peso máximo en una sola repetición hasta el fallo y el grosor muscular utilizando imágenes de ultrasonido. Durante 8 semanas, todos hicieron exactamente el mismo entrenamiento, pero con una variable: un grupo tuvo intervalos de descanso cortos de 1 minuto y el otro tuvo intervalos de descanso más largos, de 3 minutos. «La fuerza máxima fue considerablemente mayor, tanto para la sentadilla de peso máximo en una sola repetición como para el press de banca, en el caso del descanso de 3 minutos en comparación con el descanso de 1 minuto», escribieron los investigadores. La diferencia en el grosor muscular también fue notable. Las personas que tuvieron un descanso más prolongado habían aumentado más de tamaño, lo que sugiere que «los períodos de descanso más prolongados promueven un mayor aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular», concluyeron los investigadores.

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También tienes que tener en cuenta el volumen, es decir, cuánto peso levantas en total en una semana. ¿Es mejor dividir el peso en varios entrenamientos o puede hacerse en un día? Una revisión de la investigación que analizó 25 estudios sobre el tema mostró que, si no se tiene en cuenta el volumen, los entrenamientos más frecuentes ofrecen una ligera ventaja. Pero «hay pruebas claras de que la frecuencia de entrenamiento de resistencia no afecta de manera significativa o importante a la hipertrofia muscular cuando el volumen se ha tenido en cuenta», escribieron los investigadores estadounidenses y australianos en el Journal of Sports Sciences. «Por lo tanto, para un volumen determinado de entrenamiento, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias personales».

Independientemente de esto, necesitas suficientes proteínas para desarrollar todo ese nuevo músculo y ahí es donde entran en juego nuestra proteína en polvo y nuestros snacks.

9 acciones para tus entrenamientos de abdominales, piernas y glúteos

Intenta siempre calentar 10 minutos antes de hacer ejercicios de abdominales, muslos o glúteos. Elige de 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento, cambiando la combinación a medida que pasan las semanas. Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando rápidamente de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series.

También puedes hacer un entrenamiento a intervalos, haciendo todos los movimientos durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.

#1 Plancha con rotación

Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los omóplatos y tocándose entre ellos. Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha. Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Continúa a un ritmo controlado.

#2 Elevaciones de piernas

Túmbate con las piernas juntas y rectas, los pies en posición neutra, los dedos apuntando ligeramente al techo y las palmas presionando el suelo. Con las rodillas sueltas y la espalda baja presionada contra el suelo, levanta las piernas hasta que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo; luego baja las piernas hasta que los talones toquen el suelo y elévalas inmediatamente.

#3 Escaladores

Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una línea recta entre talones, omóplatos y cabeza. Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento. Continúa rápidamente. Si es demasiado difícil, disminuye la velocidad y levanta un pie y llévalo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa y repetir.

#4 Sentadillas de sumo

Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros; mantén el pecho elevado y los omóplatos atrás y abajo; lleva el trasero hacia atrás y abajo juntando las manos a la altura de la cara mientras bajas, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Luego sigue el proceso inverso y repite.

#5 Zancadas around the world

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Da una zancada con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Da una zancada hacia el lado con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo y vuelve a la posición inicial. Por último, da una zancada hacia atrás con el pie izquierdo, por detrás de la pierna derecha, como una reverencia, y vuelve a la posición inicial. Repite con el pie derecho. Repite de nuevo el proceso.

#6 Sentadilla con salto

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Ponte en cuclillas, eleva los brazos y salta; aterriza suavemente y haz una sentadilla de inmediato. Repítelo.

#7 Hiperextensiones inversas

Para empezar, túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y la cara hacia el suelo. Activa los abdominales y extiende y levanta los brazos y las piernas, manteniendo la mirada en el suelo. Haz el proceso inverso para proseguir. Continúa a un ritmo controlado.

#8 Puentes de glúteos

Para comenzar siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos bajo los hombros y las puntas de los dedos apuntando a los talones. Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo cree una línea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Continúa a un ritmo controlado.

#9 Abducción de cadera de pie

Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas sueltas, los codos a la altura de los hombros, las puntas de los dedos superpuestas y cerca del esternón, y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo más lejos posible sin perder el equilibrio. Haz el proceso inverso para empezar otra vez (una repetición). Haz 3 series de 15 repeticiones. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si lo necesitas, apóyate un poco en una pared o un equipo para mantener el equilibrio.

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